Frutas verduras temporada noviembre

Cesta de la compra

12 frutas y verduras de temporada para comer en noviembre

Disfruta de los alimentos vegetales que se recogen en pleno otoño: abundan los ricos en antioxidantes para reforzar tus defensas y otros idóneos para una cocina más lenta y concentrada.

El otoño avanza imparable y eso se nota en las horas de luz y en las temperaturas. Las hojas empiezan a caer, o crecen más lentamente, y la energía se concentra en las raíces, que por eso se recogen sobre todo ahora y se incorporan plenamente a la cocina de esta época.

Ante estos y otros cambios, nuestro organismo necesita adaptarse para mantener su equilibrio. Cada vez más nos pedirá alimentos cálidos y energéticos que nos permitan encarar con fuerza el cambio de tiempo y el avance del frío.

En este sentido, los alimentos de la estación son vitales para proporcionar calor interno, unas buenas defensas y energía lenta y duradera. Y no se trata de comer más, sino de introducir en los platos alimentos que nos nutran y fortalezcan.

Los órganos que siguen rigiendo de acuerdo con los principios de la Medicina Tradicional China son pulmones e intestino grueso, por lo que deberemos prestarles especial atención.

Tanto la energía de cereales y legumbres como los alimentos blancos y verdes, como muchos de los están en temporada, nos ayudarán a cuidarlos según la visión oriental.

¿Qué frutas y verduras están en temporada en noviembre?

El paisaje en la huerta es ya completamente otoñal. Algunas de las frutas que fueron primicia a finales de verano se mantienen, como la uva, pero lo habitual es que no quede ni rastro de las que maduraban en primavera y en plena temporada de calor, salvo que las importen de otros países. Sí quedan algunas hortalizas, como las berenjenas o los calabacines.

Entre las frutas se va ampliando el abanico de las típicamente otoñales y la oferta es inmensa. A la granada y el membrillo se suman ya sin complejos los caquis, cada vez más dulces e irresistibles. También la chirimoya, que como el caqui dura solo unos pocos meses, por lo que debes aprovechar ahora si no quieres perdértela.

Otras frutas que siguen estando en su mejor momento son el kiwi o el aguacate. También hay dátiles frescos, así como frutas tropicales que maduran en nuestras latitudes: la papaya, el mango, la piña o el siempre disponible plátano.

Al kiwi, que por suerte permanece con nosotros bastantes meses, le salen otros grandes competidores en lo que respecta a su riqueza en vitamina C. Y es que los cítricos irán haciéndose más variados y dulces a medida que avance la temporada. Las mandarinas serán cada vez menos verdes y tal vez veamos ya las primeras naranjas. Podrás disfrutar también de los kumquats y de buenos limones.

A las variedades tempranas de manzana se añaden otras, ¡cada vez cuesta más elegir! Y lo mismo sucede con las peras. La Conference, la Comice, la Williams y otras variedades de otoño han desplazado a las peras de agua que brindaba el verano.

Y, en el bosque, a las setas les acompañarán castañas y madroños. Los madroños a veces es difícil encontrarlos en las tiendas, pero en una excursión al bosque es un placer hacerse con ellos. En algunos árboles maduran al tiempo que se abren nuevas flores.

En el apartado de las verduras de temporada, la variedad no es menos apabullante. Llegan algunas verduras tradicionales propias tanto del otoño como del invierno, como la borraja o el hinojo.

Se suman a grandes estrellas del otoño que llegaron con el cambio de estación, como las calabazas y todo tipo de raíces, bulbos y tubérculos. Además del boniato y numerosas variedades de patata vieja, puedes disfrutar de puerros bien gruesos, remolachas, chirivías o el mismo hinojo.

Las coles de hoja están en su momento óptimo, aunque también encontrarás brócolis y coliflores. Otras hojas de la estación que te darán mucho juego en la cocina otoñal son la acelga, la espinaca y el apio, y si quieres seguir disfrutando de buenas ensaladas, tendrás las primeras escarolas, endibias, berros y canónigos.

