¿Decidiste sustituir el azúcar blanco por azúcar integral? ¿Te has pasado a la panela? ¿Tienes dudas entre la miel y azúcar de agave o prefieres el sirope de arce? ¿Te suena el xilitol? Son muchas las decisiones que tomamos en nuestro día a día para tratar de alimentarnos mejor y, entre otras cosas, reducir nuestro consumo de azúcar. Pero recibimos tanta información que a veces cuesta saber si estamos tomando las decisiones más adecuadas.
Esto es especialmente cierto cuando se trata de buscar sustitutos del azúcar. Según el tipo de alimentación que llevemos no siempre es tan fácil reducir su consumo. A su vez, el mercado está lleno de alternativas al azúcar aparentemente saludables que pueden llevarnos a pensar que podemos utilizarlas con carta blanca.
Dulces y saludables, el último libro de la nutricionista Mercedes Blasco publicado por RBA-Integral, aborda todas estas cuestiones y mucho más. Convencida de que lo mejor para sustituir el azúcar es reducir el uso de cualquier endulzante a ocasiones puntuales, ofrece una completa guía para entender por qué nos gusta tanto el dulce y nos cuesta evitarlo, qué ventajas y desventajas tienen los principales endulzantes del mercado (incluidos los considerados más saludables) y cómo endulzar nuestros platos de la manera más saludable posible.
El subtítulo del libro es ya toda una declaración de intenciones: alternativas para una vida sin azúcares añadidos. Pocos endulzantes salen bien parados.
Alternativas al azúcar: sus ventajas e inconvenientes
Mercedes Blasco es máster en Nutrición, colaboradora habitual de Cuerpomente y una apasionada de la alimentación y la cocina vegetarianas. Es autora de muchos otros libros de alimentación natural, entre ellos Leches vegetales y Grasas vegetales y saludables. Hablamos con ella sobre el azúcar y sus alternativas:
–Dices que la adicción al azúcar es una auténtica pandemia. ¿Por qué nos atrapa el sabor dulce?
–Por diversas causas. Las más ancestrales tienen que ver con el sentimiento de protección a causa del sabor dulce de la leche materna y con la asociación de la glucosa con la saciedad tras siglos de carencias. Por otra parte, produce un pico de bienestar y sedación del estrés que genera dependencia. Y, sobre todo, porque la industria alimentaria utiliza estas causas para promover el consumo masivo de determinados productos.
"El dulzor del azúcar produce un pico de bienestar y sedación del estrés que genera dependencia"
–Uno de los problemas del consumo excesivo de azúcares es que acaba confundiendo a nuestro cerebro y nos hace comer más. ¿Por qué pasa esto?
–Porque los azúcares se digieren muy rápidamente y generan un pico de saciedad y bienestar que igualmente se desploma en poco tiempo, de modo que enseguida se vuelve a desear comer.
Estas subidas y bajadas desequilibran el organismo, distorsionan la auténtica sensación de hambre confundiéndola con la ansiedad psíquica, generan cansancio, cambios de humor, una sobrecarga para el organismo y en la producción de insulina... También llevan a perder la sensibilidad ante el sabor natural de los alimentos.
–¿Por qué recurrir a edulcorantes no siempre es una buena solución a la hora de sustituir el azúcar?
–Porque en realidad se está manteniendo la adicción al sabor dulce, no se está educando el paladar en reconocer los sabores variados de los alimentos, de modo que la adicción al dulce persiste.
Además, existe una confusión entre los distintos edulcorantes, por lo que algunos tienen fama de ser menos calóricos o más nutricionales que el azúcar y se pueden tomar en exceso, a pesar de que la diferencia no sea verdaderamente relevante.
"Algunos edulcorantes tienen fama de ser menos calóricos o más nutricionales que el azúcar y se pueden tomar en exceso."
–Lo primero que hace mucha gente que tiene ganas de cuidarse y que no quiere recurrir a edulcorantes artificiales es sustituir el azúcar blanco por azúcar integral o por panela. ¿Es un buen paso?
–Definitivamente, no. Si se compara la composición del azúcar integral y de la panela, se puede ver que el porcentaje de sacarosa sigue siendo muy elevado, y los minerales que poseen son poco relevantes.
En realidad, se está utilizando un producto muy similar al azúcar refinado, con sus consecuencias negativas para la salud, como obesidad, diabetes o hipertensión. Es preferible educar el paladar para reducir al máximo la adicción de azúcares de todo tipo y recuperar el sabor de los alimentos.
–¿Cuál sería un uso razonable de los endulzantes naturales?
–La OMS considera perjudicial tomar más de un 10% de las calorías totales de la dieta en forma de azúcares añadidos. Y recomienda reducir la ingesta preferiblemente a un 5% máximo. En una dieta de 2000 Kilocalorías estaríamos hablando de unos 25 g diarios. Pero no son necesarios, ya que siempre es preferible la ingesta de los carbohidratos propios de los alimentos.
–Dices que algunos endulzantes naturales tienen fama de saludables, pero que no lo son tanto… ¿Con cuáles deberíamos tener más cuidado?
–Los más peligrosos son los que tienen más fama. Por ejemplo, el sirope de agave se vende como sustituto de la miel en las dietas veganas, pero por su producción generalmente se asemeja más a un jarabe de fructosa industrial que a un producto saludable. La fructosa no provoca picos glucémicos, pero se transforma rápidamente en grasa que se acumulan en el hígado, las arterias y depósitos adiposos. La miel de abejas también es rica en fructosa.
Ya hemos hablado de los azúcares morenos, integrales, piloncillos, mascobados y panelas, pero el azúcar de coco también es principalmente sacarosa, y no difiere demasiado del azúcar convencional. Actualmente se cuestiona la fama de su bajo índice glucémico por el reducido número de la muestra con que se estudió.
