Arándanos

Los beneficios de los arándanos para la salud son innumerables: son de los alimentos más antioxidantes, protegen de las infecciones y mejoran la circulación. Sin embargo, esta baya exquisita es poco habitual en nuestra cocina. Conviene saber cómo tomar los arándanos, cómo conservarlos y de qué manera añadirlos en nuestros menús.

Las propiedades de los arándanos son extraordinarias. Se considera una baya típica de Norteamérica y los países nórdicos europeos. Sin embargo, no solo en esas latitudes se pueden encontrar. Los niños del norte de la península Ibérica tienen su primer contacto con esta fruta, de sorprendente color azul oscuro y delicioso sabor dulce con un punto ácido, en sus paseos veraniegos por la montaña.

Los beneficios de los arándanos son innumerables y por ello esta fruta es también un tesoro peninsular muy presente. Prueba de ello es la cantidad de sonoros nombres que les hemos dado:

  • En Galicia los pequeños aprenden enseguida a llamarlos “arandos” o “uvas-do-monte”.
  • En Cantabria, Asturias y Castilla-León son las arandillas, los meruéndanos o los ráspanos. En el País Vasco, los “abi”, “arabi” o “azari-mats”.
  • En Cataluña, los “mirtils”,”naions”, ”nabius”, “anajós” o “raïms de pastor”.

En España y Europa, los arándanos azules corresponden a la especie Vaccinium myrtillus, una mata de 10 a 20 cm de altura que crece en brezales, entre pinos y helechos.

Los arándanos azules que se encuentran en las tiendas proceden de Estados Unidos, Suráfrica y otros países, son de la especie Vaccinium cyanococcus, un arbusto que puede alcanzar los cuatro metros de altura.

También existen variedades rojas. El arándano rojo que se suele comercializar seco o en extracto con fines medicinales procede de Estados Unidos, donde se conoce como cranberry.

Propiedades de los arándanos

Las propiedades de los arándanos son múltiples: aportan nutrientes que refuerzan el sistema inmunitario y protegen la salud del corazón, el sistema digestivo y el cerebro.

Muy rico en antioxidantes

Estudios realizados en la Universidad de Clemson y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos que investigaron las propiedades de los arándanos califican al arándano como el alimento de mayor poder antioxidante entre 40 vegetales analizados con el método ORAC (“capacidad de absorción de radicales libres”).

Este poder antioxidante es debido a la acción combinada de sus ácidos orgánicos y las 15 antocianinas que les confieren su peculiar color, entre las que cabe citar la mirtilina, la cianidina, la definidina, la malvidina, la peonidina y la petunidida.

Además, contienen proantocianidinas, una docena de flavonoides y taninos de efecto similar. Uno de ellos es el resveratrol, que también se halla en las uvas negras y que es conocido por su efecto anticancerígeno.

Vitamina C

Los arándanos contienen una amplia diversidad de micronutrientes, con niveles notables de minerales esenciales como el manganeso (100 g de arándanos procuran el 20% del que se precisa al día), la vitamina C (el 17%) y varias vitaminas del grupo B.

Información nutricional de los arándanos (por cada 100 g)

  • Calorias: 57 (239 kJ)
  • Carbohidratos: 14,5 g
  • Grasas: 03 g (todas insaturadas)
  • Proteínas: 0,7 g
  • Vitamina A 54,0 IU
  • Vitamina C: 9,7 mg
  • Vitamina K: 19,3 mcg
  • Calcio: 6,0 mg
  • Hierro: 0,3 mg
  • Manganesio: 6,0 mg

Beneficios de los arándanos

Los componentes más destacados de los arándanos son las antocianinas que les dan color, que son las responsables de muchos de los beneficios de los arándanos. Se hallan en mayor proporción en los arándanos silvestres de pulpa oscura y poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Si se consumen en cantidades suficientes reducen el riesgo de sufrir una variedad de enfermedades al contrarrestar el efecto de los radicales libres.

No dejan de aparecer estudios que revelan sus efectos positivos sobre la salud, que sorprenden incluso a los investigadores y que han llevado a calificarlos frecuentemente como “la fruta del siglo XXI”. Estos son los principales beneficios de los arándanos:

1. Previenen la degeneración del cerebro

Varios estudios indican que su consumo habitual hace más lento el declive cognitivo asociado al Alzheimer y otras enfermedades degenerativas.