12 frutas y verduras de la estación: ¡incorpóralas a tu menú!

Los alimentos de temporada están en sintonía con los cambios que se producen en el entorno y te aportan su mejor reserva de antioxidantes. Los de otoño no son una excepción.

Además de la mayoría de frutas y verduras que incluimos en nuestro calendario del mes de octubre, este mes podrás llenar la cesta de la compra con muchos otros alimentos cuya temporada arranca ahora. Esta es una selección:

1. Remolacha para bajar la tensión

De esta hortaliza se pueden comer las hojas, crudas en la ensalada o bien hervidas, como las de su pariente la acelga. Sin embargo, es la raíz, con su vivo color morado y un agradable sabor entre dulce y terroso, la que más se utiliza en la cocina.

Su dulzor se debe a sus azúcares, los responsables de sus escasas calorías. Estos se acompañan de buenas dosis de fibra, ácido fólico y vitamina C, aunque las vitaminas se pierden en parte con la cocción.

Lo más habitual es hervir la remolacha en agua e incluirla en ensaladas, ensaladillas, sopas y guisos, pero también puede asarse al horno o consumirse cruda, como hacen en la cocina raw.

Posee un jugo idóneo para reducir la tensión arterial. También puedes combinarla con col y apio para obtener un zumo rico en antioxidantes muy digestivo: pelas la remolacha, la troceas y la licúas junto con tres hojas de col y la penca de un apio. Para suavizar el sabor, puedes añadir una manzana.

Al contener bastantes oxalatos, debe moderarse su consumo si se es propenso a sufrir cálculos renales.

2. Escarola depurativa y remineralizante

Las vistosas hojas rizadas de la escarola imprimen carácter a las ensaladas de otoño e invierno, en las que su sabor ligeramente amargo ofrece un delicioso contrapunto al de los ingredientes con los que se suele acompañar, como el apio, la zanahoria, la cebolla y frutas como la naranja, la granada o la uva pasa.

Al igual que otras plantas amargas, como la achicoria y la endibia, favorece la secreción de jugos gástricos y ayuda al hígado en su función depurativa.

Al estar compuesta por abundante agua, algo de hidratos de carbono y fibra, resulta muy ligera. Además proporciona potasio, calcio y hierro junto a pequeñas dosis de otros minerales, y constituye una excelente fuente de ácido fólico: ¡una ración de 100 gramos proporciona más de la mitad del que se precisa al día!

Le sientan bien los aliños aromatizados y las vinagretas.

3. Madroño, una saludable exquisitez silvestre

Estos pequeños frutos, que con su color encienden el bosque en otoño, son tan delicados que no se han prestado para su cultivo y comercialización masivos. Por eso, lo más habitual es disfrutarlos en las salidas a la naturaleza.

Los madroños no solo son dulces y jugosos, sino que contienen sustancias muy beneficiosas para el corazón, como la isoquercitina o los taninos.

Según un estudio de la Universidad de Pisa, en Italia, los madroños reducen el riesgo de infarto.

4. Alcachofa para cuidar de tu hígado y tu corazón

La temporada de la alcachofa, que arranca ahora, se alarga hasta bien entrada la primavera gracias a sus sucesivas floraciones. Entre las flores comestibles, es sin duda una de las más suculentas.

Su combinación de sustancias dulces y amargas no solo le otorga un sabor único sino unas propiedades que la hacen idónea para cuidar el hígado, el corazón y el aparato digestivo. Además se considera diurética y depurativa, así como una buena fuente de vitamina B1 y ácido fólico.

Entre sus compuestos amargos destaca la cinarina, que al estimular la producción de bilis mejora la digestión. También ayuda a reducir el colesterol y regenerar el hígado.

