Zumos de frutas y verduras: cómo tomarlos para aprovechar sus beneficios y 9 recetas repletas de vitaminas

Durante todo el año y no solo cuando el calor aprieta, los zumos naturales y hechos en casa con verduras y frutas frescas son el refresco más saludable.

zumos naturales fruta verdura
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Frutas y hortalizas son una excelente fuente de salud. La razón es que tanto sus vitaminas, como sus minerales, su fibra y su reducido contenido energético las convierten en alimentos indispensables para conseguir de forma equilibrada los nutrientes que necesitamos para que nuestro organismo se mantenga sano y vital. Su presencia en la dieta diaria es tan necesaria que cualquier estrategia que favorezca o contribuya a su consumo es bienvenida.

Este es precisamente el caso de los zumos. El amplio abanico de posibilidades que ofrece su preparación no es solo una buena noticia desde el punto de vista nutricional, sino también desde el del placer.

Es cierto que se pierde buena parte de la fibra, lo que hace, entre otras cosas, que sus azúcares, sobre todo cuando se trata de zumos de frutas, pasen más rápidamente a la sangre, y que precisamente por esto los zumos no pueden sustituir al consumo de fruta entera. Pero los zumos naturales, mejor recién exprimidos en casa, pueden aportar beneficios en muchas situaciones y saber cuándo y cómo tomarlos sin caer en excesos que podrían resultar perjudiciales puede ser una gran ayuda.

Aquí resolvemos algunas dudas comunes, como si conviene diluir o no los zumos, si se puede pasar todo un día tomando solo zumos o si es buena idea tomar zumo con la comida.

También encontrarás una selección de zumos de propiedades saludables, con su aplicación terapéutica en cada caso.

¿Cuándo y cómo es saludable tomar zumos?

No hay reglas fijas sobre qué cantidad de zumo conviene tomar al dia y cual es el mejor momento para su consumo. Todo dependerá en buena medida de las necesidades nutricionales de la persona y de la composicion del resto de la dieta. Pero en el marco de una dieta saludable, uno o dos vasos de zumo diarios es una medida prudente.

En el momento deciden factores como tolerancias personales o ritmo de vida. Sin embargo, en general, se pueden tomar en cualquiera de las tomas de alimento que solemos realizar a diario.

¿Qué hay que tener en cuenta a la hora de preparar un zumo?

Para aprovechar los beneficios de los zumos y evitar algunos errores comunes al tomarlos, hay que tener en cuenta diferentes aspectos:

  • La preparacion de un buen zumo empieza por una buena selección de frutas y hortalizas de la estación, a poder ser biológicas.
  • Otra exigencia básica es tomarlo inmediatamente después de su preparación para evitar pérdidas nutricionales.
  • Por su frescura, por la cantidad de nutrientes, porque se puede elegir mas, los zumos naturales hechos en casa son mejores que los envasados
  • Si se compran, se debe optar por zumos obtenidos de forma natural y no a base de concentrados. El envase ha de registrar el contenido en vitaminas de las frutas y/o hortalizas y no el que resulta de un enriquecimiento posterior. 

¿Para quién son más recomendables los zumos?

En principio, y como regla general, todo el mundo puede disfrutar de sus beneficios, pero es evidente que en determinadas circunstancias sus prestaciones aumentan e incluso pueden llegar a representar la solución para conseguir un consumo de frutas y hortalizas suficiente.

A los deportistas los zumos les permitirán eponer rápidamente azúcares, agua y minerales después de la práctica deportiva.

Los niños son uno de los colectivos diana de los zumos, lo que no quiere decir que no deban consumir sus ingredientes enteros. ¡Eso sería lo más deseable!

Sin embargo, en algunos casos la utilización de los zumos puede venir a minimizar las habituales resistencias que presentan los pequeños a consumir productos frescos de la huerta.

Los zumos y, sobre todo los batidos, para así no perder fibra, también pueden ser una solucion para los ancianos con problemas dentales.

Pero hay más situaciones en las que los zumos resultan indicados como en casos de inapetencia, cuando interese reducir el aporte de fibra o para personas que no suelen comer vegetales.

