12 estrategias para ofrecer a tu cuerpo un descanso integral (con sencillas posturas y ejercicios para lograrlo)

Estas formas de reposar transformarán tu manera de entender el descanso. Siguen el ejemplo de la naturaleza, que en invierno reposa para después florecer con toda su fuerza, desbordando salud.

descanso integral cuerpo
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La palabra "reposo" debería estar en la receta de todo médico. Para casi todos problemas, el reposo, la dieta y la medicación han sido los tres pilares de una buena medicina. Hoy en día nos hemos quedado sólo con el abusivo pilar de la medicación, que en ningún caso sirve para compensar el reposo y los cuidados de la dieta.

De hecho, para la salud, el reposo es tan importante como el ejercicio. Y es que el reposo esta implícito en nuestra vida como contrapunto y equilibrio de la actividad, que se produce de forma rítmica, con curvas sinusoidales concretas de actividad y reposo.

Cada cierto periodo de tiempo, tenemos ciclos de subida y bajada; así sucede a lo largo del día, de la semana, del mes, del año y de toda la vida. Sobre todo en el ciclo del año y en la latitud donde vivimos los cambios de luz son puntos clave para regular nuestros niveles de actividad y reposo.

Pero tanto el uno como el otro, el ejercicio y el reposo, deben hacerse en su tiempo, pues, como reza un dicho bíblico: "hay un tiempo y un ritmo para cada cosa".

Aquí veremos por qué en esta época es especialmente importante no descuidar el reposo y te contaremos formas de dar al cuerpo un descanso integral que van más allá de simplemente parar y dormir (aunque dormir bien también forma parte de la lista, por supuesto).  Son propuestas de la medicina naturista, muy originales, que seguro que transforman tu manera de entender el descanso y te permiten disfrutar del invierno con mucha más vitalidad:

Por qué el cuerpo necesita más reposo en invierno

El invierno es por excelencia un tiempo de reposo en la naturaleza, y con sus señales nos brinda ese punto cero a partir del cual empezar a poner el cuerpo a punto para comenzar de nuevo. Incluso el calendario toma su punto de partida cero para dar paso a un nuevo año, que en la naturaleza viene marcado por el solsticio de invierno.

La disminución de las horas de luz aumenta la necesidad del reposo, sobre todo durante la noche, lo que implica más horas de sueño. Un descanso reparador por la noche solo tiene beneficios para el organismo: aumenta el flujo renal, renueva la piel, mejora la cicatrización de heridas, restituye el equilibrio mental...

Pero para potenciar su función reparadora es importante que en invierno el reposo nocturno se combine con una exposición al aire fresco y al sol durante el día, al mismo tiempo que se realiza ejercicio físico. 

A su vez, hay actividades y formas de dar descanso al cuerpo durante el día que favorecerán que por la noche podamos conciliar el sueño y dormir profundamente. Vamos con ellas y, por supuesto, con cómo favorecer dormir bien en invierno, como colofón, al final.

10 formas de reposar para dar al cuerpo un descanso

En medicina se ha dado mucha importancia en los últimos años a pequeños ritmos corporales, sobre todo circadianos, que muestran su máximo y mínimo a lo largo del día, pero en actualidad se empieza a dar importancia también a los ritmos más amplios del calendario, y se ha visto también su incidencia en la salud.

Así tenemos el ritmo semanal, el mensual o el anual, y no digamos los grandes ciclos como la infancia, adolescencia, madurez o vejez.

Muchos de ellos podemos relacionarlos de forma analógica, viendo que guardan mucha semejanza entre sí. Así, el invierno se asocia a la noche, la luna nueva y la vejez.

A menudo el paso de una estación a otra conlleva algunos trastornos de salud, que muchas veces son un síntoma de que al organismo le cuesta adaptarse al cambio.

