Los ejercicios de fuerza no dan para más: 5 ejercicios EXPLOSIVOS que puedes hacer en casa sin material para fortalecer tus músculos y frenar el envejecimiento

¿Sabías que a medida que envejecemos perdemos más fibras rápidas? Son las fibras musculares de tipo II, de contracción rápida, que usamos para levantar peso o movernos rápidamente. Y se trabajan principalmente con ejercicios de fuerza, de ahí la importancia de incluir este tipo de rutinas en las sesiones de ejercicio semanales a partir de los 40-50.

Dentro del ejercicio de fuerza, en esta ocasión te hablamos de una variante eficaz que utilizan los atletas para ganar velocidad y fuerza, pero que resulta muy efectiva para quienes no suelen hacer deporte para ganar músculo sin necesidad de usar pesas: los ejercicios pliométricos. Son esos que en el futuro te permitirán moverte con rapidez, levantarte y sentarte con agilidad, levantar pesos sin lesionarte y reaccionar a tiempo ante posibles caídas.

¿Qué son los ejercicios pliométricos?

Se trata de ejercicios basados en movimientos explosivos en los que los músculos se acortan y estiran con rapidez, como si de un muelle se tratara. Son perfectos para ganar fuerza en el menor tiempo posible, así como velocidad. Para hacerte una idea, puedes pensar en el ejemplo más básico de ejercicio pliométrico: el salto. 

1. Burpees

Este ejercicio aúna varios movimientos: flexiones, sentadillas y los saltos verticales.

El burpee es un ejercicio exigente, pero muy eficaz, así que puedes empezar realizando pocas repeticiones a ritmo moderado y, cuando ganes fuerza, ir aumentando la velocidad y subiendo las repeticiones.

• Cómo se hace: comienza de pie, agáchate con una sentadilla, lleva los pies atrás de un salto a la plancha alta, realiza una flexión de pecho, lleva los pies de un salto de nuevo hacia delante y salta verticalmente extendiendo los brazos hacia arriba o llevando las manos detrás de la nuca.

2. Sentadilla con salto

Se trata de añadir el movimiento explosivo al clásico ejercicio de fuerza de la sentadilla. La jump squat permite un trabajo muy completo que implica tren inferior, dorsales, lumbares y abdominales y permite seguir quemando grasa horas después de hacer ejercicio.

• Cómo se hace: se trata de realizar una sentadilla que conecta desde la flexión de piernas con un salto a la vertical levantando los pies del suelo antes de volver a caer flexionando hasta la sentadilla.

3. Saltos de cajón

Es el ejercicio pliométrico más popular, que se puede adaptar a la capacidad de cada uno. Solo hay que elegir la altura del cajón más adecuada para cada uno, de forma que podemos comenzar por un taburete o alzador de los que tenemos en casa, hasta alcanzar los 40-60 cm con los se suele trabajar en los gimnasios.

• Cómo se hace: se trata de saltar con los pies abiertos al ancho de los hombros, llevando rodillas al pecho y balanceando los brazos para impulsar. Sube al cajón y baja con un salto limpio con ambos pies a la vez.

4. Zancadas con salto

Se trata de incorporar un salto explosivo al ejercicio del lunge o zancada, un ejercicio básico de fuerza ideal para fortalecer glúteos y piernas. También trabaja mucho el abdomen al desestabilizar el cuerpo.

• Cómo se hace: puedes comenzar con una zancada normal, adelante o hacia atrás, y cambiar de pie con un salto explosivo en vertical.

5. Saltar a la cuerda

Un ejercicio en el que se empuja el suelo con ambos pies y con el que además se trabaja a nivel cardiorrespiratorio. Al principio, puedes empezar saltando ligeramente, pero con la práctica, ganarás fuerza, resistencia y pericia, de forma que puedas saltar más alto y con mayor número de repeticiones. Descubre cuánto tiempo hay que saltar a la cuerda a los 50 para perder peso.

• Cómo se hace: debes saltar sin apoyar los talones en el suelo, lo suficiente para que pase la cuerda. El movimiento parte de la rotación delas muñecas, con los brazos cerca del cuerpo, e inmovilizando brazos y hombros, con las rodillas un poco flexionadas.

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