–¿En qué casos recomendarías recurrir a endulzantes como la estevia o la fruta de monje, que no aportan calorías? ¿Para qué usos son más aconsejables?
–La estevia tiene un cierto regusto como a regaliz, por lo que está muy indicada para endulzar infusiones y refrescos. Con la fruta del monje se puede elaborar repostería.
–¿Podemos utilizar el azúcar de coco igual que el azúcar integral de caña en las recetas?
–Sí, su composición es muy parecida. Pero no se debe abusar, porque en realidad es sacarosa en su mayor parte. Difiere poco del resto de azúcares.
"No se debe abusar del azúcar de coco, porque en realidad es sacarosa en su mayor parte."
–¿Tienes predilección por algún endulzante en particular?
–Además de la estevia y la fruta del monje, entre los endulzantes más saludables está el sirope de savia de arce y las melazas de fermentación natural de cebada o de arroz.
–Si tuvieras que recomendar un endulzante para utilizar en repostería… ¿con cuál te quedarías?
–Mi primera opción es utilizar ingredientes con sabor dulce natural, como plátanos, manzanas o zanahorias. Para potenciar el sabor dulce es ideal usar dátiles triturados con un poco de agua, o cualquier otra fruta desecada como higos, ciruelas o pasas.
–¿Qué opinas de endulzantes como el xilitol, el eritritol y otros polialcoholes?
–Los polialcoholes no se consideran endulzantes, sino aditivos. Se usan industrialmente en los productos "sin azúcar", como chicles, caramelos o refrescos. Tienen la ventaja de que no producen caries y son menos calóricos. Pero sí que tienen calorías, generalmente la mitad que los azúcares. No se deben tomar en exceso porque pueden provocar problemas gastrointestinales.
Se pueden usar en repostería. Uno de los más adecuados es el xilitol de abedul, que se obtiene de la corteza de este árbol.
–Pasemos ahora al siguiente nivel, a cuando decidimos que vamos a dejar de endulzar las cosas. Lo cierto es que, si se tiene costumbre de tomar las cosas con azúcar o algún endulzante, puede ser difícil dejar de hacerlo de la noche a la mañana. ¿Cómo empezamos?
–El primer paso es tomar conciencia de la cantidad de endulzantes añadidos que forman parte de nuestra dieta diaria. En dietética siempre se recomienda hacer un recordatorio de 24 o 48 horas para saber qué alimentos se toman de manera habitual. Y ver cuántos de estos llevan azúcares añadidos.
Es necesario entender que el sabor dulce es uno más entre una diversidad, por lo que hay que potenciar el resto de los elementos de la dieta. Incorporar carbohidratos de calidad en forma de cereales integrales, hortalizas dulces y frutas frescas. Proteínas vegetales provenientes de legumbres y frutos secos, así como alimentos ricos en ácidos grasos esenciales, y aprender a condimentar con hierbas y especias. A su vez, renunciar a los alimentos preparados y sustituirlos por versiones más naturales, leyendo las etiquetas y participando de su elaboración cuando sea posible.
Igualmente, podemos acostumbrarnos a beber agua en lugar de refrescos gaseosos. O infusiones, solas o con leches vegetales sin endulzar. Se recomienda establecer un ritmo de cinco tomas diarias para evitar subidas y bajadas de glucemia.
–El desayuno es quizá la comida del día en que más nos cuesta prescindir del dulce. Una solución podría ser desayunar salado, pero para quienes les cuesta la idea… ¿qué opciones saludables recomiendas?
–Para empezar las sustituciones nos apoyaremos en las frutas, las especias y los frutos secos. En lugar de desayunar un yogur azucarado o de frutas, podemos echarle directamente trozos de melocotón, con canela y almendras, o hacer un batido.
A lo mejor no necesitamos tomar bollería todos los días, sino solo los que son verdaderamente especiales, y el resto tomar pan de calidad, integral o con semillas y añadir aguacate, tahini o ajo y aceite.
Un muesli Bircher, con manzana rallada es una excelente opción, y granolas sin edulcorar, con el sabor de los copos, las semillas, pasas y coco.
–En el día a día hablas de endulzar las comidas sin recurrir a endulzantes, incluyendo frutas, especias y hortalizas dulces. ¿Puedes darnos algunas ideas?
–Una manera sencilla es utilizando el horno. No solo las calabazas y los boniatos se caramelizan con el calor, sino también las cebollas, las berenjenas y los puerros, entre muchas otras hortalizas, dando unos resultados exquisitos. Todas las raíces como las zanahorias y las remolachas, son dulces. Y los guisantes y las habas frescas, un tentempié muy nutritivo, para ir picando en crudo.
Las frutas desecadas son los verdaderos endulzantes naturales. Prueba a poner pasas en las ensaladas, o en salteados de kale o de espinacas, o en cualquier postre. Y usa los higos, los orejones y los dátiles como recursos en la repostería, pero también en desayunos y meriendas. Como aquellos bocaditos de nueces y higos que se toman en fiestas.
La fruta fresca está siempre a mano para proporcionar dulzor a la dieta, especialmente cuando el paladar deja de estar empalagoso con los azúcares añadidos. Un melón dulce después de hacer deporte, uvas o cerezas entre horas, incluso en el cajón de la oficina, en lugar de caramelos.
Canela, vainilla, cardamomo, regaliz, estevia o anís son aliados ideales para cualquier bebida, batido, leche vegetal o postre que queramos disfrutar.
En mi libro Dulces y saludables he incluido un montón de propuestas, pero la imaginación es siempre ilimitada.