Platos ligeros

5 recetas sabrosas con lentejas (¡que además son veganas!)

Las lentejas pueden ser el ingrediente principal de platos sabrosos sin necesidad de combinarlas con carne. Te mostramos 5 recetas veganas a base de lentejas para disfrutar y cuidarte al mismo tiempo.

El frío nos invita a consumir platos con lentejas. Y ocurre porque nuestro cuerpo es sabio: las lentejas nos aportan proteínas, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro. Por otro lado, carecen de colesterol y de gluten, y su índice glucémico y su contenido en grasa es prácticamente nulo. Además, aportan fibra natural y ácido fólico. Por ello, son un alimento imprescindible en la dieta mediterránea.

En la dieta vegetal el consumo diario de legumbres es especialmente importante, puesto que, sin duda, son la mejor opción alternativa a la hora de eliminar el consumo de proteína animal. Las lentejas son semillas secas que pertenecen a esta  familia de las leguminosas (como los garbanzos, las alubias o las judías).

Además del clásico guiso de lentejas, existen muchas opciones para incorporarlas en nuestros menús. A continuación, te mostramos una selección de platos especialmente sabrosos a base de este ingrediente esencial.

 

 

 

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Bolitas de lentejas con salsa de aromáticas

Estas bolitas de lentejas son ideales como cena, ya que resulta un plato ligero y nutritivo. Después de la cena, nuestra actividad disminuye y apenas se produce desgaste físico, por lo que los alimentos se procesan más lentamente y se gastan menos calorías. Por eso es recomendable este tipo de platos poco calóricos. Toma nota: 

Ingredientes para 4 personas

  • 250 g de lentejas cocidas
  • 50 g de brotes de lechuga
  • 20 g de germinados
  • 2 cucharadas de pan integral rallado
  • 1 cucharada de chía recién molida
  • 1 cucharada de perejil picado
  • 1⁄2 cucharadita de hinojo molido
  • 1⁄2 cucharadita de comino molido
  • Una pizca de ralladura de limón
  • Harina de garbanzo para rebozar
  • Aceite de oliva virgen extra y sal

Para la salsa:

  • 1⁄2 manojo de albahaca fresca
  • 1⁄2 diente de ajo
  • 40 g de piñones
  • 30 g de queso vegano tipo parmesano
  • Zumo de 1⁄2 limón
  • Ralladura de 1⁄2 limón
  • Aceite de oliva virgen extra y sales

Preparación (60 minutos + reposo)

  1. Calienta las lentejas y tritúralas sin que se llegue a formar un puré. Ponlas en un bol y agrega el perejil, la chía, el pan rallado y las especias. Remueve y deja reposar unas horas.
  2. Lava y seca bien las hojas de albahaca. Colócalas luego en un vaso de batidora junto con el resto de ingredientes de la salsa y tritura hasta que consigas un compuesto lo más uniforme posible.
  3. Haz bolitas con la masa de lentejas, rebózalas en harina de garbanzos y ponlas en una bandeja de horno forrada con papel vegetal. Rocía con aceite y cocínalas en el horno precalentado a 180º C unos 15 minutos, hasta que estén doradas.
  4. Lava y seca bien los brotes de lechuga, colócalos en un bol y mézclalos con los germinados.
  5. Mezcla todos los ingredientes de la salsa de albahaca y limón y sírvela acompañando las bolitas y con la ensalada aliñada al gusto.

Receta: Beatriz de Marcos

crema de lentejas

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Crema de lentejas rojas al curry

Estas lentejas con sabor oriental que propone el Chef Prabhu te van a encantar y a nutrir en la misma medida. Además, incorpora cúrcuma, cuyo ingrediente principal es el curry, la especia con más propiedades medicinales estudiadas por la ciencia.  Esta crema es especialmente interesante para las personas que tienen alguna dificultad para digerirlas, algo que suele ocurrir a las que no están acostumabradas a su ingesta frecuente.

Ingredientes para 4 raciones:

Para la crema

  • 200 g de lentejas rojas, 150 g de cebolla y 100 g de tomate maduro
  • 50 g de pimiento rojo
  • 1 cucharadita de curry y 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Para el pan chapati

  • 120 g de harina de trigo, 70 ml de agua 1 g de sal y 10 ml de aceite de oliva

Preparación:

  1. Remoja las lentejas durante 30 minutos y escúrrelas.
  2. Corta la cebolla en juliana y póchala en una sartén con una pizca de sal. Luego añade el pimiento y el tomate a cuartos. Cocina durante 5 minutos y añade las lentejas y agua hasta cubrirlas.
  3. Cocina 20 minutos a fuego medio, añadiendo más agua si fuese necesario. Agrega una cucharadita de curry en los últimos 5 minutos de cocción.
  4. Mientras se cocinan las lentejas, aprovecha para elaborar el pan chapati.
  5. Mezcla los ingredientes hasta obtener una masa y deja que repose 15 minutos.
  6. Transcurrido ese tiempo, estira la masa bien fina, córtala en forma de disco y pásala por la plancha con una gota de aceite hasta que se dore por los dos lados.
  7. Tritura las lentejas sin retirar el agua, pero añadiendo aceite de oliva a hilo hasta que quede una textura cremosa y lisa.
  8. Para acabar, rectifica de sal y pimienta a tu gusto.
  9. Sirve la crema con el pan chapati y con unas crudités de pimiento como acompañamiento.
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Tartar de lentejas y aguacate

Puesto que las legumbres son deficitarias en algunos aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita (a excepción de la soja, que los contiene todos), el ser humano ha desarrollado estrategias para compensarlo: combinar las legumbres con alimentos que aportan los aminoácidos que les faltan, por ejemplo, con frutos secos, cereales o semillas.

