Aceite de oliva

Es el aceite vegetal más rico en ácidos grasos monoinsaturados, principalmente ácido oleico, que contribuyen a reducir el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos y a aumentar el colesterol bueno (HDL). Además contiene antioxidantes que refuerzan su efecto positivo sobre la salud del corazón y del organismo en general.

El aceite de la cultura Mediterránea

El olivo, originario de Oriente Próximo, se ha convertido con el paso de los siglos en un auténtico emblema de la región mediterránea, cuyas orillas están pobladas por este árbol extraordinario.

Hoy en día su aceite desempeña un papel esencial en nuestra mesa, pero ya desde antiguo ha sido venerado como algo más que un mero alimento; todo un símbolo de civilización. Homero o Virgilio ya cantaron sus excelencias, y su verde presencia no ha faltado nunca en nuestros ritos y ceremonias.

España es actualmente el primer productor mundial de aceite de oliva, con una producción media que supera, según los años, el millón de toneladas.

Propiedades nutricionales: las mejores grasas y antioxidantes

El aceite de oliva está compuesto en un 70% por ácidos grasos monoinsaturados. Le siguen a mucha distancia los aceites de cacahuete (48%) y de maíz (33%), aunque estos tienen mayor presencia de grasas saturadas y poliinsaturadas.

Pero, además, es rico en polifenoles y vitamina E, compuestos con poder antioxidante. Moléculas como la oleuropeína, el hidroxitirosol y el tirosol se digieren y absorben fácilmente y protegen frente al estrés oxidativo y los daños producidos por los radicales libres.

Los beneficios del aceite de oliva

La mejor grasa para el corazón

Su poder antioxidante hace que este alimento, además de aportar sabor y tradición, sea uno de los mejores aliados de la salud cardiovascular.

Diferentes investigaciones han mostrado que una ingesta diaria mínima de una cucharada de aceite de oliva combate los procesos inflamatorios que puedan afectar a los vasos sanguíneos.

Al reducir estos procesos, el aceite de oliva virgen extra disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades circulatorias como la arteriosclerosis.

El aceite de oliva protege el estómago

El aceite de oliva es un aliado del sistema digestivo: protege el estómago y evita el estreñimiento. En el tracto digestivo, el aceite de oliva es la grasa mejor tolerada, ya que no favorece el reflujo esofágico. Protege la mucosa del estómago al disminuir la secreción de jugo gástrico y favorecer la cicatrización, con lo que se reduce el tamaño de las úlceras.

Asimismo favorece el tránsito de los alimentos por el intestino y potencia las propiedades desintoxicantes del hígado, favoreciendo la producción y liberación de la bilis.

Huesos y piel sanos con aceite de oliva

El aceite de oliva, aplicado sobre la piel, actúa como emoliente, gracias a sus ácidos grasos esenciales. De esta manera mejora su flexibilidad e hidratación. También protege de la radiación solar por su contenido en vitamina E.

Mejora asimismo la mineralización de los huesos, ya que la oleuropeína, además de prevenir el estrés oxidativo, previene la pérdida de masa ósea.

El aceite de oliva en la cocina

Además de todos los beneficios sobre la salud, el aceite de oliva, patrimonio de la cultura mediterránea, forma parte imprescindible de numerosas recetas. Lo mismo vale para un plato frío que caliente, dulce que salado o ligero que contundente. Un exceso de aceite puede hacer menos digestiva una receta, pero en su justa medida resulta exquisito y saludable.

Cómo elegir un aceite

El aceite de oliva virgen es el jugo obtenido de la aceituna mediante procesos físicos, a una temperatura menor o igual a 35º C y sin utilizar disolventes. Esto hace que sea el que mejor conserva las propiedades saludables que se atribuyen al aceite de oliva.

Una serie de parámetros objetivos –como el grado de oxidación– y la evaluación de un panel de cata pueden elevarlo a la categoría de "extra", lo que asegura su mayor riqueza en ácido oleico, polifenoles antioxidantes y vitamina E, así como unas cualidades organolépticas –olor, color y sabor– excepcionales.

Además de virgen o extra virgen siempre que sea posible, conviene elegir:

  • Para ensaladas y salsas frías, los aceites más dulces y suaves, con matices de almendra y poco astringentes.
  • Para los sofritos, estofados, escabeches y salsas de pescado, los mejores son los aromáticos, con un sabor más intenso a aceituna.

Es mejor tomarlo crudo

Otra de las ventajas que confieren al aceite de oliva sus ácidos grasos más estables es que resiste bien las altas temperaturas que se alcanzan en determinadas formas de cocción.

En otros aceites vegetales muy utilizados para cocinar, como el aceite de girasol, los ácidos grasos poliinsaturados, menos estables que los monoinsaturados del aceite de oliva, se oxidan fácilmente y producen grasas trans.

Esto no quiere decir que el aceite de oliva no se degrade: aunque sea el que resiste mejor el calor, siempre será preferible tomarlo crudo o emplearlo en cocciones suaves como el salteado que en cocciones más fuertes como la fritura.

Cómo freír de la manera más sana posible

Al calentarlo el aceite no debe humear puesto que esto indica que se está quemando, pero es importante que alcance una temperatura mínima de 160 ºC y que no exceda de 185 ºC para que los alimentos se doren sin quemarse y no absorban aceite.

Se puede comprobar la temperatura del aceite echando unos dados de pan: si se hunden el aceite está todavía muy frío (150 ºC); si caen y suben lentamente está a unos 165 ºC, mientras que si caen y suben rápidamente ha alcanzado los 175 ºC; y si no llegan a sumergirse quema demasiado (185 ºC).

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