Alimentos de temporada

Tupinambo: hortaliza de invierno muy prebiótica

El tupinambo es poco conocido pero tiene enormes cualidades nutricionales y culinarias. Este tubérculo pequeño contiene una fibra muy específica que contribuye al desarrollo de la microbiota intestinal, lo que favorece la digestión y una buena inmunidad.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

El tupinambo (Helianthus tuberosus), al igual que la caléndula o la manzanilla, pertenece a la familia de las margaritas. Crece bajo tierra como la patata, sabe un poco a alcachofa, se parece bastante al jengibre, está estrechamente relacionada con el girasol y forma parte de la cultura culinaria ancestral de los pueblos indígenas del centro y el norte de América.

El explorador francés Samuel de Champlain encontró cultivos en Cape Cod (Estados Unidos). Gracias al tupinambu (también llamado topinambur, pataca, alcachofa de Jerusalén o Girasol de Canadá) y a su riqueza en nutrientes, los emigrantes franceses sobrevivieron a una hambruna y enviaron algunos de los pequeños tubérculos de vuelta a su antigua patria. El tupinambo lleva el nombre de la tribu india brasileña Tupinambá, que no tuvo nada que ver con el tubérculo, pero coincidió su "presentación" en París en 1613 (los parisienses los asociaron por el exotismo).

Propiedades del tupinambo

El tupinambo contiene muchas vitaminas y minerales diferentes que contribuyen a la salud, algunos de los cuales son relevantes para satisfacer las cantidades diarias recomendadas. En 100 gramos de topinambur se encuentran:

  • 0,2 mg de vitamina B1 (14 % de la cantidad diaria recomendada)
  • 1,3 mg de vitamina B3 (7 % de la CDR)
  • 4 mg de vitamina C (7 % de la CDR)
  • 4 mg de hierro (25 % de la CDR)
  • 500 mg de potasio (25 % de la CDR)
  • 0,1 mg de cobre (7 % de la CDR)

El tupinambo se compone de un 80 % de agua y prácticamente no contiene grasa. Con sus 73 calorías y un alto contenido en fibra, el tubérculo es ideal para promover el buen estado de la microbiota intestinal y como ingrediente en los regímenes de adelgazamiento. 100 gramos de topinambur contienen:

  • 2 gramos de proteína
  • 0,4 gramos de grasa
  • 17 gramos de carbohidratos
  • 12 g fibra

Este tubérculo contiene dos fibras dietéticas solubles, inulina y oligofructosa (FOS), que son de gran valor en muchos sentidos. En 100 gramos de tupinambo hay 16 gramos de inulina, un tipo de fibra que alimenta las bacterias digestivas beneficiosas. Una dosis de 8 gramos de inulina al día es suficiente para tener un efecto prebiótico (favorable para las bacterias intestinales).

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La inulina y el FOS aseguran una buena digestión

La inulina y los FOS son mezclas de polisacáridos compuestos por moléculas de fructosa y tienen propiedades nutricionales similares. Ambos se caracterizan porque las conexiones entre dichas moléculas no se rompen en el estómago, migran por el intestino delgado y llegan intactas al intestino grueso.

Las bacterias intestinales beneficiosas (especialmente las bifidobacterias) pueden metabolizar tanto la inulina como los FOS. El efecto digestivo y prebiótico se puede observar en un aumento del peso y la frecuencia de las heces. Por tanto, el tupinambo está indicado en caso de estreñimiento.

Un buen estado de la microbiota es clave para la salud general, ya que se reduce el riesgo de infecciones digestivas, se regula el sistema inmunitario, se reduce la inflamación y se previene enfermedades graves como el cáncer de colon.

El tupinambo mantiene los huesos sanos

Los ingredientes prebióticos de el tupinambo aumentan la absorción de ciertos nutrientes. Investigadores belgas del Cargill R&D Centre Europe han descubierto que la inulina y el FOS aumentan la absorción de calcio y mejoran significativamente su utilización.

100 niños participaron en el estudio. Los científicos descubrieron que el consumo de fibra prebiótica aumenta el contenido en calcio y la densidad de los huesos. Por tanto previene la osteoporisis y está indicado en la alimentación infantil.

Una patata para diabéticos

El tupinambo también se conoce como la "patata diabética" porque se ha utilizado durante mucho tiempo en la medicina tradicional para tratar la enfermedad, pues su consumo no afecta demasiado a los niveles de azúcar en la sangre.

Investigadores canadienses del Alberta Children's Hospital concluyen en un estudio con niños y adolescentes con diabetes que la fibra prebiótica como la del tupinambo modifica la flora intestinal, inhibe la inflamación y conduce a un mejor control del azúcar en sangre.

Además, el consumo regular de tupinambo reduce los niveles de colesterol y grasa en la sangre y ayuda a perder peso, lo que reduce aún más el riesgo de diabetes tipo 2.

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Cómo se prepara el tupinambo

El tupinambo no solo es saludable, sino que también convence en términos culinarios. En cuanto al sabor, las opiniones difieren, a unos les recuerda a las castañas o a las chirivías, a otros a las alcachofas o a los espárragos. En términos de consistencia, hay una similitud con un colinabo crujiente.

Se puede comer crudo o cocido, con o sin piel. Es importante lavarlo a fondo con agua fría y un cepillo para verduras. Dado que tiene una piel muy fina, es difícil de pelar. Es más fácil escaldarlo brevemente y pasarlo por agua fría para pelarlo luego como una patata asada.Para que no se oxide (lo hace rápidamente) hay que cocinarlo o rociarlo con limón.

Recetas con tupinambo

Se puede utilizar para hacer una deliciosa sopa, guiso, menestra de verduras o puré. Sin embargo, su sabor se manifiesta mejor cuando se fríe. Si prefieres un refrigerio saludable, córtalo en rodajas finas como obleas, rocíalas con un poco de aceite de oliva y ponlas en el horno hasta que estén listas (unos 20 minutos a 200 grados). No hay mejores chips. No te olvides de condimentarlo con nuez moscada, perejil, tomillo, mejorana, guindilla, cúrcuma o menta.

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