¿Os acordáis de eso que decían las abuelas sobre las lentejas de "Las comes, o las dejas"? Pues bien, hay también otra opción: prepararlas de otra manera.
Nuestras sabias abuelas entendían bien que tanto las lentejas como las otras legumbres son fuente de salud y deberían ser presentes en nuestras mesas a diario. La manera tradicional de disfrutarlas es en pucheros o potajes, pero con lentejas, como con otras legumbres, podemos preparar también muchas otras recetas, entre ellas, por qué no, deliciosas ensaladas de lentejas.
Ensalada de lenteja, una forma sencilla y saludable de aprovechar sus beneficios
Las lentejas destacan por su valor nutricional. Una ración contiene casi una tercera parte de la fibra necesaria al día y fortalecen el sistema digestivo y la microbiota. Además son ricas en minerales como hierro, magnesio, zinc y potasio, y de vitaminas como las del grupo B.
Entre sus beneficios destaca que ayudan a regular el colesterol, resultan especialmente beneficiosas para las personas con diabetes y protegen el corazón. Gracias a su contenido de folato, también son recomendables para las mujeres embarazadas. Por si fuera poco, contienen fitonutrientes de acción antioxidante, antibacteriana y antiinflamatoria que reducen el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Estas propiedades y beneficios de la lenteja son compartidos con otras legumbres, pero la ventaja que tienen las lentejas sobre las otras legumbres es su preparación más corta. Para preparar lentejas, no es indispensable ponerlas en remojo, o basta solamente con ponerlas un par de horas para hacerlas más digestivas.
Esto convierte a las lentejas en una opción muy práctica a la hora de preparar saludables ensaladas de legumbres.
Ideas para hacer una ensalada de lentejas sabrosa y completa
A la hora de hacer una ensalada de lentejas, siempre podemos utilizar directamente lentejas cocidas y ahorrarnos el trabajo de cocerlas nosotros, pero si lo haces en casa el resultado suele ser mejor.
Cocer las lentejas
Veamos primero cómo cocerlas si decides hacerlo. Si pones las lentejas en remojo un par de horas, después pásalas por agua para enjuagarlas bien.
Luego cocinamos con ingredientes o condimentos aromáticos como cebolla, ajo, comino o laurel unos 20-35 minutos, dependiendo de la variedad, para que se cuezan bien pero sin reventar. La sal la agregamos al final de cocción.
Una vez listas, las dejamos enfriar y escurrimos bien.
Qué verduras incluir en la ensalada de lentejas
Ahora podemos preparar nuestras ensaladas. Añadiendo lentejas a las ensaladas, vamos a crear ensaladas más saciantes, completas y ricas en proteínas, que se convierten en platos únicos.
Las lentejas combinan bien con todo tipo de verdura:
- En los meses más cálidos, podemos usar verdura cruda como todo tipo de hojas verdes, tomates, pepino, remolacha, zanahoria, brócoli, aguacate y, además, añadir fruta, ya que combina bien, sobre todo manzanas, mango, nectarinas, sandía o melocotones. Como las lentejas tienen un tamaño pequeño, conviene picar las verduras en trozos pequeños para que se impregnen bien los sabores.
- En los meses más fríos, podemos preparar con las lentejas ensaladas templadas con verduras al horno como los pimientos, remolacha, coliflor, berenjena, tomates cherry…… Una vez lista la verdura al horno, la dejamos enfriar un poco y mezclamos con las lentejas. Podemos también agregar verdura cruda, sobre todo hojas verdes como kale, espinacas….
Cómo hacer la ensalada de lentejas completa
Si preferimos las ensaladas con más cuerpo, podemos agregar cereales cocidos como arroz integral, mijo, trigo sarraceno, quinoa, pasta o patatas cocidas.
Y para añadir más proteína, podemos además incorporar proteína vegetal como dados de tofu o tempeh salteado, huevos cocidos, queso fresco, frutos secos o preparar vinagretas a base de cremas de frutos secos.
Cómo dar más sabor a la ensalada de lentejas
Por su sabor suave, las lentejas combinan bien con alimentos fuertes como tomates desecados, aceitunas, alcaparras o pepinillos, que pueden dar un toque especial a las ensaladas.
Para que las ensaladas queden ricas, es muy importante también sazonarlas bien.
Cómo aliñar la ensalada de lentejas
Podemos preparar simples vinagretas con aceite de oliva y zumo de limón o vinagre, pero las lentejas quedan muy bien con vinagretas aromáticas con mostaza, ajo, hierbas frescas y especias…
Para que las lentejas se impregnen aún más del sabor, las podemos dejar macerando con la vinagreta.
Una vez cocidas, las escurrimos y todavía templadas las dejamos con la vinagreta en un táper en la nevera. A la hora de comer la ensalada, agregamos las verduras y ya está.
Prepararla con antelación
La ensalada de lentejas es un plato completo que es perfecto como comida entre semana e ideal para preparar durante el batch cooking, ya que aguanta bien unos 3 días en la nevera.
Lo único que has de tener en cuenta es que las verduras frágiles, como las hojas, es mejor dejarlas lavadas y cortadas aparte y mezclarlas solo antes de servir.
3 recetas de ensalada de lentejas
Cada una de estas ensaladas de lentejas está pensada para que sea una ensalada de lentejas completa que sirva como plato único. Son fáciles de preparar ¡y están deliciosas!
