Si quieres mantenerte saludable, trata de evitar la inflamación en tu cuerpo. Para lograrlo, la dieta es fundamental. La clave está en evitar o reducir al mínimo posible los alimentos que aparecen en los primeros lugares de lo rankings de ingredientes que favorecen la inflamación, y elegir los alimentos más antiinflamatorios.
Las investigaciones vinculan la inflamación crónica de bajo grado, que puede pasar desapercibida, con el desarrollo de problemas de salud como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, los trastornos autoinmunes o el alzhéimer.
En este vídeo puedes comprobar cuáles son los síntomas más habituales de la inflamación crónica:
Estos son los alimentos más inflamatorios (ordenados de más a menos) y que te conviene rechazar.
1. Hidratos de carbono refinados
El pan, la pasta y el arroz blancos, y todos los productos elaborados con harinas blancas contribuyen a elevar rápidamente los niveles de glucosa en la sangre. Una investigación publicada en el American Journal of Physiology vinculó directamente los alimentos que tienen un mayor impacto en el azúcar en la sangre con una inflamación que aumenta el riesgo de obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y otras afecciones inflamatorias.
En el índice de alimentos inflamatorios desarrollado por un equipo de investigadores, dirigido por Roberd M. Rostik, de la Universidad Emory, este grupo de alimentos aparece como el más inflamatorio con una puntuación de 0,72 (1 sería el máximo posible).
El estudio, publicado en The Journal of Nutrition, incluye en esta categorías las patatas fritas, cocidas, horneadas o en puré. Además llama la atención sobre los productos con hidratos de carbono refinados y ultraprocesados que contienen aditivos emulsionantes, que potencialmente descomponen la mucina en el intestino y provocan inflamación e hiperglucemia.
Puedes sustituir los hidratos de carbono refinados por productos integrales, alimentos ricos en fibra (verduras) y en proteínas (legumbres).
2. Carnes procesadas
La mayoría de las carnes procesadas, como el bacon, las salchichas, las fiambres, etc, contienen sal, grasas saturadas y nitratos y nitritos conservantes. Estas carnes también suelen tener un alto contenido de grasas saturadas. En el índice publicado por The Journal of Nutrition aparecen calificadas con 0,68.
Por otra parte, al asar y freír las carnes aumentan los compuestos inflamatorios, como los hidrocarburos policíclicos aromáticos.
Las carnes rojas sin procesar en principio son menos inflamatorias, pero contienen grasas saturadas, mucho hierro hemo, que aumenta la biodisponibilidad del hierro, lo que a su vez aumenta el estrés oxidativo. Además, aumentan los ácidos biliares citotóxicos, prooxidantes y proinflamatorios en el colon.
Puedes sustituir los productos a base de carne por alternativas vegetales como las legumbres y el tofu.
3. Azúcares añadidos
El consumo de azúcares añadidos en exceso contribuye a la inflamación y aumenta el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas. En el índice publicado por The Journal of Nutrition aparecen clasificados con un 0.56.
Los azúcares inducir una hiperglucemia en la sangre después de comer, que actúa como un estímulo estresante a través de la subsiguiente hipoglucemia leve repetida, y reduce la disponibilidad de óxido nítrico, que desempeña un papel en la regulación de la respuesta inflamatoria.
Además, elevan los niveles de ácidos grasos libres proinflamatorios, producen estrés oxidativo a través de la oxidación de los lípidos de las membranas celulares. No es suficiente con no usar azúcar de mesa. Hay que leer las listas de ingredientes y evitar aquellos productos que contengan azúcares, que suelen encontrarse en alimentos ultraprocesados, refrescos, salsas, mermeladas, productos de galletería, chocolates, barras de cereales y bollería.
Ten en cuenta que el azúcar puede representarse con muchos nombres distintos: jarabe de maíz de alta fructosa, dextrosa, sacarosa, fructosa, maltosa, lactosa, jugo de fruta concentrado, azúcar invertido, etc.
No caigas en la tentación de sustituir el azúcar por edulcorantes sin calorías porque no sirven para reducir peso ni mejoran los marcadores de salud metabólica y pueden causar efectos secundarios negativos. La Organización Mundial de la salud recomienda evitarlos.
4. Grasas trans
Las grasas trans se crean alterando químicamente la estructura de las grasas no saturadas (como los aceites de girasol o maíz) para conseguir una textura sólida y alargar su tiempo de conservación. A menos que las etiquetas digan lo contrario, las grasas trans pueden encontrarse en margarinas, frituras, helados y ultraprocesados en general.
