Frutas y verduras de octubre

Cesta de la compra

12 frutas y verduras de temporada para comer en octubre

Al adentrarnos en el otoño la lista de los alimentos de temporada se renueva casi por completo. Te aportan vitalidad, te nutren y te preparan para el frío.

En este mes nos adentramos en el otoño y la naturaleza empieza a cambiar visiblemente. Maduran frutas que marcan el despegue de la nueva estación, algunas de temporada breve que solo se pueden disfrutar ahora. En la huerta empiezan a asomar también verduras aptas para ir entrando en una cocina más lenta y concentrada.

Es momento de reforzar nuestras defensas y preparar a nuestro organismo para los meses venideros. Y una forma de hacerlo, si no se ha hecho ya, es ayudando a la depuración del organismo en la fase inicial de la estación, antes de que el frío llegue para quedarse.

Otra es incluyendo en nuestra alimentación la gran variedad de alimentos de temporada ricos en antioxidantes que nos ofrece el otoño. Sin olvidar que, a medida que bajen las temperaturas y los días se vuelvan más húmedos, el cuerpo nos irá pidiendo alimentos cálidos y energéticos que le ayuden a adaptarse de forma natural al clima.

Los órganos a los que habrá que prestar más atención según la medicina tradicional china, que tanto tiene en cuenta los ciclos de la naturaleza y los cambios de estación, son los pulmones y el intestino grueso.

Para ellos recomienda aumentar el consumo de alimentos blancos y verdes, el sabor picante de ajos, puerros y cebollas, y la energía de cereales y legumbres.

¿Qué frutas y verduras están de temporada en octubre?

Las frutas de verano, quitando algunos melocotones de viña, han desaparecido casi por completo, o perdido ese dulzor intenso que nos regalaban el mes pasado. Sí se mantienen las frutas que marcaron el final del verano, como las uvas o los higos.

A cambio llegan cada vez más manzanas y variedades otoñales de pera, como la conference o la pera comice, junto a una gran variedad de frutas que cambian totalmente el paisaje de las fruterías.

Entre las frutas que inauguran ahora su temporada, una de las más esperadas es la granada. Maduran asimismo los membrillos y llegan los primeros cítricos, las mandarinas, al principio más verdes, después más naranjas. Sus colores claramente otoñales son toda una declaración de principios.

Hacia finales de mes llegarán las chirimoyas y los primeros caquis, aunque a veces habrá que esperar un poquito más para encontrarlos en su punto.

También maduran muchos frutos en el bosque, como las castañas, los escaramujos, las endrinas, los madroños... Y, cómo no, las estrellas de la temporada: las setas. Boletus, trompetas de la muerte, senderuelas, setas de cardo, níscalos, rebozuelos... Tienes mucho donde elegir más allá de los champiñones.

Algunas frutas originarias de otras latitudes y que se han adaptado bien a nuestro clima en algunas zonas se encuentran ahora en temporada. Es el caso del aguacate, del mango cultivado en la costa andaluza, de la papaya, la piña o una delicia que hasta hace poco no podía encontrarse fresca en nuestro país: el dátil fresco, que se cultiva en Elche.

En cuanto a las hortalizas, también habrá renovación en la cesta de la compra. Seguirás encontrando judía verde, pimientos, lechugas, calabacines... Pero irrumpen con fuerza las calabazas y algunas coles, sobre todo coles de hoja.

La energía de la naturaleza desciende y se contrae, con lo que no es de extrañar que se abra también la veda para todo tipo de raíces, bulbos y tubérculos. Encontrarás, con toda su energía concentrada bajo tierra, unos puerros más gruesos que los de verano, cebollas y patatas ya completamente maduras, chirivías, remolachas...y el tubérculo estrella de la temporada: el boniato.

12 frutas y verduras de la estación: ¡incorpóralas a tu menú!

Con el arranque del otoño son tantas las novedades tanto en frutas como en hortalizas que cuesta elegir. Cuanta más variedad incluyas en tu cesta de la compra, más rica en nutrientes será tu alimentación.

Aquí hemos destacado algunas de las novedades que llegan este mes y que sin duda te ayudarán a hacer la transición hacia una dieta mucho más otoñal y repleta de sustancias que reforzarán tu sistema inmunitario.

1. Setas para protegerte de los resfriados

Con las primeras lluvias del otoño los aficionados a las setas se lanzan al bosque en busca de las setas, aunque los menos aventureros podrán encontrarlas fácilmente en los mercados ¡y sin riesgo de confundirse!