Ensalada de lentejas de Oriente Medio
Déjate llevar al cuento de Las mil y una noches con esta ensalada de lentejas espectacular preparada con verduras caramelizadas y una salsa cremosa de tahini.
Sírvela acompañada por un pan pita o tal cual como plato único o como una ensalada para compartir con los amigos
Ingredientes (4 personas):
- 400 g de lentejas cocidas
- 200 g de espinacas, canónigos o kale
- 1 coliflor pequeña
- 1 berenjena
- un puñado de pasas y orejones de albaricoques desecados
- 75 g de almendras o pistachos tostados
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- media cucharadita de cada: comino, cilantro, pimentón, jengibre,
- una pizca de cayena y de canela
- sal
Para la vinagreta:
- 3 cucharadas de tahini
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 3-4 cucharadas de agua
- 1 diente de ajo
- 1 cucharada de levadura nutricional (opcional)
- sal
Preparación (15' + 35' de cocción):
- Precalienta el horno a 200 grados.
- Lava la coliflor y la berenjena. Corta la coliflor en ramilletes y cada uno de ellos por la mitad. Corta los extremos de la berenjena y córtala en cuartos a lo largo y después cada cuarto en rodajas.
- Coloca la verdura sobre una bandeja para horno, salpimienta, mezcla con las especias, rocía con el aceite y hornea unos 30-35 minutos hasta que la verdura se empiece a dorar.
- Prepara el resto de los ingredientes. Lava las hojas verdes y, si son grandes, pícalas. Pica los orejones.
- Prepara la vinagreta. Tritura todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. Si es preciso, añade un poco más de agua. Prueba el sabor y añade más sal/limón si es preciso.
- Una vez lista la verdura, prepara la ensalada. En una fuente combina las hojas verdes, la verdura horneada, las lentejas, los frutos secos y rocía con la vinagreta.
Ensalada de lentejas con judía verde y patatas
Una ensalada refrescante, perfecta para casa o para un picnic con los amigos. Las cantidades te permiten preparar una ensalada para 4 personas como plato único, o para 6 si la sirves como primer plato.
Ingredientes (4 personas):
- 150 g de lentejas secas
- 300 g de vainas verdes redondas
- 4 patatas grandes
- 4 huevos
- 1 manojo de espinacas
- 1 manojo de rabanillos
- 1 aguacate
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 1 laurel
Para la vinagreta:
- 2 cucharadas de vinagre de vino blanco
- 6 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharaditas de mostaza tipo Dijon
- 1 cucharada de alcaparras
- 6 pepinillos en vinagre
- 1 cebolleta
- 1 manojo de perejil
- pimienta negra
- sal
Preparación (15' + 35' de cocción):
- Si no tienes las lentejas cocidas, ponlas a cocer. Lava las lentejas y añade en una cazuela. Rellena con bastante agua. Pela 1 cebolla, corta por la mitad y añade a la olla. Pela 2 ajos y añade a la olla junto con el laurel. Lleva a ebullición y cocina hasta que estén cocidas, unos 20 minutos. Los últimos 5 minutos añade sal. Eche los ingredientes aromáticos y quita el agua.
- Mientras se están cocinando las lentejas, pon a cocer las patatas en otra cazuela. Cocina con su piel unos 20-25 minutos hasta que estén tiernas. Si vas a usar huevos, cocina junto con las patatas.
- Quita los extremos de las judías y córtalas por la mitad; después de 15 minutos, añade a la olla junto con las patatas. Una vez cocido todo, escurre y pasa por agua fría.
- Prepara el resto de la verdura. Lava y pica las espinacas. Lava los rabanillos y córtalos por la mitad y después en rodajas.
- Prepara la vinagreta. Pela la cebolla. Pica bien la cebolla, los pepinillos y el perejil. En un bol, mezcla todos los ingredientes para la vinagreta.
- Separa las patatas cocidas, pélalas y córtalas en rodajas. Pela y corta los huevos si los vas a usar y prepara el aguacate. Ábrelo por la mitad, quita la semilla y corta en dados.
- Termina la ensalada. En un bol combina las espinacas, los rabanillos, las lentejas, las patatas, los huevos, el aguacate, las vainas y la vinagreta.
Ensalada de lentejas mediterránea
Una ensalada simple pero deliciosa, perfecta para preparar durante el batch cooking y llevar al trabajo durante la semana.
Ingredientes (4 personas):
- 1 taza de lentejas cocidas
- 300 g de tomates cherry
- 1 pimento verde
- 1 pepino
- 1 cebolleta
- 1 manojo de perejil
- 100 g de queso feta (puede ser vegano de tofo o se puede omitir)
- 50 g de aceitunas sin hueso
Para la vinagreta:
- 6 cucharadas de aceite de oliva
- 3 cucharadas de vinagre de manzana o zumo de limón
- 1 cucharadita de miel o sirope de arce o una pizca de stevia (opcional)
- pimienta negra
- sal
Preparación (10'):
- Prepara la verdura. Lava toda la verdura. Corta los tomates cherry por la mitad. Quita las semillas del pimiento y corta en trozos pequeños. Corta el pepino en dados. Pela y pica la cebolleta. Pica el perejil y las aceitunas. Desmenuza el queso feta.
- Prepara la vinagreta. En un bol bate todos los ingredientes.
- En un bol grande, mezcla las lentejas con la verdura, las aceitunas, el queso y el perejil. Añade la vinagreta, mezcla bien y sirve.