Nutrición y salud

Los 12 antioxidantes y polifenoles que más te protegen

Manuel Núñez y Claudina Navarro

No parece que exista el alimento o la sustancia capaz de prevenir todos los problemas de salud, pero los compuestos antioxidantes cumplen un papel valioso en el mantenimiento del bienestar.

Las células del cuerpo respiran y como consecuencia producen radicales libres. Estos agentes son hasta cierto punto necesarios para el mantenimiento de la salud, pues participan, por ejemplo, en la defensa contra virus y bacterias patógenos. Pero en exceso producen daños en las células, contribuyendo a un envejecimiento prematuro y al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, artritis, Alzheimer o diabetes, entre otras.

El organismo genera diferentes sustancias antioxidantes para mantenerlos bajo control y muchos alimentos vegetales también aportan compuestos antirradicales que se consideran beneficiosos para la salud. No es extraño que se hayan dedicado muchos esfuerzos a descubrir cuáles son los alimentos con mayores propiedades antioxidantes.

El desarrollo del test ORAC para medir la capacidad antioxidante fue un primer paso llevado a cabo en la Universidad Tufts (Estados Unidos). El método permitió que la Universidad de Arkansas, con financiación del gobierno, publicara en 2010 unas tablas que indicaban la calificación ORAC de cientos de alimentos.

El método ORAC puesto en duda

Parecía una buena guía para seleccionar alimentos beneficiosos. Sin embargo, los investigadores enseguida se dieron cuenta de que los resultados del test ORAC en el tubo de ensayo no reflejaban realmente lo que ocurría en el cuerpo. Es decir, una cifra elevada en el test ORAC no garantizaba una gran acción antioxidante en las células. Y algunas empresas, para aumentar el atractivo de sus productos, se lanzaron a promocionarlos en base a su elevado valor ORAC, aunque el análisis se hubiera realizado en laboratorios sin control.

Debido a ello, en 2012 el gobierno de Estados Unidos retiró las tablas de internet y los investigadores aparcaron el método ORAC. Actualmente varios equipos están desarrollando análisis que puedan predecir de manera más fiable el efecto real.

Investigadores como Balz Frei, del Instituto Linus Pauling en la Universidad Estatal de Oregón (Estados Unidos), destacan que es muy difícil determinar los efectos de los compuestos antioxidantes porque son muy diferentes entre sí y poseen propiedades y mecanismos de acción distintos. Por ejemplo, la vitamina C se absorbe con gran eficiencia y su actividad antioxidante en las células se multiplica miles de veces, mientras que los flavonoides se asimilan en torno a un 5%. Al parecer, el efecto de los flavonoides es indirecto, pues favorecen un incremento en la capacidad del cuerpo para eliminar agentes cancerígenos y células enfermas.

Frei afirma que actúan como una especie de vacuna y que para obtener todos sus beneficios no hace falta recurrir a dosis extraordinarias. Basta con consumir de 5 a 9 raciones diarias de frutas y hortalizas para prevenir las enfermedades cardiovasculares, el cáncer o los trastornos neurodegenerativos. De hecho, Frei indica que en dosis moderadas son muy recomendables, pero que en exceso podrían resultar perjudiciales, pues algunos resultan un tanto irritantes para el cuerpo, que procura eliminarlos a través de la orina.

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Los nutrientes antioxidantes

Queda todavía mucho por descubrir sobre las propiedades de los distintos antioxidantes, pero todo indica que aquellos que también son nutrientes esenciales son probablemente los más eficaces. Veámoslos con detalle.

Vitamina E

Es una sustancia soluble en grasas que previene la destrucción de las membranas celulares e inhibe la oxidación del colesterol LDL (un proceso que aumenta sus efectos nocivos sobre las arterias). Por eso desempeña un papel preventivo de las enfermedades cardiovasculares y del infarto de miocardio en concreto.

La dosis diaria recomendada es de 15 mg, que pueden obtenerse de los aceites de primera presión en frío (en especial el de germen de trigo), de los aguacates y de los frutos secos.

Vitamina C

Es soluble en agua y constituye la primera línea de defensa antioxidante en el plasma sanguíneo. Es un protector poderoso contra el daño que los radicales libres causan en las membranas celulares. Resulta esencial para la producción de colágeno, la sustancia que forma los tejidos conjuntivos del cuerpo (huesos, cartílagos, tendones, ligamentos), y estimula el sistema inmunitario.