Las setas aportan pequeñas cantidades de proteína y, en general, son ricas en minerales. Dependiendo de la variedad, pueden contener valiosas cantidades de hierro, selenio, cobre, cinc y manganeso. También pueden aportan pequeñas dosis de vitamina D, la vitamina del sol, lo que nos vendrá muy bien ahora que las horas de luz van disminuyendo.

Y para nuestras defensas no podían llegar en mejor momento. Las setas aportan potentes antioxidantes que potencian los sistemas de detoxificación de nuestro organismo y estimulan el sistema inmunitario. Además, la mayor parte de su fibra es de tipo soluble y muy a menudo está compuesta por betaglucanos.

Los betaglucanos son polisacáridos que nos ayudan a luchar contra las infecciones, entre otros muchos beneficios. También favorecen el equilibrio de la flora intestinal y la reducción del colesterol.

No cabe menospreciar al humilde champiñón, que no se queda corto ni en antioxidantes ni en vitamina D, pero en esta época tienes muchas otras variedades de seta entre las que elegir. En el momento de adquirirlas, asegúrate de que presentan un aspecto fresco y olor intenso, con los sombreros no muy abiertos y sin rastro de moho.

2. Calabaza, una bendición para tus digestiones

La pulpa dura de la calabaza cuesta a veces un poco de pelar, pero su riqueza nutritiva y su sabor dulce y delicado hacen que el esfuerzo se compense con creces.

La calabaza actúa como un bálsamo digestivo gracias a su efecto antiinflamatorio sobre el estómago y el intestino. Además se considera depurativa y, si se come con regularidad, ayuda a regular el azúcar sanguíneo.

Los hidratos de carbono de la calabaza se asimilan de forma lenta y no provocan altibajos de glucosa.

Además es una hortaliza rica en las tres vitaminas antioxidantes: 200 gramos contienen hasta dos terceras partes del betacaroteno o provitamina A que se necesita al día (sobre todo en las variedades más naranjas), el 30% de la vitamina C y casi el 20% de la E.

Para aprovechar bien sus vitaminas puede rallarse y añadirse cruda a la ensalada. La cocción, sin embargo, realza su dulzor. Resulta deliciosa al horno y en crema, con comino o nuez moscada. ¡Y no desperdicies las semillas: son ricas en magnesio y cinc!

3. Boniato repleto de betacaroteno

Cuando empiezan a bajar las temperaturas, el dulce aroma del boniato recién asado resulta tan reconfortante como el sabor de su sabrosa pulpa.

El dulzor se lo dan sus hidratos de carbono, que se acompañan de una buena dosis de fibra y proporcionan energía al organismo de forma gradual.

Su color naranja revela su riqueza en betacaroteno, comparable a la de la zanahoria. Una ración de 100 g cubre las necesidades diarias de esta sustancia que en el cuerpo se transforma en vitamina A.

Además de asado y comido tal cual, hundiendo en él la cuchara, el boniato te da mucho juego en la cocina. Puede disfrutarse en postres, en guisos, en rellenos y frito, como las patatas.

4. Kale, mucho más que una col de moda

Esta col rizada se ha convertido en un talismán entre los seguidores de la alimentación natural y ahora es habitual encontrarla en las tiendas de alimentación ecológica.

El poder nutritivo de esta col no es ningún mito. Aporta buenas dosis de calcio fácilmente asimilable y abundantes vitaminas: especialmente vitamina C, vitamina K, ácido fólico y vitamina A, pero también algo de vitamina E.

Además contiene abundante fibra y, como otras coles, compuestos azufrados considerados anticancerígenos y numerosos antioxidantes.

Los últimos estudios han identificado en la col kale hasta 45 flavonoides diferentes.

Para aprovechar bien sus nutrientes, lo ideal es cocinarla al vapor o con poca agua, dejándola al dente, aunque también puedes incluirla cruda en tus batidos verdes o hacer con ella deliciosos chips de col deshidratada.

5. Dátiles para mantener el ritmo... ¡y frescos!

Los dátiles se secan en la propia palmera, así que cuando se recogen están listos para degustar su jugoso dulzor lleno de matices. Sin embargo, a lo largo del otoño, además de los dátiles secos llegan a los mercados dátiles frescos cultivados en El Palmeral de Elche.

Proveen de energía de forma instantánea gracias a sus azúcares, compuestos en su mayor parte por glucosa y fructosa. Tómalos con moderación, pues 100 gramos aportan 270 calorías.

Los dátiles también aportan minerales como potasio, magnesio y hierro, y su fibra les confiere un suave efecto laxante.