Una forma de ayudar al cuerpo a sintonizarse con la estación es poner en práctica una serie de medidas o técnicas que favorezcan esa adaptación. En ese sentido una de las medidas más útiles es practicar el reposo tanto de forma general, para relajarse, como a nivel de los diferentes sistemas de nuestro organismo.

1. Ayunar en invierno para dar un descanso al sistema digestivo

Uno de los reposos principales en el invierno es el del aparato digestivo, que está diseñado para comer menos o incluso prescindir de la comida por la noche durante los meses fríos.

La naturaleza también acompaña, ya que con la llegada del frío deja de brindar frutas y hortalizas, con lo cual quedan para la dieta alguna verdura y, sobre todo, semillas o frutos secos ricos en grasa, que serán un alimento beneficioso al comienzo del invierno.

Si hacemos ejercicio y pasamos frío, consumiremos esta grasa, que aporta energía extra. Perosi no hacemos ejercicio ni pasamos frío no conviene tomar en exceso alimentos grasos, ya que, si no se gastan, las grasas se acumulan en forma de reserva en el organismo.

Al final del invierno, cuando aún escasea más la comida, podemos realizar un mayor descanso digestivo practicando un ayuno, aunque sea modificado a base de caldos de verdura, zumos diluidos de fruta, infusiones y agua.

Este ayuno va a actuar como preventivo de muchos problemas, y también se puede utilizar como terapia de otras dolencias que surgen en esta época de invierno, como son los problemas articulares o reumáticos y las enfermedades en las que se pierde el apetito.

2. Cuidar la garganta

Una parte delicada del organismo que conviene cuidar especialmente en invierno es la garganta y, en general, todo el cuello. Es importante abrigar bien esta parte del cuerpo y practicar alguna postura o ejercicio que favorezca su reposo.

Postura de Wolfenden

Una de las posturas que ha demostrado su eficacia es la del otorrino inglés Wolfenden. La posición que propone este especialista consiste en tumbarse boca abajo sobre la cama dejando que la cabeza y el cuello queden colgando en un lado. Esta posición se puede mantener de 3 a 8 minutos y conviene hacerla al levantarse o acostarse, o antes ele las comidas.

Su descubridor la combinaba con la práctica de vahos y una cura de ayuno, que llevaba a cabo para combatir la epiglotitis, laringitis y amigdalitis, pero también ha demostrado su eficacia para mejorar la función tiroidea, el metabolismo, la respiración, la articulación del cuello, los vértigos, la angustia, el estrés, las artrosis y neuralgias cervicales.

3. Descalzarse un momento (aunque haga frío)

Para la gente que en invierno va muy abrigada con ropa sintética y utiliza aire acondicionado es importante que al menos una vez al día realice una derivación a tierra poniendo los pies descalzos en el suelo.

Esta toma de contacto con la tierra ayuda a liberar el exceso de tensión y electricidad estática corporal. Y es una forma liberadora de ofrecer descanso que no cuesta nada. Eso sí, después, calienta bien los pies ¡y abrígate!

4. Relajarse con el Entrenamiento autógeno

De forma natural y espontánea a veces practicamos técnicas de reposo, como dormir, echar una siesta o adoptar otras posturas, algunas de ellas recogidas en técnicas de Hatha Yoga. Para estos momentos de reposo resultan adecuadas las técnicas que favorecen la recuperación y el equilibrio del organismo. La práctica de la relajación ayuda a mejorar físicamente, a restablecerse, a sosegarses ante el estrés, a aumentar el rendimiento y a favorecer la autonomía y la autodeterminación.

En este sentido pueden ser muy útiles ciertas posturas de yogaEl yoga ha inspirado la mayoría de las técnicas de relajación modernas (entrenamiento autógeno, sofrología, método Jacobson, eutonía...).

Postura savasana o del cuerpo muerto

Savasana o la postura de relajación, bien descrita por Schultz en su libro Entrenamiento Autógeno, es quizá un resumen de los métodos de relajación expuestos en el yoga y un método que ayuda muy eficazmente a la relajación muscular. Es también un camino de conocimiento y desarrollo de las propias posibilidades.

