Frutas verduras temporada diciembre

Cesta de la compra

12 frutas y verduras de temporada para comer en diciembre

El otoño se despide dando paso a una cocina más invernal en la que las frutas y hortalizas de la estación tienen mucho que ofrecer. Los cítricos, en su esplendor, te aportarán a su vez un gran refuerzo antioxidante.

El otoño avanza inexorablemente y nos sitúa a las puertas del invierno, que arrancará hacia finales de mes. El paisaje en la huerta se transforma poco a poco, sin renunciar todavía a la mayoría de las frutas y las hortalizas típicas de la estación otoñal.

Por esta época las reinas son ya las naranjas, que empiezan a llegar más dulces y ayudan a nuestras defensas con su riqueza en vitamina C y otros compuestos antioxidantes.

Las verduras de invierno se consolidan y preparan el terreno para que nos adentremos en una cocina más lenta y nutritiva que nos proporcione calor interno. A su vez, el frío invita a pasar más horas en casa y a dedicarle a los fogones el tiempo que merecen.

Para la medicina tradicional china tan importante es ahora seguir cuidando de nuestros pulmones (los órganos que requieren más atención en otoño) como empezar a prepararse para el cambio de estación cuidando de nuestros riñones. Las raíces, las legumbres y las cocciones largas nos ayudan en este sentido.

¿Qué frutas y verduras están en temporada en diciembre?

En el último mes del año todavía podrás encontrar las frutas más típicas del otoño. De algunas convendrá irse despidiendo a medida que avancen los días y el frío arrecie, como la chirimoya, el caqui o el membrillo, aunque otras seguirán ofreciendo la mejor versión de sí mismas durante todo el mes, como la granada o el aguacate.

Sigue habiendo manzanas, peras, kiwis, dátiles frescos, algo de uva... pero sin duda la estrella de la temporada son las frutas cítricas. Junto a las mandarinas, que ya llevan carrerilla, y los limones, que encontramos prácticamente todo el año, despuntan las naranjas, cuya piel gruesa les permite resistir sin problemas las temperaturas más bajas del invierno.

De las zonas más cálidas del país seguirán llegando también frutas tropicales como el mango, la papaya o la piña, que ponen una buena guinda a las comidas festivas de esta época.

Sin embargo, poco a poco los colores verdes y blancos irán predominando en tu cesta de la compra con la consolidación de coliflores, brócolis, repollos, alcachofas, nabos, chirivías, hinojos, puerros y las verduras de hoja invernales, que llegan cada vez más esplendorosas.

Acelgas, borrajas, cardos, apios y espinacas no pueden faltar en tu cocina en esta época. En guisos, en caldos, hervidas... estas verduras serán una gran compañía durante los meses fríos.

En el cambio de estación no te faltarán tampoco las calabazas ni los boniatos. Son hortalizas concentradas que reconfortan, alimentan y aportan sustancias que esenciales para el cuidado de las mucosas, más vulnerables en esta época.

Y encontrarás todo tipo de raíces y otros tubérculos, con toda la energía que habrán ido concentrando bajo tierra.

Si bien es cierto que el organismo te pedirá más platos calientes, no es necesario que renuncies por completo a platos como las ensaladas, en las que siempre puedes combinar vegetales crudos y cocinados o tibios. De hecho, incluir en el menú alimentos crudos, aunque sea en pequeña cantidad, te ayuda a obtener mejores dosis de minerales y vitaminas.

Con las lechugas de invierno, como la escarola, las endibias o los canónigos, las posibilidades son infinitas. Casan de maravilla con hortalizas como la zanahoria y el hinojo, o con frutas como la manzana, la pera o la uva.

Y para aquellos a los que les cuesta renunciar al tomate, cuya temporada quedó hace tiempo atrás, llega una variedad de invierno que además es exquisita: el tomate raf.

12 frutas y verduras de la estación: ¡incorpóralas a tu menú!

Consumiendo alimentos de temporada nos aseguramos de que se encuentran en su mejor momento y de que su cultivo no ha sido forzado, con lo que probablemente se habrán utilizado menos plaguicidas para obtenerlos y nos aportarán una mayor concentración de nutrientes.

En esta temporada en que el otoño da paso al invierno esa concentración nutritiva es esencial para nuestro organismo. Esta selección incluye algunas de las frutas y verduras que se encuentran en esta época en su mejor momento.

1. Lechuga hoja de roble, con antocianinas

Las hojas onduladas y violáceas de esta lechuga de invierno, muy decorativas en las ensaladas, resultan más dulces
y carnosas que las de otras variedades.

El color violáceo se lo dan las antocianinas, unos pigmentos de acción antioxidante.

