Son muchas las personas que pasan buena parte del día sentadas y la ciencia está de acuerdo en que eso no es bueno. Se estudia o se trabaja sentados y cuando se llega a casa, nos sentamos para comer y para pasar los ratos de ocio. Con estos cinco ejercicios puedes asegurarte fácilmente de incorporar más movimiento a tu vida diaria.
Estar sentado demasiado tiempo es un riesgo
La OMS (Organización Mundial de la Salud) advierte de las devastadoras consecuencias para la salud del sedentarismo. La falta de ejercicio no solo puede causar molestias musculoesqueléticas, también aumenta el riesgo global de enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes, depresión y demencia.
La OMS recomienda al menos 150 minutos de actividad física por semana a los adultos para prevenir las enfermedades mencionadas. Existen numerosos consejos que pueden ayudarte a la hora de estar sentado durante largos periodos de tiempo. Puedes adaptarlos a tus gustos y necesidades personales para alcanzar los objetivos.
1. Sentarse de forma correcta y dinámica
Con la posición adecuada para sentarse se pueden contrarrestar algunos de los problemas causados por estar sentado durante largos periodos de tiempo.
Antes de comenzar con los ejercicios y movimientos específicos, puedes empezar a trabajar la postura sentada. Según los fisioterapeutas, una posición correcta al sentarse previene muchos problemas, como dolores de espalda y cuello.
La posición adecuada para sentarse:
- El escritorio y la silla de oficina deben estar a la altura adecuada, que se produce cuando las rodillas están en ángulo recto con los pies apoyados en el suelo y los codos también forman un angulo recto cuando los brazos están apoyado en la mesa.
- La pantalla del ordenador debe estar al menos a 50 centímetros de ti y el borde superior debe quedar a la altura de los ojos.
- La espalda debe estar estirada desde el cuello al coxis. Es conveniente tener un apoyo en la zona lumbar.
Pero aunque tu postura sea excelente, tampoco es bueno mantenerla durante horas. Es conveniente cambiar de posición en la silla, y ponerse de pie, caminar y estirarse de vez en cuando.
2. REALIZA movimientos con frecuencia
Haz pausas regulares para hacer ejercicio, porque hay muchas actividades en la vida cotidiana que no tenemos que realizar estando sentados. Es necesario para relajar los músculos y activar la circulación sanguínea.
El movimiento comienza en el camino hacia tu asiento. Por ejemplo, puedes usar las escaleras en lugar del ascensor o parar una parada de metro o de autobús antes de llegar a tu destino.
Aflojar los músculos y estirar no sólo es bueno al levantarse por la mañana. Incluso mientras estás sentada, puedes mover los brazos hacia arriba y hacia los lados, relajar los hombros con movimientos circulares o mover la parte superior del cuerpo ligeramente hacia la derecha y hacia la izquierda.
Piensa qué puedes hacer sin permanecer sentada. Por ejemplo, puedes ponerte de pie o caminar mientras hablas por teléfono o celebrar las reuniones breves de pie.
3. practica entrenamientos cortos
Puedes ir un paso más allá e integrar regularmente ejercicios de fitness en tu vida diaria. Esto no significa hacer deporte en tu tiempo libre, sino más bien ejercicios conscientes que pueden ayudarte cuando estás sentado durante períodos de tiempo demasiado prolongados.
Ejercicios que pueden compensar los largos periodos de estar sentado:
- Estiramiento de la espalda: Ponte erguida y coloca el pie derecho detrás del izquierdo. Extiende tu mano derecha hacia adelante y levanta el brazo hacia arriba por encima de tu cabeza. Sigue el movimiento con la cabeza y mira hacia arriba. Inclina tu cuerpo hacia atrás lo más que puedas sin sentir dolor. Inhala y exhala profundamente varias veces en esta posición y relájate al voler a la posición normal. Luego cambia de lado.
- Péndulo de cadera: Ponte erguida, dobla una pierna en ángulo recto y balancea el pie hacia los lados.
- Rotación de la columna: Junta las manos frente al pecho y ejerce una presión intensa una contra otra. Respira profundamente y gira la cabeza hacia la derecha mientras exhalas. Gira los brazos y la columna en dirección opuesta, a la izquierda. Mientras inhalas, regresa al centro. Inhala profundamente y realiza los movimiento en la dirección opuesta.
4. Estiramientos, masaje fascial y yoga
Mantener una postura demasiado tiempo acorta los músculos y las fascias, que son los tejidos que envuelven los músculos, los nervios y los órganos. El acortamiento y la tensión provocan molestias. Se pueden destensar con estiramientos, masajes y técnicas que actúan sobre las fascias o yoga.
El yin yoga en particular es una modalidad dbastante tranquila que se centra en los estiramientos extensos. Es importante estirar los flexores de la cadera, especialmente al estar sentado durante largos periodos de tiempo.
5. Fortalecimiento de los músculos
Un sistema muscular fuerte protege el cuerpo frente a las lesiones. Sentarse durante largos períodos de tiempo ejerce una presión especial sobre las caderas, las nalgas y la columna. Cuanto más fuertes sean los músculos de estas zonas, mejor estarán protegidas las articulaciones.
Por eso, se recomienda especialmentefortalecer la musculatura de la zona lumbar y de los glúteos.
Integrar los ejercicios
No hace falta que los hagas todos. Al probar todos los ejercicios, verás cuáles puedes integrar fácilmente en tu vida diaria, porque el mejor ejercicio no vale nada si al final no lo haces.
Si sientes dolor y tensión con frecuencia al estar sentada durante largos períodos de tiempo, busca atención médica. El dolor puede tener numerosas causas y si persiste es importante acudir a un especialista.