Consiste en relajarse en la postura de Savasana prestando atención progresivamente a diferentes sensaciones corporales. Es lo que se conoce como relajación de Schultz y las sensaciones en las que te has de ir fijando son las sensaciones naturales que todos tenemos:

  • La sensación de peso: mientras nos hallemos sometidos a la ley de gravedad, el peso es algo natural que normalmente no sentimos; pero si prestamos atención, con facilidad notaremos esa sensación que al mismo tiempo nos producirá una relajación vascular.
  • La sensación de calor: también es natural, porque nuestro cuerpo tiene una temperatura ele 36, 5 ºC y, la mayor parte del tiempo, en el exterior se da una menor temperatura; por ello es fácil notar calor en el cuerpo. Esta sensación produce a la vez un control sobre la vasodilatación y el control vascular; y ayuda a soportar mejor el frío de invierno.
  • La tercera sensación es notar los latidos del corazón; también es algo normal y sencillo, pero el hecho de tomar conciencia de ello hace que se produzca cierto control que puede ayudar a la regulación cardiaca.
  • Sentir la respiración; algo también fácil y que ayuda al control de la misma.
  • Sentir calor en el vientre, en el plexo solar; esta sensación ayuda a regular los órganos abdominales.
  • La última sensación es sentir frescor en la cabeza; además de la sensación de bienestar, produce sensación de claridad, de plena forma de conciencia sobre lo que está sucediendo.

En las técnicas de relajación es importante utilizar frases o fórmulas ya probadas, no cambiar sobre la marcha, pues se puede meter la pata: no es lo mismo decir brazo pesado y cabeza fresca que cabeza pesada y brazo fresco.

5. Descongestionar la pelvis

Uno de los males que con frecuencia se agrava en invierno es el sedentarismo. Y, como consecuencia, el aumento de la congestión de próstata en el hombre, y de útero, trompas y ovarios en la mujer.

Postura de Trendelenburg

Una postura de reposo que anidará a descongestionar esta zona pélvica es la llamada Trendelenburg, en honor al médico descubridor de sus efectos. Este médico la utilizó sobre todo para mejorar pruebas diagnósticas de rayos X, y para llevar a cabo operaciones de útero.

La posición consiste en tenderse de espaldas en una tabla inclinada con la cabeza más baja que la pelvis; se mantiene de 8 a 30 minutos, con respiraciones profundas.

6. Abrir el diafragma para descansar y reponerse

La práctica del yoga, en general, y algunos ejercicios en particular resultan muy beneficiosos para relajar los músculos y los órganos, y al mismo tiempo mejorar su tono y funcionalidad.

Existe una asana o postura de yoga que conviene practicar en invierno, ya que favorece el descanso: Adho Mukha Vajrasana.

Postura de yoga para abrir el diafragma

Adho Mukha Vajrasana se realiza arrodillado, con las rodillas algo separadas y sentado sobre los talones.

Hay que cogerse la muñeca derecha con la mano izquierda e inclinarse lentamente hacia delante, procurando que las nalgas no se separen del suelo o de los talones.

En esta posición hay que respirar lenta y profundamente, sin esfuerzo, dirigiendo la atención al entrecejo. El cuello y los hombros deben estar relajados.

Se practica de 3 a 8 minutos y ayuda sobre todo a la descompresión lumbar (compresión que se produce cuando estamos de pie) ya que administra a la columna vertebral un poderoso estiramiento hacia delante de 110°.

Además, el acto de respirar con el abdomen apoyado sobre los muslos permite al diafragma estimular suavemente los órganos internos al ejercer un masaje vibratorio. Es una postura ideal para descansar articulaciones, especialmente las de la cadera, rodilla y pie, por ello esta indicada en esta época del año.