Otras dudas sobre el consumo de zumos

Estas son algunas dudas frecuentes que pueden surgir a la hora de tomar zumos en el día a día o querer aprovechar mejor sus beneficios:

¿Es aconsejable diluir los zumos?

Lo es siempre que por una u otra razón se quiera reducir su contenido nutricional , por ejemplo, el contenido calórico en caso de dietas de adelgazamiento o la cantidad total de zumo y, por tanto, de azúcares.

¿Es buena idea pasar un día tomando solo zumos?

Depende del objetivo. Puede serlo, por ejemplo, si se quiere dar un descanso al tubo digestivo o reducir la ingesta de calorías haciendo un detox bien planificado.

Pero, en ningún caso es una medida trivial, y es mejor consultarlo siempre con el médico o un especialista.

Al ser un alimento líquido, ¿puede sustituir al agua?

No. Tomar un vaso de zumo no equivale a beber un vaso de agua dada la diferencia de su contenido nutricional. De ahí que cada líquido tenga sus propias indicaciones en salud.

¿Podemos tomar zumos como bebida de mesa?

Sí, de hecho es una buena forma de incorporar el consumo de frutas u hortalizas a nuestros menús; pero no debemos perder de vista que nunca deben sustituyir el consumo de agua.

¿Por qué es mejor tomar la fruta entera que el zumo?

Porque tomada como tal la fruta nos proporciona su contenido nutricional de forma íntegra, algo que no se puede decir de los zumos. No solo aporta toda la fibra si no también algunos nutrientes arrastrados por ella.

¿Son muy diferentes los zumos de frutas y los de hortalizas?

Existen diferencias energéticas, ya que las frutas contienen azúcares y por ello un mayor número de calorías. Así, por ejemplo, el zumo de naranja contiene el doble de calorías que el de tomate. Son 36 kcal / 100 g frente a 18 kcal / 100 g.

Por la mañana, tomar un zumo de frutas puede ayudar a reponer reservas de hidratos de carbono. En otros momentos del día nos puede interesar más tomar un zumo de hortalizas.

9 recetas de zumos para ganar salud

Sobre todo cuando el calor aprieta, los zumos naturales y hechos en casa con verduras y frutas frescas son el refresco más saludable. Pero son una bebida ideal para todo el año: combinando frutas y verduras se pueden elaborar zumos con distintas indicaciones terapéuticas.  

Podemos elegir alimentos ricos en hierro en caso de deficiencia de este mineral, o en ácido fólico en caso de embarazo, e incluirlos en nuestros zumos, por ejemplo.

Aquí te proponemos recetas de zumos pensadas para aportarte más unos nutrientes u otros, según diferentes necesidades:

  • Cóctel de vitamina C: 150 g de fresas, un limón y una rodaja de piña de unos 100 g. Un vaso de este zumo cubre con creces la recomendación diaria de esta vitamina.
  • Licuado de ácido fólico: 150 g de fresas, 2 kiwis y una naranja. Este zumo es ideal en situaciones en que la demanda en esta vitamina es importante, como es un embarazo.
  • Zumo ultraligero. Una rodaja de sandía (unos 200 g) y dos limones. Es una mezcla deliciosa con dos de las frutas con menos calorías. 
  • Refresco férrico. Una remolacha pequeña (unos 100 g), un manojo de perejil (unos 50 g) y una rodaja de piña (unos 150 g). Es una buena ayuda cuando escasea este mineral.
  • Zumo verde antiestrés: 100 g de lechuga, 50 g de espinacas y dos kiwis. Una mezcla para guardar la calma. 
  • Cóctel de calcio: 100 g de endibias, 100 g de zanahorias y 100 g de lechuga. Este zumo verde es un gran refuerzo óseo.
  • Protección naranja: Prepara el zumo con 200 g de nísperos y una naranja. Está repleto de vitaminas para tu piel. 
  • Zumo de frutas revitalizante: 75 g de fresas, 75 g de kiwi, una naranja y 50 g de piña. Una combinación que aumenta tu tono vital.
  • Naranja anti-radical: Una naranja, una zanahoria mediana y un limón. Betacarotenos y vitamina C para combatir los radicales libres.

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