2. Frenan las infecciones de orina

Una indicación tradicional del arándano que los estudios científicos han confirmado es la prevención y el tratamiento de infecciones urinarias. Los indígenas americanos ya los usaban con este fin.

Actúan mediante un doble efecto. Por una parte, la abundancia de ácidos orgánicos aumenta la acidez de la orina e impide la proliferación de bacterias. Por otra, los flavonoides desinflaman las paredes venosas e impiden que los microorganismos se adhieran y se multipliquen.

También actúan contra las infecciones digestivas. Varios estudios realizados en Estados Unidos, Israel y China han demostrado que los componentes del arándano combaten los virus que causan afecciones digestivas, e impiden que bacterias como la Helicobacter pylori se fijen a las paredes del estómago y causen úlcera e incluso cáncer.

Los ácidos orgánicos elágico, cloragénico y cumárico refuerzan este efecto anticancerígeno, especialmente frente a los tumores de estómago, hígado, colon y piel.

3. Buenos para la circulación

Otros estudios señalan su eficacia para controlar la hipertensión, reducir los triglicéridos, aumentar el colesterol “bueno” y prevenir la oxidación del “malo”. Estos efectos ayudan a prevenir las enfermedades circulatorias y del corazón.

Cómo comer arándanos

Gracias a sus compuestos fenólicos y antoniacinas, los arándanos tienen un aroma característico, entre dulce y picante, mientras que su sabor es fresco, ácido y ligeramente amargo.

En el mercado es posible hallar arándanos azules frescos de junio a diciembre. Suelen presentarse en bandejitas.

Además de frescos, se encuentran congelados, desecados, envasados, prensados, en zumo o gelatina.

Usos culinarios

Los arándanos suelen tomarse de postre, pero también en zumos u otras preparaciones.

Las combinaciones con frutas siempre dan buen resultado. Se puede optar por frutos rojos, como fresas, frambuesas o grosellas, o elegir un contraste mayor de sabores sirviéndolos con mango, manzana, o piña o pera muy maduras.

Se puede tomar su zumo, con un poco de azúcar, o al triturar o licuar los arándanos añadir concentrado de manzana o zumo de naranja para evitar el azúcar.

A veces, un puntito de sal ayuda a destacar el dulzor natural de las frutas ácidas. También se pueden licuar con manzana, papaya, zanahoria, melocotón e incluso un triturado de melón.

En tartas y pasteles resultan exquisitos ya que no empalagan y conservan bastante intacta su forma tras el horneado. Suelen coronar tartaletas de crema, previamente untados con almíbar o en gelatina, o emplearse como relleno en madalenas y crumbles.

Hay que procurar no emplear bicarbonato en las masas para evitar que tomen tonalidades verdes en el horno.

  • En cremas de verduras ofrecen un buen contraste de sabor y color, especialmente las variedades rojas. Por ejemplo, en cremas de zanahoria o calabaza.
  • En mueslis de cereales aportan un toque ligero y ácido.
  • Una tartaleta salada de rebozuelos salteadas con piñones y arándanos puede ser un buen entrante.
  • Se puede estofar un seitán con cebolla y naranja, y añadirle arándanos al final de la cocción.
  • En ensaladas resultan deliciosos con brotes de hojas tiernas y frutos secos.
  • Otro uso típico es como ingrediente de jaleas y mermeladas, por su gran capacidad gelificante.

Compra y conservación

Los arándanos silvestres suelen tener peor aspecto pero un sabor más puro que los cultivados.

Han de elegirse firmes y turgentes, sin partes húmedas ni dañadas. Cuanto más aromáticos, más sabrosos.

Se guardan en la nevera, donde se conservan unas tres semanas, y no se lavan hasta que se vayan a utilizar.

¿Si los congelamos conservan sus propiedades?

La mayoría de expertos coincide en que los congelados mantienen las vitaminas y antocianinas.

En cambio, los desecados y los calentados para elaborar mermelada o zumo pasteurizado pierden mucha vitamina C.

También pierden antocianinas, pero estas mantienen su poder antioxidante (se puede conseguir el mismo efecto que con los frescos pero consumiendo más cantidad).

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