Provisiones saludables

Cómo llenar la despensa y el congelador para muchos días

Marketa Kadlecova

Si nos organizamos bien, podremos hacernos con provisiones que nos permitirán comer de forma saludable, variada y gratificante sin complicarnos demasiado.

En estos días, cuando lo recomendado es quedarnos en casa y salir solo para hacer la compra necesaria, conviene aprovechar el viaje y rellenar bien la despensa y el congelador con productos de larga caducidad. Pero no me refiero a patatas fritas y ultraprocesados, sino a ingredientes básicos que te ayudarán a preparar platos saludables aunque no salgas de casa.

1. Fruta y verdura frescas

Es lo que más rápido se deteriora, pero hay algunas que aguantan más y son las que conviene comprar ahora. Con esta lista puedes disfrutar de un par de semanas de verdura y fruta frescas.

  • Manzanas: aguantan hasta 2 meses, lo ideal es guardarlas en un lugar fresco; si podemos, en la nevera
  • Naranjas: aguantan hasta 4 semanas en la nevera
  • Patatas: aguantan hasta 5 semanas, necesitan un sitio oscuro y fresco (de lo contrario, germinan)
  • Calabaza entera (no trozos cortados): aguanta hasta 3 meses
  • Cebollas: aguantan hasta 2 meses guardadas en un sitio fresco y oscuro, separadas de las patatas
  • Boniatos: aguantan hasta 5 semanas
  • Remolachas: cortamos la parte verde y las guardamos en la nevera, aguantan un par de semanas
  • Col y berza: aguantan hasta 2 meses en la nevera
  • Zanahorias: cortamos la parte verde (que podemos aprovechar en el momento para preparar un pesto, hacer caldo o añadir a un batido, por ejemplo) y las guardamos hasta 1 mes en la nevera
  • Puerros: aguantan hasta 1 mes en la nevera
  • Apio: hasta 2 semanas en la nevera
  • Limones: aguantan hasta 1 mes
  • Ajo: el indispensable de la cocina mediterránea, aguanta hasta 2 meses en un sitio fresco y oscuro.

Artículo relacionado

Frutas y verduras de temporada todo el año

Calendario de temporada: qué frutas y verduras comer cada mes

2. Llenar el congelador

En el congelador, la comida aguanta de 3 meses a un año. Podemos congelar todo tipo de alimentos ya preparados como legumbres y cereales cocidos, estofados, guisos, hamburguesas vegetales, caldo, albóndigas, magdalenas, barritas energéticas…

Sin embargo, en estos momentos nos quedamos más en casa y lo más probable es que vayamos a tener tiempo para cocinar, y además el espacio del congelador suele ser limitado, por lo que es recomendable rellenarlo con ingredientes básicos y cocinar comida fresca a diario.

  • Pan fresco: Si conseguimos comprar pan fresco integral de levadura madre, conviene comprar unas hogazas y barras de más y congelarlas. El pan se congela bien y aguanta unos 3 meses. Lo ideal es congelarlo ya cortado y así podemos sacar solo las rebanadas necesarias.
  • Verdura: Brócoli, vainas, coliflor, espinacas, guisantes, kale, maíz, coles de Bruselas, zanahorias, etc. Todas estas verduras se congelan bien y conviene tener unas bolsas en el congelador. Las podemos comprar ya congeladas o bien frescas y congelarlas nosotros.

    Para que aguanten más (8-10 meses) y se mantenga mejor su textura, color y sabor, las podemos escaldar antes. En ese caso, solo hace faltar cocer en agua la verdura limpia y troceada durante 1-2 minutos, después la pasamos a un bol con agua fría con hielo, la secamos bien y la congelamos. Después la podemos añadir a potajes y estofados, cremas de verdura, sopas, guisos o saltearla.

    Hay algunas verduras que es mejor congelarlas crudas como, por ejemplo, los pimientos y la cebolla, que cortaremos antes.

    También podemos congelar tomates. No obstante, al congelarlos cambian su textura y no se pueden disfrutar en ensaladas, pero son aptos para preparar salsa de tomate o añadir a guisos y estofados. Después de sacarlos del congelador, los pasamos por agua caliente y los pelamos (la piel casi se cae) y preparamos la salsa como siempre. Otra opción es cocinar antes la salsa y congelarla.