Al igual que otras variedades de lechuga, la hoja de roble no solo resulta muy ligera sino que se considera remineralizante, por su variado aporte de minerales en pequeñas cantidades.

Además constituye una buena fuente de vitaminas: principalmente provitamina A, ácido fólico y vitaminas C y K.

Es idónea para componer ensaladas creativas, con frutas y frutos secos. Alíñala con vinagretas densas, por ejemplo de miel o de mostaza, y hazlo mejor en el último momento.

2. Espinaca supervitamínica

En pocas verduras se concentran tantos minerales y vitaminas como en la espinaca, tan deliciosa cruda en la ensalada como cocida al dente, con su sabor y nutrientes intactos.

Es una campeona en ácido fólico: una ración de 250 gramos cubre la mitad de las necesidades diarias. Y por
su riqueza en hierro (4,1 mg/100 g), se indica frente a la anemia.

Las tres vitaminas antioxidantes abundan en ella: 250 gramo aportan toda la vitamina A y C que se precisan al día, y el 35% de la vitamina E.

Se considera remineralizante por la variedad y cantidad de minerales que brinda: además de en hierro, es rica en
potasio, calcio, fósforo, magnesio y flúor.

3. Piña rica en enzimas digestivas

La pulpa jugosa y aromática de esta fruta tropical resulta muy adecuada para acompañar las copiosas comidas del invierno. Al ser rica en bromelina, una enzima que ayuda a descomponer las proteínas, facilita la digestión, reduce la sensación de empacho y previene los gases.

La piña contiene bromelina, una enzima que facilita la digestión de otros alimentos.

Se considera depurativa y muy ligera, así como una excelente fuente de vitamina C: una ración de 200 gramos aporta dos terceras partes de la que se requiere al día.

Cocerla o asarla acentúa su sabor entre dulce y ácido, aunque sus enzimas solo se aprovechan si se come al natural y bien madura.

La piña se suele importar de diferentes países tropicales según la época del año para tenerla siempre disponible, pero también se cultiva en las Islas Canarias y, en menor medida, la costa andaluza.

4. Naranja para tus defensas

La temporada de naranjas se inicia cuando mejor viene su vitamina C para el sistema inmunitario. Una de las primeras variedades en llegar es la navel, conocida así por su cáliz pronunciado (navel significa "ombligo" en inglés). Después vendrán otras, de modo que podremos disfrutar de esta fruta hasta bien entrada la primavera.

Una naranja de tamaño medio proporciona por sí sola toda la vitamina C que se precisa al día. Además aporta ácido
fólico y vitamina B1.

Si se come entera, y no en zumo, se aprovecha su fibra, en la que se concentran sus flavonoides. Estos antioxidantes refuerzan la protección de la vitamina C.

5. Endibias muy digestivas

Se cultivan al abrigo de la luz, dejando asomar las puntas: de ahí que estas adquieran un tono verdoso y que el tronco quede blanco.

Las tiernas hojas de esta hortaliza invernal, de origen belga, son tan ligeras como la lechuga y su suave sabor amargo, además de darle un toque exquisito, facilita la digestión.

En vitaminas son muy ricas: con solo un par de cogollos pequeños (unos 100 gramos) obtienes el 20% de la vitamina A que se precisa al día y el 15% del ácido fólico y de la vitamina C.

Lo más habitual es disfrutarlas en ensalada, pero también resultan deliciosas pasadas por la sartén o al horno.

Endibias al horno con pistachos

Digestivas y ligeras

Endibias al horno con pistachos

6. Tomate raf, todo dulzor

Quienes creen que los tomates ya no saben a tomate tienen la ocasión, entre diciembre y abril, de disfrutar de una variedad que tal vez les haga cambiar de opinión.

Cultivado en la vega almeriense, en particular en la zona de La Cañada-Níjar, el tomate raf posee un dulzor exquisito que le ha valido el apelativo de tomate "pata negra". La mayor salinidad del agua y de la tierra hace que la planta absorba más azúcares.

Como otros tomates, es muy rico en vitaminas antioxidantes: una ración de 200 gramos aporta el 80% de la vitamina C que se precisa al día, el 30% de la A y el 13% de la E.

Al poder antioxidante de sus vitaminas se suma el del licopeno, un pigmento rojo asociado con un menor riesgo de sufrir cáncer de colon.

El raf auténtico, achatado y acanalado, despliega todo su sabor al poco de madurar, cuando en su piel predomina el rojo pero aún verdea por arriba. Basta con salarlo y aliñarlo con un buen aceite de oliva virgen.