En esta propuesta del Chef Prabhu, las lentejas se combinan con  aguacate,  una fruta fresca rica en grasas saludables que además aporta vitamina E, vitamina C y una variedad de minerales (potasio, calcio, magnesio, hierro, cobre y zinc).

Ingredientes para 4 personas

  • 80 g de lentejas pardinas cocidas, 40 g de aguacate y 20 g de zumo de remolacha
  • 15 ml de aceite de oliva, 1 g de sal y 0,5 g de pimienta
  • 15 g de zanahoria, 10 g de nabo, 5 g de hinojo y 10 g de calabacín
  • ½ papadum de comino
  • Aceite vegetal
  • Brotes de acedera

Para el jugo de piparra:

  • 80 g de piparras en vinagre, 5 cucharadas de aceite de oliva y 0,1 g de xantana

Tiempo de preparación (12 min + tiempo de cocción)

Para el tartar:

  1. Procesa los ingredientes de la materia grasa y mézclalos con las lentejas y el resto de verduras.
  2. Salpimienta.
  3. Corta el papadum de comino en trozos y pásalo por aceite a 160˚C durante unos segundos para que quede crujiente.
  4. Ponlo sobre papel absorbente y dale la forma que quieras.

Para el jugo:

  1. Licua las piparras y lígalas con el aceite y la xantana.

Para el montaje final:

  1. Con un aro, monta el tartar.
  2. Clávale el comino crujiente y altérnalo con brotes de acedera.
  3. Termina sirviéndolo aderezado con el jugo de piparra.
Sopa de lentejas con cúrcuma

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Sopa de lentejas Marrakesh

Carla Zaplana nos propone este plato completo y nutritivo a base de legumbres, verduras y especias como la cúrcuma, con propiedades antiinflamatorias.

La combinación de legumbres, verduras y especias saludables, hacen que esta receta de lentejas con verduras sea imprescindible en tu cocina.

Ingredientes para 4

  • 350 g de lentejas (en seco)
  • 1 cebolla grande, 2 zanahorias, 4 dientes de ajo triturados
  • 2 cdtas. de aceite de oliva, cúrcuma, comino, cilantro molido, canela, 50 g de cilantro fresco, pimienta.
  • 2 litros de caldo vegetal
  • 200 g de coliflor o brócoli, 750 g de tomates a daditos, 300 g de espinacas
  • 2 cdas. de salsa de tomate, 2 cdas. de zumo de limón

Preparación

  1. En una olla de cocción lenta con un poco de aceite, dora la cebolla, la zanahoria, el ajo y las especias durante 5 minutos.
  2. Añade el caldo y el agua, la coliflor, las lentejas, los tomates y la salsa. Remueve, tapa y cuece a fuego medio 3 horas. Hacia el final incorpora las espinacas.
  3. Al servir, adereza con el cilantro fresco y el zumo de limón.
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Pastel de lentejas, pipas y alga kombu

En esta receta de Mercedes Blasco, se ha utilizado la variedad de lenteja rubia castellana, también llamada lentejón, porque es grande y redonda, de color amarillo pardo y sabor suave. Se trata de una de las lentejas más utilizada. Combina bien con arroz y es excelente en guisos y estofados. Al poseer mucha fibra, exige una cocción prolongada en agua blanda, y para evitar que sea flatulenta se puede cocer con anís, orégano, laurel y alga kombu.

Ingredientes para 4 personas

  • 300 g de lentejas rubias
  • 100 g de copos de avena finos
  • 1 tira de alga kombu
  • 1 cebolla, picada
  • 250 g de champiñones, picados muy finamente
  • 1 zanahoria, rallada
  • 1 tomate, rallado
  • 50 g de pipas de girasol
  • Jengibre en polvo, perejil y levadura de cerveza
  • Aceite de oliva virgen extra y sal marina

Preparación (20 minutos + 55 de cocción)

  1. Se dejan las lentejas y el alga en remojo una hora y luego se cuecen 40 minutos a fuego lento.
  2. Se hace un sofrito con las hortalizas, la sal y el jengibre. Se cuece la avena 5 minutos removiendo hasta que quede espesa. Se tritura junto con las lentejas y el alga kombu y se agrega el sofrito y dos cucharadas de levadura de cerveza. Se remueve bien.
  3. Se pone la mezcla, prensada, en una bandeja alargada, se cubre con las pipas y se hornea 15 minutos a 180 °C. Se decora con perejil picado.

 

 

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