Asimismo, permite reponerse en los momentos de sueño o decaimiento. En lugar de tomar sustancias excitantes como café o ginseng, es mejor practicar esta postura unos minutos y a continuación realizar unos ejercicios de desperezamiento que ayuden a subir el tono.

7. Desperezarse después de cada relajación para ponerse a tono

Cada vez que realices una sesión de relajación es importante hacer un ejercicio de retirada; se suele llamar "cancelación". Consiste en desperezarse antes de comenzar a actuar:

  1. Apretar con fuerza los puños.
  2. Doblar los codos de forma enérgica y estirarlos.
  3. Respirar profundamente.
  4. Bostezar.
  5. Abrir los ojos.
  6. Exhalar.

Además de practicarlo para finalizar la relajación, es aconsejable practicar la cancelación si se entra en contacto con sentimientos o sensaciones incómodas o bien se ven imágenes raras.

8. Descansar los ojos

A través de los sentidos captamos las energías de nuestro medio ambiente: con la vista la luz, con el oído el sonido, con el gusto los alimentos adecuados, con el tacto el contacto y con el olfato los olores adecuados o desagradables y la situación ambiental.

Durante el invierno la naturaleza se repliega y nuestro contacto con ella se reduce a mínimos, por lo cual es el momento de poner al mínimo o en reposo nuestros sentidos, nuestra relación con el medio ambiente. Este reposo de los sentidos servirá para relajarlos y, al mismo tiempo, de puesta a punto.

Podemos empezar por los ojos. En invierno disminuyen las horas de luz natural y si queremos descansar la vista es aconsejable:

  • Utilizar al mínimo la luz artificial y empaparse de oscuridad o de la luz de la luna o de las estrellas, suprimiendo de vez en cuando la distorsión que supone la luz eléctrica, que llega a confundir la realidad con la realidad virtual del televisor, el móvil o el ordenador.
  • Cerrar los ojos, sobre todo ante situaciones de dolor de cabeza o fatiga visual.
  • Con la luz del día mirar el horizonte y observar paisajes reales, no virtuales, dejar que la vista se llene de realidad "real".

9. Descansar los oídos

En la naturaleza siempre encontramos sonidos, de animales, de agua, la lluvia, de la noche... pero entre estos sonidos siempre hay un silencio que permite distinguir la melodía natural.

En la ciudad, en cambio, siempre tenemos un ruido de fondo sobre el que se producen ruidos más fuerte entre sobresalto y sobresalto; es importante tomar conciencia de este volumen de ruido para, al menos una vez a la semana o al año, reencontrar ese silencio.

Es paradójico que a mucha gente acostumbrada al ruido de fondo le cuesta oírse en su propio silencio, pero este reposo sensorial es un punto de partida para recuperarse de fobias, estrés, angustia, ansiedad... El ruido dispara el miedo, la angustia y la ansiedad, mientras que el silencio las apacigua, sin él es difícil salir de estas situaciones estresantes aunque se tomen ansiolíticos o antidepresivos.

10 . Dar un descanso a las papilas gustativas

Disgusto significa gusto alterado. Si una relación psicológica no nos favorece decimos que nos dejó "mal sabor de boca". El olor y el sabor de las cosas nos hacen apreciar la comida sana, pero también nuestras relaciones personales.

A veces se está tan saturado de comida y de relaciones que se pierde el gusto por la comida y la vida. Es hora de volver a la comida y a las relaciones sencillas, despegadas de saborizantes y artificios.

Gran parte de la calidad de nuestra vida pasa por recuperar el gusto por lo más sencillo.

11. Reposo táctil 

Tejidos sintéticos, pendientes, anillos, dientes postizos, ropa de fibra, zapatos... Estamos envueltos en artificio, especialmente en invierno, cuando nos cubrimos para protegernos del frío.

