10 ejercicios fáciles con pesas rusas para hacer en casa y tonificar todo el cuerpo

También conocidas como kettlebells, las pesas rusas son un accesorio de entrenamiento de fuerza que ha ido ganando en popularidad en los últimos años. Son esas pesas de forma esférica y que incorporan un asa gruesa para agarrarlas con las manos e incorporarlas a la ejecución de ejercicios para trabajar todo el cuerpo con intensidad.

Su peculiar diseño que, a diferencia de las mancuernas tradicionales, lleva el peso y el centro de gravedad fuera de la mano, es ideal para incorporar balanceos, movimientos explosivos y funcionales a la práctica deportiva que nos permiten mejorar la coordinación, el control corporal y activar múltiples grupos musculares a la vez. 

¿Quieres saber cómo incorporarlas en tus rutinas de fitness? Aquí tienes 10 ejercicios fáciles con pesas rusas.

10 ejercicios fáciles con pesas rusas para casa

Los músculos producen sustancias que benefician al cerebro. 

Lo cierto es que los ejercicios que se realizan con pesas rusas son bastante específicos, aunque hay algunos ejercicios de fuerza clásicos que también se pueden acompañar de este accesorio.

1. Sentadilla

Se trata de hacer una sentadilla amplia, con los pies separados más allá del ancho de las caderas y las puntas hacia fuera, sosteniendo la pesa rusa con las dos manos a la altura del pecho y los codos flexionados. Haz una sentadilla profunda y abre con los codos las piernas al llegar abajo.

2. Swing

Abre las piernas y, sujetando la kettlebell con las dos manos, lleva la pesa hacia atrás, flexionando rodillas y tronco hacia delante y, de ahí, recupera llevando la pesa hacia delante y arriba hasta un ángulo de 90-100º, aprovechando la inercia del balanceo. La espalda debe estar erguida en todo momento.

3. Lunge

El lunge es otro de los ejercicios de fuerza básicos que puedes hacer con pesa rusa para añadir intensidad. Tan solo tienes que sujetar la kettlebell con las dos manos a la altura del pecho y los brazos flexionados para hacerlo. También puedes llevar la pesa en un brazo para desestabilizar o mantenerlo levantado a la vertical.

4. Snatch

Debes colocarte en la posición de peso muerto, con el tronco inclinado, las rodillas un poco abiertas y la pesa entre los pies, alineada. Coge la pesa con una mano con el pulgar orientado hacia atrás y levanta el brazo hasta estirarlo por encima de la cabeza, hasta que la pesa quede hacia atrás. El otro brazo queda extendido hacia el lado contrario. Baja la mano por el centro del cuerpo hasta tocar el suelo y repite.

5. Molino

Se trata de realizar flexiones de tronco ladeadas con una pesa en una mano y ese brazo colocado en vertical. El brazo contrario desciende hasta el pie, creando una línea con la pesa, que queda por encima de la cabeza.

6. Slingshot

Es un ejercicio que consiste en hacer girar alrededor del cuerpo la pesa rusa, pasándola de una mano a otra por delante, a la altura del pecho, y por detrás de la espalda.

7. Renegade row

Se trata de mantener una plancha alta sobre dos pesas rusas levantando una y otra alternativamente. 

8. Halo

En este caso, el ejercicio consiste en hacer girar la pesa alrededor de la cabeza, sujetándola con ambas manos a la vez. De ahí el nombre.

9. Twist ruso

Es un ejercicio de abdominales que se realiza con una pesa rusa entre las manos y sentado en equilibrio sobre los isquiones, con las piernas un poco elevadas del suelo y el tronco inclinado hacia atrás. Lleva el tronco hacia un lado y otro, manteniendo la postura y la pesa en las manos.

10. 'Kettlebell' crunch

Es otra modalidad de abdominales con pesa rusa cuya complicación está en elevar el tronco del suelo con la kettlebell entre las manos. Para ello, cada vez que eleves el tronco, debes llevar los brazos con la pesa hacia el techo.

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