El toque dulce en la alcachofa lo pone la inulina, una fibra prebiótica que ayuda a regular el azúcar sanguíneo y a equilibrar la flora intestinal.

5. Brócoli anticancerígeno

Estamos en plena temporada de coles y podremos disfrutar de ellas durante muchos meses. Esta concretamente sorprende con su finura y su ligero dulzor cuando se cuece brevemente al vapor.

Cuando se cocina al vapor, el brócoli no solo sabe mejor sino que conserva más nutrientes. En su caso son tantos y tan valiosos que resulta doblemente importante.

Aparte de aportarte una pequeña cantidad de proteínas, es muy rico en vitamina C, ácido fólico y betacaroteno, el pigmento antioxidante que en el organismo se transforma en vitamina A. Proporciona asimismo otras vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6) y minerales como potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro y cinc.

Ahora bien, además de muy nutritivo, el brócoli se considera beneficioso para el hígado y anticancerígeno. Estas propiedades se atribuyen a su contenido en unas sustancias antioxidantes presentes en toda la familia de las coles, como el sulforanano.

6. Tupinambo, un aliado de tu microbiota

En una parada de productos ecológicos se encuentran a menudo hortalizas que no se ven en los supermercados. Uno de ellos es el tupinambo, también conocido como aguaturma o alcachofa de Jerusalén.

Es un tubérculo de sabor algo dulce y un curioso aspecto nudoso que llama la atención. Hay quienes dicen que recuerda al de la alcachofa, y es que está emparentado con ella. De hecho, aporta el mismo tipo de fibra: la inulina, un prebiótico muy apreciado por su beneficioso efecto sobre nuestra microbiota y niveles de colesterol.

Como la patata y otros tubérculos, es rico en potasio, lo que lo hace adecuado para las personas que sufren problemas de hipertensión. También aporta una buena cantidad de hierro (3,4 mg por cada 100 gramos).

Tradicionalmente se ha comido hervido o en guisos y potajes, aunque su recuperación por la alta cocina ha demostrado que puede utilizarse de formas muy creativas en recetas modernas y atractivas.

7. Borraja rica en mucílagos

En la ribera del Ebro de Aragón y Navarra, donde más se consume, lo saben bien: esta verdura tiene un sabor delicado que reconforta.

En el mercado es fácil de reconocer por la fina pelusa o "borra" que cubre las pencas. Sus mucílagos la hacen muy digestiva, reducen la absorción del colesterol y alivian el estreñimiento. Aporta potasio, magnesio, hierro, calcio y provitamina A.

Una parte de los minerales de la borraja quedan disueltos en el caldo de cocción, así que es buena idea beberlo o aprovecharlo en otra receta. Es, además, un caldo depurativo.

La pelusa se retira antes de cocer las hojas frotándolas con un estropajo o un cuchillo. No necesita mucho: resulta deliciosa simplemente hervida con un poco de patata y un chorrito de aceite de oliva, o en menestras. ¡Por cierto, sus flores también se comen!

8. Kumquat, vitamina C con toda la fibra

Esta naranja enana, no mucho mayor que un dátil, es originaria de China e Indochina. Aunque se emplea a menudo con fines ornamentales, posee un delicioso sabor dulce y todos los beneficios para la salud de los cítricos.

Una de las ventajas del kumquat es que se puede comer con la piel, fina y sabrosa, lo que permite aprovechar mejor su abundante fibra (¡tienen un 6,5%!). Así que para comerlos, basta con lavarlos.

La piel es más dulce que la pulpa, por lo que el sabor de este cítrico gana en matices si se comen juntas.

De hecho, son tan pequeñitos y fáciles de comer que, cuando se prueban, es fácil empezar pero no tanto parar. Pero no importa: con solo cuatro habrás obtenido toda la vitamina C que precisas al día. También aporta flavonoides, que al igual que la vitamina C ejercen un efecto antioxidante que protege frente a las enfermedades cardiovasculares.