Artículo relacionado

sopas-congelar

4 recetas de sopas perfectas para congelar

  • Fruta: La fruta como las frutas del bosque, el mango, la piña, las cerezas, los melocotones o las nectarinas la podemos encontrar ya congelada o congelarla nosotros (cruda y troceada).

    En el congelador cambia su textura y no nos sirve para comer tal cual, pero la podemos usar para preparar compotas, mermeladas, batidos o en repostería.

    Los plátanos tienen un sitio especial en el congelador, ya que sirven para muchas preparaciones como batidos o helados y, sobre todo, los podemos usar para hacer repostería. Simplemente tenemos que pelar, cortar y congelar plátanos que estén muy maduros.

En los batidos, añadimos el plátano congelado directamente, pero en repostería, como en un pan de plátano o un bizcocho, se descongela antes.

  • Hierbas y especias: Para aliñar nuestros platos podemos congelar hierbas frescas como el perejil, la albahaca o el cilantro. Lo mejor es congelarlas en los cubitos para hacer hielo con un poquito de agua. También podemos congelar jengibre y, a la hora de usarlo, rallarlo directamente en nuestros platos.
  • Tofu, tempeh: Podemos congelar las proteínas vegetales, aunque suelen aguantar unas semanas en la nevera. En el caso del tofu, la textura es un poco diferente al congelarlo, ya que se seca y queda más gomoso, pero la ventaja es que después absorbe mejor los macerados. Y podemos prepararlo al horno, salteado o a la plancha.

    Para congelar el tofu, primero hay que secarlo bien. Lo ideal es envolverlo en trapos de cocina, poner un peso encima y dejar unos 15 minutos. Después lo secamos, lo cortamos (o dejamos tal cual) y lo congelamos. También podemos congelar el tofu sedoso para preparar una deliciosa mayonesa o una tarta de queso, por ejemplo.

    El tempeh se congela muy bien y lo podemos meter al congelador en su envase original.

Artículo relacionado

congelar-sin-plasticos

8 opciones para congelar sin plásticos

3. Los básicos para la despensa

  • Cereales integrales en grano y sus derivados: arroz, mijo, quinoa, trigo sarraceno, copos de avena, cuscús, bulgur, polenta, pasta y pan rallado. Los cereales nos aportan vitaminas, minerales y fibra y aguantan mucho tiempo. Con ellos podemos preparar todo tipo de platos como ensaladas, Buddha bowls, hamburguesas, risottos, gachas… y no deberían faltar en nuestra despensa.
  • Harinas integrales: dependiendo de nuestro estilo de alimentación, conviene tener a mano harina integral de trigo, espelta, arroz, garbanzos, trigo sarraceno, avena, almendras… para preparar crepes, magdalenas, panes, tortitas, etc.
  • Legumbres secas y en conserva: todas las variedades de legumbres son indispensables como fuente de proteína. Aparte de tener legumbres secas para cocer, también conviene hacerse con algunos botes de legumbres cocidas por si no nos apetece cocinar o andamos con prisa.

Artículo relacionado

despensa-felicidad

La despensa de la felicidad: qué comer y cómo hacerlo

  • Frutos secos y semillas: son otro indispensable en nuestra despensa saludable. Nos aportan proteína, fibra, vitaminas y minerales (sobre todo, selenio y zinc, que son importantes para el sistema inmune) y tienen un sinfín de usos en la cocina. Conviene tener variedad: almendras, avellanas, pistachos, nueces, anacardos, semillas de sésamo, de girasol o de calabaza; además de semillas ricas en omega 3 como las de chía, cáñamo o lino.

    En el caso de que tengamos antojo de dulce o para preparar algún postre, podemos tener diferentes frutas desecadas como los dátiles, las pasas, los higos, los orejones…

Artículo relacionado

Dátiles y puré de dátiles

5 ideas raw para disfrutar de los dátiles

  • Cremas de frutos secos: tahín, mantequilla de cacahuete, de almendra, de anacardo, de avellana… Hay mucha variedad y son muy socorridas. Las podemos añadir al porridge del desayuno o al yogur; también nos sirven para hacer vinagretas, salsas cremosas, patés vegetales y galletas; o simplemente acompañadas con fruta para una merienda saludable y rápida.