Por su dulzor los dátiles constituyen un agradable endulzante natural. La cocina vegana utiliza una pasta de dátiles ideal para incorporar a tus recetas en sustitución del azúcar y aportarles sabor dulce.

Para elaborar esta pasta de dátiles, lo ideal es utilizar los de la variedad medjool, grandes y tiernos. Se ponen en remojo en agua tibia durante unas dos horas, se escurren y se deshuesan. Luego se trituran con algo de agua hasta obtener la textura deseada. Puedes añadirle vainilla, limón, cacao o especias.

Trufas de choco

Sin culpa

Trufas de choco

6. Kiwis sostenibles ricos en vitamina C

Esta exótica fruta, apenas conocida en nuestro país hasta hace unas décadas, es originaria de China y recibe su nombre del ave nacional de Nueva Zelanda, tal vez porque por fuera recuerda al cuerpo redondo de este pajarito, recubierto de una pluma marrón muy fina.

Un solo kiwi te aporta tanta vitamina C como una naranja: ¡toda la que precisas al día! Pero para aprovecharla mejor, prueba a cepillar la piel para eliminar el pelo y cómetelo sin pelar.

También te ayuda a evitar el estreñimiento, pues su fibra ejerce un eficaz efecto regulador.

Su mejor época es ahora, en otoño, precisamente cuando más se necesita su vitamina C para reforzar las defensas. Posee asimismo vitamina E, flavonoides y carotenoides que potencian aún más esta protección.

Al kiwi de Nueva Zelanda se le ponen objeciones ambientales debido al largo viaje que debe realizar. A los kiwis que proceden de Galicia, País Vasco, Asturias y norte de Portugal no se les puede criticar nada. ¡Fíjate en el origen!

7. Membrillo, todo aroma y beneficios

Cada año, en otoño, el sol calienta durante unos días más de lo habitual. En algunas zonas a esta breve tregua de buen tiempo se la conoce como "veranillo del membrillo", porque suele coincidir con la maduración de esta fruta.

Bajo su dura piel, el membrillo oculta una pulpa blanca y áspera imposible de comer cruda, pero que una vez cocida se vuelve encarnada, suave y aromática.

Su fibra, básicamente pectina y mucílagos, y los taninos presentes en la pulpa suavizan el tubo digestivo y previenen los trastornos gastrointestinales. También potencian la acción depurativa del hígado y reducen el colesterol.

Los membrillos contienen taninos de efecto astringente, regulan la flora intestinal y alivian la acidez.

Aunque en nuestro país se come sobre todo su confitura, el dulce de membrillo, resultan muy sabrosos en tartas o sencillamente asados con un poco de canela y algún endulzante natural.

Otra forma sabrosa y original de prepararlos es la que propone el chef Yotam Ottolenghi. Él cuece 2 membrillos partidos a cuartos en el zumo de 6 granadas y 1 naranja durante 20 minutos junto con clavo, canela y un poco de azúcar.

8. Granada antioxidante para tus arterias

Partir una granada por la mitad es como abrir un tesoro: sus granos rojos como rubíes auguran grandes satisfacciones. Después la puedes desgranar deprisa, golpeando con el mango de un mortero sus dos mitades cortadas, o bien separar los granos pacientemente.

Su gran poder antioxidante se debe a su riqueza en compuestos como el ácido elágico, las antocianinas y los taninos, que contribuyen a mantener las arterias sanas y a prevenir enfermedades degenerativas asociadas a la edad. La granada se considera también depurativa y un buen bálsamo intestinal.

Su aporte nutritivo tampoco es nada despreciable. Aporta buenas dosis de potasio y manganeso, así como abundantes vitaminas, especialmente C, B5, B6 y E.

Te la puedes comer tal cual, como fruta de mesa o entre horas, o bien puedes añadirla a las ensaladas, a las que da alegría y frescor y en las que combina muy bien con las hojas amargas que llegan en otoño e invierno, como la escarola o la endibia. Otra gran opción es triturar sus granos y obtener su zumo, especialmente concentrado en antioxidantes.

9. Pera conference contra la hipertensión

Tras las peras de agua que maduran en verano llegan las peras de otoño, entre ella esta sabrosa pera de forma alargada y piel salpicada de motas doradas. La desarrolló un agricultor británico en 1885 y su jugosidad y finura le valieron el premio a la mejor pera del año en una conferencia internacional que se celebraba en Londres.

