La inflamación es, sin duda, el mal del siglo XXI y está en el origen de muchas enfermedades. Síntomas tan habituales como la fatiga, el cansancio, el insomnio, la falta de memoria, el bajo estado de ánimo o el aumento de peso también pueden ser debidos a un proceso de inflamación sostenida en el tiempo.

El proceso inflamatorio agudo dura unas horas y permite que el cuerpo resuelva y recupere la situación de equilibrio tras una infección, un traumatismo o una picadura, por ejemplo. Sin embargo, hay procesos crónicos que pueden pasar desapercibidos, pero que, van haciendo su proceso y minando la salud poco a poco.

La inflamación crónica

Los procesos inflamatorios leves y cronificados aumentan el riesgo de desarrollar muchas enfermedades, aceleran el envejecimiento y acortan la esperanza de vida. Llevar una dieta con efecto antiinflamatorio es la manera más eficaz de prevenir, curar y recuperar el equilibrio de la salud. Si se combina con un estilo de vida saludable, los resultados son sorprendentes.

Vamos a ver cuáles son las verduras con más efecto antiinflamatorio y por qué, entre otros alimentos, los vegetales tienen esta capacidad.

Las verduras contienen vitaminas y minerales indispensables para el cuerpo, pero además poseen unas sustancias con acción antioxidante, llamadas fitoquímicos, que dan a las hortalizas su color característico, sabor y propiedades. Estamos hablando de los betacarotenos, las antocianinas, el licopeno o el sulforafano, entre otras sustancias.

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Col lombarda

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Col lombarda

Dentro de la gran variedad de crucíferas, una de las más interesantes es la col lombarda o morada por su riqueza en antocianinas, los pigmentos que le dan el color intenso y que tienen propiedades capaces de proteger los capilares de la retina y cuidar la vista, refuerzan el sistema cardiovascular y el sistema inmunitario y tienen también capacidad anticancerígena. También encontramos antocianinas en las ciruelas negras, la uva negra, los arándanos, la remolacha, la zanahoria morada, etc.

Brócoli

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Brócoli

El brócoli es también una crucífera rica en sulforafano, cuyo consumo está asociado a un menor riesgo de infarto del miocardio y de cáncer. Además, sus efectos están siendo estudiados en enfermedades neurodegenerativas, diabetes y aterosclerosis.

Los germinados de brócoli contienen diez veces más sulforafano que otras verduras.

  • Hay que consumir los germinados en crudo para mantener intactos todos sus nutrientes (vitamina C, enzimas, etc.).
  • Para aprovechar las propiedades del brócoli conviene cocinarlo al vapor y dejarlo al dente.
  • Se digiere bien aliñado con vinagre de umeboshi, un poco de mostaza y aceite de oliva virgen extra. Puedes consumirlo dos veces a la semana al menos.

verduras enero cebolla

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verduras enero cebolla

La cebolla es rica en fibra, quercetina y sustancias azufradas con acción antiinflamatoria, como sus parientes el ajo y el puerro. La quercetina, que no se estropea con el calor, posee propiedades antihistamínicas y mucolíticas, por eso en la medicina tradicional china también se usa para cuidar los pulmones.

  • Las capas más superficiales de la cebolla son las que más propiedades antiinflamatorias poseen, así que no las deseches todas. Puedes utilizarlas para preparar caldos.
  • Se puede consumir cebolleta fresca cruda en ensaladas o cebolla cocinada para realzar el sabor de los platos. También puedes probarla con un poco de limón y algo de perejil picado.

Ajo

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Ajo

El ajo aporta sustancias ricas en azufre que estimulan los procesos naturales de depuración hepática, por lo que también se consideran indispensables en una dieta con efecto antiinflamatorio.

  • Antes de cocinarlo, aplasta el diente de ajo y déjalo reposar unos minutos para que la alicina entre en contacto con la alinasa y se transforme en disulfuro de alilo y otros compuestos azufrados, los principales responsables de sus efectos beneficiosos.

Boniato

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Boniato

Me gusta añadir este tubérculo en mis pautas antiinflamatorias para sumar betacarotenos, precursores de la vitamina A, que ayudan a cuidar la salud visual, intestinal y de las mucosas.

  • Asa el boniato en el horno y déjalo enfriar veinticuatro horas en la nevera para obtener almidón resistente, un tipo de fibra que alimenta la bacteria Akkermansia de nuestro intestino y produce ácido butírico, que tiene efecto saciante, mejora la resistencia a la insulina y actúa sobre la inflamación de bajo grado, entre otros beneficios.

Remolacha

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Remolacha

Según la medicina tradicional china, la remolacha nutre la sangre, pero no solo eso. Es una hortaliza rica en antocianinas, sustancias con una potente acción antioxidante. Además, contiene betaína, ácido fólico, fibra y vitamina C, lo que la convierte en una maravilla para tu salud. La betaína reduce el estrés oxidativo y la inflamación hepática, controla el nivel de homocisteína, que cuando es alto representa un riesgo cardiovascular, y estimula los mecanismos que utilizan las grasas para la obtención de energía.

  • Puedes consumirla encurtida en vinagre o fermentada en salmuera para evitar el sabor a tierra.
  • También queda muy rica al horno o en una crema preparada con leche de coco.