Puedes añadirlo a tus ensaladas de hoja amarga, en lugar de naranja u otras frutas, para darles un toque de sofisticación.

9. Chirimoya jugosa y cremosa

Cuesta imaginar que bajo una piel tan áspera y escamosa esta fruta tropical oculte una pulpa tan suave y delicada, con textura de mousse y un sabor que se encuentra a caballo entre las frutas dulces y los postres lácteos.

Su nombre procede del quechua chirimuya, que significa "semillas frescas", seguramente en alusión a su jugosidad y las enormes semillas que alberga en su interior.

Si es tan dulce y jugosa es porque contiene abundante agua e hidratos de carbono. Pero te aporta, además, muchos otros nutrientes valiosos. Así, una sola chirimoya te proporciona más de la mitad de la vitamina C que se precisa al día y la quinta parte del potasio.

En España, el principal productor europeo de chirimoyas, se cultivan en Granada y las islas Canarias. Pueden disfrutarse entre octubre y febrero.

Aprovechando su cremosidad puedes utilizarla para preparar una ligera nata vegetal.

10. Hinojo para mejorar tus digestiones

Esta anisada hortaliza invernal, que se puede disfrutar hasta mediados de primavera, empieza a llegar ahora a nuestros mercados.

Se considera diurético, laxante y muy digestivo, pues alivia los gases y los espasmos intestinales.

Sus aceites esenciales, en concreto el anetol, le otorgan un efecto estrogénico, útil en la menopausia, y antiinflamatorio. Además, aporta vitamina C y ácido fólico.

En ensalada puedes combinarlo, por ejemplo, con aguacate, pimiento rojo y naranja. También puedes cortarlo muy finito y combinarlo simplemente con cintas de zanahoria. En general, le sientan muy bien los aliños cítricos.

11. Caqui rico en betacaroteno

Cuando están bien maduros, los caquis o palosantos resultan irresistibles: su melosa pulpa, casi traslúcida, se deshace en la boca llenándola de dulzor. Aunque su temporada breve hace que no pensemos en ellos como un capricho de otoño, vale la pena no perdérselos, por el sabor y por sus propiedades nutricionales.

El caqui te aporta pequeñas dosis de fibra y abundantes vitaminas, especialmente vitamina C y betacaroteno o provitamina A. Al efecto antioxidante de ambas se suma el de sus taninos, que además resultan algo astringentes.

Una variedad de caqui muy apreciada en nuestro país es la rojo brillante. En Valencia cuenta con la denominación de origen protegida Kaki Ribera del Xúquer. Los de la variedad blanda, que están ahora en su mejor momento, pueden comerse a cucharadas, tras retirar el capuchón.

12. Apio, un gran depurativo

Esta crujiente hortaliza, deliciosa cruda en ensalada e imprescindible en los caldos y potajes que empiezan a apetecer en esta época, contiene abundante agua, muy pocas calorías y buenas dosis de vitamina C y ácido fólico.

Sin embargo, más que por su poder nutritivo, el apio es apreciado por sus virtudes medicinales. Se considera remineralizante, alcalinizante, depurativo y regulador nervioso. En el aparato digestivo actúa, además, como un bálsamo, pues sus polisacáridos calman la inflamación.

Son sus aceites esenciales, junto con su riqueza en potasio, los que le confieren un gran efecto diurético, útil en la hipertensión y los problemas articulares.

Tomarlo licuado, solo o con otras hortalizas, es una manera eficaz de aprovechar sus virtudes

Sopa borsch con nata de coco

Rica en antioxidantes

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Noviembre también es un buen mes para...

Por estas fechas, en Galicia, la planta del grelo echa sus primeros brotes, las nabizas. Es el momento de disfrutar de estas hojas tiernas.

En el bosque, además de las castañas, los madroños y las setas, podrás recolectar frutos silvestres como las endrinas o los escaramujos.

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