Desde entonces se la conoce como "conference" y hoy sigue siendo una de las más valoradas del mercado. Su pulpa dulce y delicada prácticamente se deshace en la boca cuando está madura.

Como en otras peras, la pulpa de esta variedad es casi toda agua y aporta solo unas 46 calorías por 100 gramos. Además se considera depurativa y muy digestiva.

Gracias a su riqueza en potasio, se ha convertido en una popular aliada frente a la hipertensión. Sus azúcares, por otro lado, son bien tolerados por las personas diabéticas.

En ensaladas de hoja amarga, con membrillo o mermelada, o en el muesli, troceada, combina de maravilla y aporta siempre un agradable toque de frescor.

Crema de peras y chirivías con almendras

Ácidos grasos saludables

Crema de peras y chirivías con almendras

10. Castañas, energía reconfortante para tus células

Al llegar el otoño, el olor a castañas asadas de los pequeños puestos que se abren en pueblos y ciudades invita a degustarlas en plena calle, aunque también podemos encontrarlas en los mercados o incluso acudir al bosque a recogerlas nosotros mismos y asarlas en casa.

Un cucurucho de castañas asadas constituye un tentempié ideal en los días frescos del otoño. Gracias a su riqueza en hidratos de carbono, principalmente almidón, proporcionan energía de forma lenta y gradual. Ahora bien, a diferencia de otros frutos secos apenas aportan grasas, por lo que resultan más ligeras de lo que se suele creer: unas 200 calorías por 100 gramos.

Además proporcionan vitaminas del grupo B, especialmente B1 y B6, que favorecen la transformación de nutrientes en energía para las células. Y son generosas en varios minerales, entre ellos potasio, fósforo, magnesio y hierro.

Moliendo las castañas se obtiene una harina sin gluten que puedes aprovechar en tus recetas, pero hay muchas otras formas de disfrutarlas.

11. Mandarinas para ir preparando tus defensas

La acidez de las primeras mandarinas anticipa la temporada de los cítricos, que con su riqueza en vitamina C resultan de gran ayuda para prevenir los resfriados cuando empiezan a bajar las temperaturas.

Aunque no contienen tanta cantidad de esta vitamina antioxidante como las naranjas, llegan a aportar 32 mg por 100 gramos. De hecho, bastan dos mandarinas para tomar toda la vitamina C que se necesita en un día.

La vitamina C protege las mucosas y, junto con la hesperidina, un antioxidante presente en la mandarina, favorece la regeneración del colágeno de la piel y de los huesos.

Aportan asimismo más betacaroteno o provitamina A que cualquier otro cítrico, además de vitamina B1, calcio y potasio.

Una ventaja de la mandarina es que, como se suele comer como fruta entera, se aprovecha bien la fibra, que se concentra en la piel blanca que recubre los gajos. De todas formas, si quieres hacerte un zumo, te proponemos mezclar a partes iguales zumo de mandarina y de granada. Obtendrás un delicioso elixir antioxidante.

12. Aguacate para tu corazón

Con el arranque del otoño empieza la temporada natural para los aguacates cultivados en Canarias y la Costa del Sol. Y vale la pena incluirlos en tu dieta: bajo la piel ruda de esta fruta se esconde una pulpa untuosa que nutre, regula el colesterol y te da vitalidad.

Su grasa es de calidad, pues es básicamente grasa monoinsaturada, como la del aceite de oliva. Aumenta el colesterol bueno HDL y reduce el malo LDL.

Además te aporta vitamina E, cuya acción antioxidante contribuye a proteger las membranas celulares. Unos 100 gramos de aguacate cubren la cuarta parte de nuestras necesidades diarias.

En ensaladas, en el popular guacamole, como base de mousses y cremas... sus posibilidades en la cocina son múltiples y variadas. También puedes utilizarlo como si fuera mantequilla, untando la pulpa sobre el pan. Eso sí, ten la precaución de echarle por encima unas gotas de limón para mejorar su sabor y para que no se oscurezca.

Batido con una leche vegetal (de almendras o de avellanas, por ejemplo) resulta un postre tan sencillo como espectacular por su sabor y su textura. ¡Y encanta a los niños!

Octubre también es un buen mes para...

En esta época florece el azafrán, cuyo cultivo se concentra en Castilla La Mancha. Las hebras se recogen a mano, flor a flor, en un costoso proceso que explica su elevado precio... y su calidad.

Es momento asimismo de disfrutar de las primeras nueces del año y, si ha llovido, lanzarse al bosque a buscar las primeras setas y hacerse con buenas provisiones de frutillos silvestres.

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