Tomate

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Tomate

El tomate es interesante por su riqueza en licopeno, un antioxidante que protege las células y reduce el riesgo de sufrir cáncer de próstata. Otros alimentos que contienen licopeno son la sandía, la naranja roja, el pomelo rosado y el albaricoque.

  • Siempre es recomendable consumirlo de temporada en verano, bien maduro, preferentemente sin piel ni semillas, y acompañado de una grasa saludable, como el aceite de oliva, para mejorar su absorción.
  • Al cocinarlo, también aumenta la concentración del licopeno, un antioxidante que no se destruye con el calor.

Alcachofa

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Alcachofa

La alcachofa es rica en cinarina, una sustancia de sabor amargo que mejora la digestión y la función depurativa hepática, ayuda a regenerar los hepatocitos. Además, es rica en inulina, un tipo de fibra muy beneficioso para la microbiota intestinal y para el tránsito intestinal. También contiene sustancias beneficiosas para el riñón.

  • Cocina esta hortaliza al vapor o al horno, evitando las frituras, las cocciones demasiado largas o a temperaturas muy altas.
  • Puedes comerlas a diario en pequeñas cantidades durante toda su temporada, a lo largo del otoño y el invierno.

Espárragos

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Espárragos

Los espárragos trigueros, que están en su temporada entre abril y junio, son ricos en clorofila, la sustancia responsable del color verde, que posee propiedades depurativas.

Aportan fibra y pocas calorías, así que resultan ideales para cuidar la microbiota intestinal y mantener un peso saludable. Además, son ricos en ácido fólico y potasio, que favorecen las funciones hepáticas y renales.

  • Cocinados al vapor o salteados rápidamente, los espárragos conservan todas sus propiedades.

Setas

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Setas

Las setas no son verduras pero nutricionalmente poseen cualidades similares. Son indispensables en una alimentación antiinflamatoria por su riqueza en betaglucanos, una fibra que estimula la inmunidad, cuida la microbiota y previene la hiperpermeabilidad intestinal.

  • No las consumas crudas, cocínalas siempre de forma suave y un tiempo prolongado, añadiéndolas a caldos, guisos y estofados para que aporten su sabor y propiedades saludables.

Mantén a raya la inflamación

Evita siempre que puedas estos alimentos:

  • Grasas trans: Este tipo de grasa, que actualmente se encuentra sobre todo en la bollería industrial, los snacks y los ultraprocesados, aumenta el riesgo cardiovascular. Elige aceites naturales sin calentar, como el de oliva virgen extra.
  • Ultraprocesados: Pueden contener grasas trans y aceites vegetales con demasiados omega 6, que en exceso son inflamatorios, además de aditivos y azúcares. Los cárnicos procesados no son recomendables, según la OMS.
  • Azúcar añadido: Todos los azúcares que se agregan a una preparación, así como los cereales refinados (arroz y pan blancos, etc.) favorecen el desequilibrio de la microbiota intestinal y los picos excesivos de glucosa.

Sustancias con efecto antiinflamatorio

Algunos alimentos vegetales contienen sustancias con efecto antiinflamatorio que conviene tener en cuenta en nuestra dieta.

  • Sulforafano: Es el responsable de que las crucíferas sean tan interesantes para nuestra salud; pero para que la glucorafanina se convierta en sulforafano, debe entrar en contacto con la enzima mirosinasa al cortarla, rallarla o masticarla. El sulforafano es el encargado de activar el gen NRF2, involucrado en la capacidad antioxidante, antiinflamatoria, desintoxicante y protectora celular del organismo.
  • Betacarotenos: Son los fitoquímicos que encontramos en las verduras de color naranja. Conocidos por cuidar la vista y la piel, deben mezclarse con grasas saludables para ser correctamente absorbidos. Además, esta absorción aumenta si cocinamos las verduras. Estas sustancias, además de antioxidantes, son precursoras de la vitamina A.
  • Capsaicina: Esta sustancia picante, que se encuentra en los pimientos, ha probado un efecto antiinflamatorio al disminuir la producción de moléculas inflamatorias, como la ciclooxigenasa tipo 2 (COX-2), la prostaglandina (PGE2) y el óxido nítrico sintetasa inducible (iNOS). Puedes tener en la mesa cayena molida para aliñar cualquier plato. No conviene recurrir a las salsas comerciales.
  • Betaglucano: Es un tipo de fibra que se encuentra en las setas, la avena y algunas algas. Tiene la característica de estimular el sistema inmunitario. Además, mejora la microbiota intestinal y previene el estreñimiento y otras molestias digestivas.
  • Quercetina: Es un antioxidante que también posee acción antihistamínica. La encontramos en la familia de las liliáceas (cebollas, puerros, etc.), las alcaparras, las manzanas o las bayas. Mejora el sistema cardiovascular, reduce la tensión arterial y protege los riñones.
  • Coenzima Q10: El poder antioxidante de esta molécula, también llamada ubiquinona, es bien conocido, así como sus efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular. Además, apoya el funcionamiento de las mitocondrias, las centrales de energía en las células. Se encuentra en alimentos de origen animal y también en verduras, como el brócoli o la coliflor, o en cereales integrales germinados.