Posee la capacidad de regenerar el tocoferol (vitamina E) que se ha consumido o no se ha activado. La dosis diaria recomendada es de 60­-90 mg y abunda en los cítricos, el kiwi, la papaya, el pimiento rojo, el brécol, la col rizada, la lombarda, el melón cantalupo, la coliflor, el boniato o la fresa.

A continuación de las vitaminas E y C, los carotenos son también muy bien recibidos por el organismo. Los más comunes son:

Betacaroteno

Es un pigmento que da color amarillo o naranja a muchos alimentos como el boniato, el mango, la zanahoria, el albaricoque y la calabaza. En el cuerpo se transforma en vitamina A y, de manera similar a las vitaminas C y E, fortalece el sistema inmunitario y protege las membranas celulares.

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Licopeno

Aporta rojos intensos o rosas brillantes a tomates, uvas, sandías, papayas y guayabas. Los estudios epidemiológicos muestran que las dietas ricas en licopeno protegen frente a las enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer, en particular los de próstata y boca.

Luteína y zeaxantina

Son carotenoides amarillo­verdosos que se encuentran en espinacas, berzas y coliflores. Los antioxidantes de todas estas hortalizas actúan como escudos protectores de la retina frente al ataque de agentes nocivos. Así previenen las cataratas y la degeneración macular, causas evitables de ceguera.

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Más de 5.000 bioflavonoides

Los compuestos polifenólicos fueron descubiertos en 1930 por el premioNobel Albert Szent-­György, que también descubrió la vitamina C. Desde entonces se han identificado más de cinco mil polifenoles o flavonoides. Muestran una gran actividad antioxidante en tubo de ensayo y en el cuerpo producen una gran diversidad de efectos. Muchos explican los efectos que se atribuyen a ciertos alimentos vegetales.

Actualmente se sabe que a menudo colaboran con el sistema inmunitario, regulan el crecimiento celular, intervienen en el transporte de hormonas, participan en la asimilación de nutrientes y en los procesos de autodesintoxicación.

Indoles

Presentes en las hortalizas de color verde pertenecientes a la familia de las crucíferas (coles de Bruselas, brécol, nabos...), inhiben el desarrollo de tumores gracias en parte a sus cualidades antioxidantes. Este tipo de verduras contiene también altas concentraciones de fibra, vitamina C, selenio y ácido fólico, una vitamina del grupo B que en dosis suficiente previene los infartos cardiacos y los nacimientos con malformaciones del sistema nervioso.

Quercitina

De color amarillo­verdoso, presente en manzanas, brécol, cerezas, uvas, col lombarda y sobre todo en las cebollas. Los ensayos muestran que previene los cánceres de pecho, piel, ovarios, pulmones y vesícula. También reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, combate las alergias y alivia el asma. Las presentaciones en forma de suplemento suelen contener otros dos flavonoides, rutina y hesperidina, porque parece que su acción se complementa.

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Té verde y cúrcuma

Galato de epigalocatequina

Es uno de los polifenoles más potentes. Se encuentra en el té verde y se le han descubierto efectos protectores ante las enfermedades de Parkinson, Alzheimer y artritis reumatoide.

Una hipótesis afirma que la incidencia de estas enfermedades degenerativas y otras es menor en Asia debido a que muchos adultos beben más de un litro diario.

Curcumina

Es también un polifenol que confiere color amarillo a la cúrcuma, principal ingrediente de la mezcla india de especias curry. Este pigmento ha sido utilizado por la medicina ayurvédica desde hace cuatro milenios y actualmente la ciencia estudia su eficacia en el tratamiento de mielomas, cáncer de páncreas y colon, psoriasis y Alzheimer, entre otros trastornos.

Para aprovechar todo su poder, debe consumirse junto con pimienta, pues multiplica por veinte su absorción por parte del organismo. También aumenta su biodisponibilidad si se toma disuelta en agua o aceite caliente.

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Ácido elágico

Se halla en las fresas y las bayas en general, los frutos secos y las granadas, entre otros alimentos vegetales. Tiene la propiedad de proteger el material genético, tanto de los agentes contaminantes ambientales como de los radicales libres de origen interno. Es, por tanto, una sustancia anticancerígena.

Proantocianinas y antocianinas

Se hallan en los alimentos de color azul y púrpura, como arándanos, moras o ciruelas.

Aliina

Se trata de un compuesto azufrado presente en el ajo, las cebollas y cebolletas, las escalonias y los puerros, que se convierte en antioxidante tras una serie de reacciones.

Por fortuna los agentes antioxidantes se encuentran dispersos por una gran variedad de alimentos. Constituyen una razón más para confiar en una dieta basada en los alimentos vegetales, sin obsesionarse por este o aquel compuesto.

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