Por ello es importante poner la piel en contacto con las fibras naturales, con el aire, con el sol, con la tierra, con el agua y con la piel de otros seres humanos o animales.

También tomar conciencia de las sensaciones del tacto que recogen nuestras manos, ya que llevan una gran cantidad de información al cerebro. Es importante tocar los alimentos, las plantas, las piedras, los animales, y sentir lo que nos transmiten.

Empezar de cero a reconocer la gran capacidad de nuestro tacto y entenderlo en el sentido físico y psicológico de su significado. Tener y desarrollar el tacto implica, además, ser cuidadoso y respetuoso con lo que nos rodea. Hay mucha gente que golpea antes de tocar, es preciso parar y empezar a tocar y a sentir.

Este pequeño recorrido por los reposos del invierno es una toma de conciencia para saber estar en cada momento de nuestro ciclo diario, alternando nuestros esfuerzos con periodos de descanso.

12. Dormir bien y suficiente

Durante años nos hemos ido adecuando a este ritmo, marcados por nuestro medio y la adaptación que hemos hecho a éste. En la actualidad, hay variaciones producidas por la luz artificial y la aclimatación de las viviendas que están llevando a que ahora durmamos una hora menos al día que hace un siglo. Sin embargo, procurarse un sueño reparador es clave para lograr un descanso del cuerpo verdaderamente integral.

Ya hemos visto que, en invierno, el menor número de horas de luz invita a dormir más horas. De hecho, en invierno, de forma natural, se produce un aumento de las horas de sueño, una actitud que favorece el trabajo renal y disminuye el circulatorio. La medicina china indica que en invierno el riñón está en su punto máximo de actividad, mientras se produce descanso al máximo en el hígado. 

Pero ¿cuánto son más horas de sueño? Hay que entender que todo es relativo y personal: las horas de sueño necesarias para una persona son aquellas con las cuales se siente descansada, y varían de 4 a 12 horas. No vale decir, pues, que todo el mundo debe dormir 8 horas, sino que cada cual debe dormir lo que necesita.

Este tiempo de sueño es variable, incluso cada día, con lo cual para saber si hemos dormido bien, aparte de tener en cuenta el reloj, es importante analizar las propias sensaciones.

Consejos para favorecer el sueño

El sueño permite el reposo y puesta a punto de todos los órganos. Si se tienen problemas para dormir bien, ten en cuenta estos consejos para favorecer el sueño:

  • Mantente activo durante el día. Aunque en invierno la falta de luz y el frío invitan al recogimiento, al reposo y al sueño, es aconsejable una buena actividad física durante el día, que sería lo natural para combatir el frío. Los niveles de eficiencia a nivel muscular y mental se dan mejor durante las primeras horas de la mañana que por la tarde o por la noche. Eso evita descalcificaciones y producirá un buen entrenamiento al frío, mejora muscular y fortalecimiento general del todo el organismo.
  • Busca momentos de relajación durante el día. Mantenerse activo durante el día no está reñido con tomarse ratos para descansar y practicar cualquiera de las propuestas para ofrecer descanso al cuerpo que hemos mencionardo más arriba. El  reposo y ejercicio pueden completarse con exposición al frío de la terapia Kneipp y con la exposición de los pies descalzos al frío, para abrigarlos a continuación. Para dormir, los pies deben estar abrigados y calientes.
  • Postura que conviene adoptar para dormir. Mi indicación es que lo mejor es la sucesión de posiciones que adopta el cuerpo a lo largo del sueño; por lo que lo ideal es tener espacio y calor para que el cuerpo pueda cambiar de posición en los intervalos del sueño y saber que estos cambios de postura son lo más favorable.

Si convivimos con la naturaleza respetando sus ciclos, navegaremos en la vida con el viento a favor y no en contra de las olas, siendo conscientes de que podemos aumentar nuestra capacidad de acción y de que podremos subir cuanto mejor sepamos bajar y descansar. 

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