Perder peso o no aumentarlo es un objetivo de buena parte de la población occidental afectada por la pandemia del sobrepeso y la obesidad. Este objetivo requiere esencialmente seguir una alimentación saludable con las calorías justas y hacer más ejercicio físico, pero la industria alimentaria ha aprovechado para vender alternativas al azúcar (edulcorantes) cuya seguridad está en cuestión.
En los últimos años se han acumulado los estudios que advierten de los efectos secundarios de muchos edulcorantes, lo que no ha impedido que hayan ido sustituyendo al azúcar en infinidad de productos, desde los sobres que se ofrecen con el café, hasta las golosinas para niños, los refrescos, las bebidas "energéticas", los helados, los chocolates y otros ultraprocesados.
Los edulcorantes acalóricos no sirven para perder peso ni para prevenir la diabetes
La directriz de la OMS es contundente: recomienda que no se consuman edulcorantes sin calorías como medida para reducir el peso a largo plazo ni para disminuir el riesgo de de desarrollar diabetes tipo 2 u otras enfermedades. De hecho, los efectos pueden ser contrarios a los deseados, es decir, los edulcorantes pueden engordar y favorecer la diabetes.
La recomendación se basa en los hallazgos de una revisión sistemática de la evidencia disponible que sugiere que el uso de "endulzantes sin azúcar" no confiere ningún beneficio a largo plazo en la reducción de la grasa corporal en adultos o niños.
Los edulcorantes tampoco mejoran los marcadores de salud cardiometabólica, incluidos la glucosa, la insulina o los lípidos en sangre.
Francesco Branca, director de Nutrición y Seguridad Alimentaria de la OMS, ha declarado que, si se desea perder peso y mejorar la salud, las personas deben evitar por completo el consumo de azúcares libres desde la infancia.
¿Cuáles son los peores edulcorantes para la OMS?
La recomendación incluye todos los edulcorantes no calóricos sintéticos y naturales o modificados, incluyendo los más comunes, como acesulfamo K, aspartamo, advantamo, ciclamatos, neotamo, sacarina, sucralosa, estevia y sus derivados de stevia.
Son los edulcorantes que permiten a la industria alimentaria etiquetar sus productos con la atractiva etiqueta de "sin azúcar" o "sin azúcares añadidos".
Según la OMS, estos edulcorantes acalóricos pueden colaborar en la perdida de peso a corto plazo, pero no a largo plazo.
La OMS, sin embargo, no desaconseja el consumo de endulzantes de la categoría de los polioles (alcoholes de azúcar) bajos en calorías, como el xilitol, el maltitol, el sorbitol, el lactitol, el manitol, etc. Esto no quiere decir que la OMS los recomiende explícitamente. Sin embargo, uno de estos polioles, el eritritol, se ha relacionado recientemente con un mayor riesgo de ictus e infartos en personas con alteraciones cardiovasculares.
Los peligros de consumir edulcorantes sin calorías
La OMS, en su directriz, advierte que los estudios relacionan el consumo habitual de edulcorantes acalóricos con un posible aumento del riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y mortalidad en adultos. También existe evidencia limitada de un mayor riesgo de parto prematuro.
Según los estudios, los efectos secundarios negativos de los edulcorantes son debido a su interferencia con el metabolismo energético y en especial, con la microbiota intestinal, cuyo estado se relaciona con la inflamación.
Por ejemplo, existen estudios que explican cómo algunos edulcorantes muy utilizados alteran la microbiota y engordan. Según una investigación dirigida por el doctor Eran Elinav, del Instituto Weizmann de Rehovot (Israel), la sacarina (E954), y en menor medida el aspartamo (E951) y la sucralosa (E955), modifican la flora intestinal de un modo que facilita el aumento de peso, del azúcar sanguíneo y del riesgo de diabetes tipo 2.
Cómo reducir el consumo de azúcares añadidos
- No es suficiente con reducir o evitar el azúcar refinado. También hay que evitar los azúcares añadidos que forman parte de la composición de los ultraprocesados, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, la propia fructosa, concentrados de jugo de frutas, miel, melaza, dextrosa, lactosa, maltosa, etc.
- Observa la información nutricional en la etiqueta para descubrir si tiene azúcares añadidos.
- Prefiere siempre los alimentos naturales enteros a los procesados.
- Sustituye cualquier bebida comercial por agua o infusiones de plantas sin azúcar ni miel.