Un estudio publicado en Frontiers in Immunology sugiere que las grasas trans son aún más dañinas para el cuerpo que las grasas saturadas y que están relacionadas con enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades del corazón.
Evita los alimentos que contiene aceites "parcialmente hidrogenados" enumerados en la lista de ingredientes. Los alimentos fritos y la comida rápida también pueden ser fuentes de grasas trans, así que reduce al mínimo posible su consumo.
5. Aceites de girasol y de maíz refinados
Los ácidos grasos omega-6 son necesarios solo en pequeñas cantidades para satisfacer la necesidad del esencial ácido gamma linoleico. Pero, en exceso, hacen que los ácidos grasos omega-3 no puedan ejercer su acción antiinflamatoria, por lo que se convierten en inflamatorios.
Para conseguir la cantidad mínima necesaria basta con una ración diaria (30 g) de frutos secos enteros (por ejemplo, almendras o nueces) o semillas. Por eso, conviene evitar los aceites de girasol y maíz en las frituras, al cocinar, en los productos de bollería y panadería, etc.
En cambio, es recomendable aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3, que se encuentran en las nueces, las semillas de lino y de chía (y, en dieta omnívora, en el pescado graso, como la sardina, la caballa o el salmón).
6. Alimentos ultraprocesados
Este tipo de productos, en realidad, podrían ubicarse en cualquiera de los primeros puestos de este ranking, pues pueden contener azúcares añadidos, carnes procesadas, grasas trans y exceso de omega-6 en relación con el omega-3.
Además, suelen ser calóricos, poco densos en vitaminas, minerales y antioxidantes (al contrario que los alimentos vegetales enteros naturales) y están llenos de aditivos artificiales, que se utilizan para mejorar su aspecto y para alargar su fecha de caducidad.
La dieta ideal es la que se prepara en casa con ingredientes naturales. Si compras algún producto empaquetado, lee la lista de ingredientes y comprueba si los reconoces o parecen más propios de una fórmula química de laboratorio que de un alimento.
7. Alcohol
Es cierto que el alcohol o la cerveza pueden contener algunos compuestos beneficiosas para la salud, como, respectivamente, el resveratrol antioxidante o el selenio. Pero estas sustancias beneficiosas se pueden conseguir de otros alimentos que no contienen alcohol, el cual siempre es tóxico, en cualquier dosis.
En especial, el alcohol es un problema para el hígado y, según una investigación publicada en International Review of Neurobiology, desencadena una gran reacción inflamatoria en el cuerpo. Además, el alcohol es muy calórico.
8. Edulcorantes artificiales
Los edulcorantes artificiales no calóricos no sirven para perder peso a largo plazo ni mejoran la salud metabólica o cardiovascular, según la Organización Mundial de la Salud.
Al contrario, su consumo podría relacionarse con trastornos de la microbiota intestinal, lo que podría aumentar la permeabilidad intestinal y permitir la llegada de compuestos inflamatorios a la sangre.
Trata de evitar el consumo de edulcorantes y si tienes que utilizar alguno, elige el más natural posible, como las hojas de estevia en polvo, la pasta de dátiles o la miel ecológica en pequeñas cantidades.
¿Cómo se mide el efecto inflamatorio de los alimentos?
Distintos equipos científicos han creado varios índices inflamatorios dietéticos. Para atribuir propiedades inflamatorias o antiinflamatorias a los alimentos han evaluado la composición biológica, en especial, su contenido en más de 30 nutrientes y distintos compuestos beneficiosos (fibras, antioxidantes, etc), así como la presencia de elementos irritantes e inflamatorios. Asimismo, han medidos los efectos de los alimentos en marcados de inflamación como varias interleuquinas, proteína C-reactiva y factor de necrosis tumoral.
El consumo ocasional de un producto inflamatorio no va a alterar significativamente el funcionamiento del organismo. Es el consumo habitual y el patrón dietético lo que puede favorecer una inflamación preocupante. Además, otros factores del estilo de vida, como el ejercicio físico, el descanso y el nivel de estrés pueden favorecer o reducir la inflamación.
Alimentos antiinflamatorios
La inflamación se puede reducir sustituyendo los productos alimentarios inflamatorios por verduras, frutas y legumbres, e incluyendo en los menús alimentos con componentes antioxidantes y antiinflamatorios, como el aceite de oliva virgen extra, la cúrcuma, el jengibre, el té verde, las hierbas aromáticas y las especias en general.