7. Jengibre contra la indigestión y el catarro

Esta aromática raíz asiática toma su nombre del sánscrito singabera, que significa "con forma de cuerno". Su aspecto abultado y ramificado puede recordar, en efecto, a la cornamenta de un ciervo, pero una vez pelada descubre una jugosa pulpa muy medicinal.

El jengibre es, ante todo, un gran digestivo, útil para aliviar los gases, la indigestión y el mareo.

Por su efecto calorífico, también ayuda a combatir el catarro, y sus compuestos antiinflamatorios, los gingeroles, lo convierten en un buen aliado frente a los dolores musculares y articulares.

Cada vez es más fácil encontrarlo fresco y ahora es una buena época para hacerlo; se puede rallar en la ensalada, incluirlo en sopas, guisos y masas de repostería o preparar una especiada infusión muy reconfortante en invierno.

Otras sabrosas y saludables formas de tomarlo son confitándolo, en infusión, en escabeche o bien en zumo, obtenido con un extractor de zumos cold press.

8. Canónigos repletos de nutrientes

Estas hojas silvestres gustaban a los monjes renacentistas, que las cultivaban en los monasterios, y tal vez de ahí les venga el nombre de "hierba de los canónigos". Lo cierto es que elegían con criterio: con su sabor algo dulce y anuezado, constituyen un manjar frugal pero muy nutritivo.

Los canónigos no solo aportan potasio, hierro y yodo, sino que son ricos en vitaminas, en especial las antioxidantes: 150 gramos proveen de toda la vitamina A que se precisa al día, el 95% de la C y el 8% de la E.

Enriquecen ensaladas, smoothies y bocadillos, aunque pueden utilizarse de muchas otras formas creativas.

9. Cardo para cuidar la microbiota y el hígado

Con una picada de ajo y almendras esta hortaliza emparentada con la alcachofa ofrece un plato sabroso y reconfortante en los meses de invierno.

En la Antigua Roma el cardo se consideraba un manjar de lujo y en algunas regiones españolas todavía es habitual servirlo el día de Navidad.

Aunque aporta potasio, calcio y hierro, se considera sobre todo depurativo. Al igual que la alcachofa posee inulina, una fibra soluble de efecto prebiótico, y cinarina, que le confiere propiedades diuréticas y hepatoprotectoras.

Para prepararlo, se retiran tanto las hojas como las partes duras y los filamentos del tallo, se cortan las pencas y se hierven bien hasta que se ablanden.

10. Nabo, el pariente desaprovechado de las coles

Este humilde tubérculo quedó relegado a un segundo plano en nuestra cocina tras la llegada de la patata desde América. Hoy se utiliza básicamente para dar sabor a caldos y sopas, pero su bajo aporte calórico y su poder nutritivo invitan a reivindicar sus posibilidades.

Como las coles, con las que están emparentados, los nabos aportan compuestos azufrados de acción antioxidante. Contienen asimismo minerales variados, sobre todo potasio. Y, si no se cuecen en exceso, constituyen también una buena fuente de vitamina C y ácido fólico.

Gratinados, en purés, con cuscús, en el arroz o en menestras, por ejemplo, resultan muy apetitoso al tiempo que enriquece la dieta.

11. Coliflor protectora

La fama de saludable de la coliflor es bien merecida. No solo es ligera, sino que, al igual que otros tipos de col, contiene compuestos azufrados que contribuyen a prevenir los cánceres de pulmón, estómago y colon.

En vitaminas, por otro lado, no se queda corta: una ración de 200 gramos aporta toda la vitamina C que se precisa al día, el 25% del ácido fólico y un 20% de las vitaminas B5 y B6, aunque para aprovechar bien estos nutrientes conviene no cocerla en exceso.

También resulta deliciosa cruda, por ejemplo en una ensalada con una vinagreta suave y comino. Además, condimentada de esta forma, resulta menos flatulenta.

12. Puerro, un aliado de tus defensas en invierno

En invierno los puerros son más gruesos y sabrosos. Por ello no es de extrañar que se utilicen tanto para dar un toque de sabor suave pero delicioso a caldos y guisos.

Como la cebolla y el ajo, sus parientes cercanos, posee compuestos azufrados que refuerzan la inmunidad y mejoran la circulación. Además, se considera laxante, diurético y muy digestivo.

Si no se cuece en exceso, también aporta buenas dosis de ácido fólico y de otras vitaminas como la C y la E.

Diciembre también es un buen mes para...

A lo largo del otoño y el invierno se recogen muchas raíces, tanto para cocinar como para uso medicinal. Ahora es un buen momento para recoger, por ejemplo, la raíz de regaliz.

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