Cocina sin azúcar

Cómo sustituir el azúcar por endulzantes más saludables

Mercedes Blasco
Mercedes Blasco

Máster en Nutrición y Salud. Dietista y cocinera.

Existen endulzantes naturales que pueden utilizarse en lugar del azúcar blanco. Te explicamos las características de cada endulzantes y cómo realizar la sustitución.

Los problemas asociados al consumo excesivo de azúcar son bien conocidos. Genera picos de glucosa que producen sensación de energía y bienestar, pero van seguidos de bajadas que producen deseos de volver a comer. Es un mecanismo adictivo que se relaciona con problemas como cansancio, cambios de humor, inflamación, resistencia a la insulina, obesidad y diabetes.

Idealmente deberíamos reducir nuestra dependencia del sabor dulce y aprender a alimentarnos con productos naturales de todos los sabores que aporten los nutrientes que necesitamos. Pero si queremos una dosis de dulzor, podemos elegir endulzantes naturales para sustituir el azúcar. Hay muchas opciones y en este artículo vamos a explicar cómo realizar la sustitución.

Endulzantes naturales no calóricos

Son productos vegetales naturales con un gran poder endulzante pero que no aportan calorías:

Estevia (Stevia rebaudiana)

La dulzura de la estevia proviene de sus compuestos, los esteviósidos y los rebaudiósidos. Es estable al calor y se puede usar para cocinar y para elaborar alimentos procesados.

  • Es apta para las personas diabéticas porque regula los niveles de azúcar en la sangre.
  • Evita la obesidad y la hipertensión.
  • No sobrecarga el hígado ni el intestino.
  • No provoca caries.

Tiene un regusto que recuerda al regaliz. A menudo se comercializa mezclada con otros edulcorantes artificiales, o con polialcoholes como el erititrol.

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Fruta del monje o "luo han guo" (Siraitia grosvenoori)

Sus compuestos endulzantes son los mogrósidos Se comercializa la fruta en polvo, o bien el extracto de los mogrósidos en gotas. En ocasiones viene mezclado con erititrol o con estevia, para enmascarar su leve regusto. Es estable al calor y apto para cocinar.

  • Es muy adecuado para personas diabéticas y para dietas de control de peso.
  • No sobrecarga el hígado ni el intestino.
  • No produce caries.

En la medicina tradicional china se usa con fines medicinales para la garganta, la fiebre y la longevidad por sus antioxidantes, sin que se reporten efectos secundarios.

Sirope de yacón (Smallanthus sonchifolius)

El yacón es un tubérculo de los Andes tan rico en fructooligosacáridos que se considera un prebiótico. Es un edulcorante natural bajo en calorías y en índice glucémico.

  • Es adecuado para personas diabéticas.
  • No produce caries.

Se usa para adelgazar tomando una cucharadita y una hora antes de las comidas. No se deben tomar más de 50g al día porque generaría problemas intestinales como gases o diarrea.

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Polialcoholes

A pesar de su nombre, no contienen alcohol. Figuran como aditivos alimentarios, con una letra E asignada. A menudo, aparecen en productos "sin azúcar añadido", como golosinas, galletas, postres y refrescos. Se usan en jarabes o pastillas y en dentífricos.

Xilitol

Es el aditivo edulcorante E967. El mejor xilitol se obtiene de cereales y plantas, especialmente del abedul. Su dulzura es similar a la del azúcar. Puede usarse en bebidas calientes sin perder su dulzor.

  • No produce caries, cuida la salud dental.
  • Es hipoglucemiante.
  • Es prebiótico.

Es un fructooligoacárido, que refuerza la flora intestinal, pero en exceso, más de 50g, puede provocar molestias gastrointestinales.

No aporta otro tipo de nutrientes, como vitaminas o minerales. Es tóxico para los perros.

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Erititrol

Es el aditivo edulcorante E968. Se elabora a partir de almidones de maíz y otras plantas. El sabor del eritritol es muy similar al azúcar, pero más refrescante. Se utiliza a menudo mezclado con estevia, para potenciar su dulzor.

  • Es apto para dietas hipocalóricas y personas con diabetes.
  • No provoca caries, sino que remineraliza el esmalte dental.
  • No genera molestias intestinales, aunque se recomiends no consumir más de 1g por kilo de peso y día.

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Endulzantes naturales calóricos

Son controvertidos porque su proporción de oligosacáridos es muy alta, generalmente sacarosa, que es una molécula de glucosa y fructosa.

Sus aportes de vitaminas y minerales son mínimos. En exceso tienen efectos perjudiciales para la salud: están contraindicados en casos de diabetes y potencian la obesidad y la caries.

La subida súbita de glucosa desequilibra el organismo, mientras que la fructosa origina ácidos grasos y obesidad.

Azúcar moreno, rapadura, mascobado y panela

Su composición es de sacarosa en un 97%. El resto de la melaza contiene fibra, vitaminas B y minerales, pero en cantidades no representativas.

Es un producto con un halo de saludable, pero muy similar al azúcar blanco refinado.

Melaza de caña de azúcar

Su composición es de un 22% de agua, 30% de sacarosa, 13% de fructosa, 12 % de glucosa y 20% de otros carbohidratos y fibra.

Su proporción de micronutrientes como minerales y vitaminas es algo superior a la del azúcar integral.

Azúcar de coco

Está compuesto por un 71% de sacarosa, un 3% de fructosa y otro 3% de glucosa. Contiene minerales como calcio, potasio y hierro, fibra y antioxidantes.

Su índice glucémico es más bajo que el de otros azúcares por la presencia de inulina (fibra prebiótica).

Sirope de agave

Es un producto refinado que se extrae por medio de enzimas artificiales de la raíz del cactus mejicano.

Está compuesto por fructosa, en un 77%. El 23% restante es agua y pequeñas porciones de minerales y vitaminas.

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Miel

Sus nutrientes principales son fructosa 41%, glucosa 36 % y otros azúcares 5%. La cantidad de agua es aproximadamente de un 18%.

La miel sin procesar es un producto natural que contiene enzimas, trazas de minerales, vitaminas y proteínas en pequeñas cantidades, además de propiedades antisépticas y bactericidas.

Pero las mieles comerciales se pasteurizan, pierden sus valores y son un azúcar más sin valor añadido.

Jarabe de arce

La savia de arce de origen ecológico es un producto natural que se obtiene sin sustancias artificiales.

Contiene un 32% de agua, y una concentración de azúcares del 67,5%, principalmente sacarosa.

Aporta algunos antioxidantes y pequeñas cantidades de minerales y vitaminas.

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Melaza de dátil

Se obtiene a partir de dátiles deshuesados y triturados con agua. Una vez colados y prensados se cuecen a fuego lento para concentrar sus azúcares en un 70% de su peso.

Estos azúcares son en su mayoría glucosa y fructosa, y se ha perdido la fibra, por lo que su índice glucémico inicial de 55 se eleva hasta 65. Aporta trazas de calcio y potasio.

Cómo sustituir el azúcar (cantidad ideal)

¿Cuánta estevia, xilitol, eritritol o pasta de dátiles tienes que poner para sustituir la cantidad de azúcar que te pide una receta? En la tabla puedes ver las equivalencias. En cada caso solo tienes que hacer una regla de tres con la cantidad que te indique la receta.

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