    Otra opción es triturar una cucharada de crema de almendra blanca, de anacardos o de manteca de coco con agua para hacer una bebida vegetal rápida.
  • Endulzantes saludables: azúcar de coco; panela; sirope de arce, de coco o de dátiles; stevia; mermeladas naturales; etc. Dependiendo de nuestro estilo de alimentación, conviene tener algún endulzante para preparar postres caseros, ya que vamos a pasar mucho tiempo en casa y la comida, aparte de nutrirnos, tiene también un importante papel de confort y placer.
  • Pan de larga duración: pan alemán, de pita, de molde, crackers, tortitas, palitos integrales, bases de pizza, wraps… Este tipo de panes aguanta semanas y nos puede ayudar a preparar una merienda, desayuno o cena rápida. No es ideal vivir a base de ellos, pero conviene tener alguno para los momentos necesarios.

Artículo relacionado

gtres a00319127 1960

Haz pan casero en 3 pasos rápidos

  • Dulces saludables: quedarnos en casa puede ser psicológicamente un poco difícil y lo ideal es tomarlo con calma. Podemos tener a mano unos dulces saludables como chocolate negro, fruta desecada, galletas integrales, barritas energéticas… para algún momento especial.
  • Condimentos: los condimentos son indispensables para preparar una comida vegetal rica. Los básicos son el tamari (u otra salsa de soja), la mostaza, el miso, la levadura nutricional y diferentes especias como pimienta, curry, comino, pimentón, hierbas provenzales, canela, jengibre, cúrcuma…
  • Aceite: sin aceite no se puede cocinar. El básico para todas las preparaciones saladas, frías y calientes, es el aceite de oliva virgen extra. También nos puede ser útil el aceite de coco virgen extra para platos de repostería, salteados, platos exóticos tipo curry e incluso para su uso cosmético para hidratar la piel, hacer mascarillas para el pelo, etc.

Artículo relacionado

beneficios aceite coco

Aceite de coco: sus beneficios más allá de las modas

  • Vinagre: es otro básico e indispensable en la cocina. Conviene tener en casa unas botellas de vinagre de manzana sin pasteurizar que podemos usar tanto para ensaladas como para condimentar los platos, pero también como tónico digestivo. Otros vinagres interesantes son el de Módena, el de vino o el de coco.
  • Leches vegetales: lo mejor, tanto para nuestro planeta como para nuestra salud, es prepararlas en casa, pero siempre conviene tener unos cartones listos. Hay mucha variedad (almendra, arroz, avena, anacardo, cáñamo, coco…), por lo que cada uno puede encontrar la que más le guste. Tan solo debemos mirar bien los ingredientes para asegurarnos de que no contienen azúcares añadidos.

También podemos tener nata vegetal en la despensa (de almendra, anacardo, avena o arroz) para cocinar.

  • Café, té e infusiones: dependiendo de nuestra alimentación, conviene tener unos paquetes de café, café de cereales o té y además unas infusiones que nos puedan ayudar con la digestión (manzanilla, hinojo, menta), el estrés y el insomnio (lavanda, pasiflora) o, simplemente, para disfrutar (rooibos, infusiones de fruta…).
  • Ingredientes para repostería: si nos gusta hacer repostería, tenemos niños o simplemente queremos aprovechar este tiempo para hacer experimentos en la cocina, conviene tener en casa ingredientes básicos para preparar postres caseros sanos. Aparte de la harina, de algún endulzante y del aceite que ya hemos mencionado, podemos necesitar levadura para repostería o bicarbonato, cacao o algarroba en polvo, vainilla, chips de chocolate, manteca de cacao…

Artículo relacionado

Bizcochitos de té matcha

5 delicias irresistibles de la repostería vegana

Si estamos solos, lo más probable es que vayamos a tener más tiempo para cocinar que antes. Pero si tenemos niños, nos podemos encontrar en la situación de que, como los niños no pueden salir, aunque estemos en casa, en realidad tenemos menos tiempo porque nos vamos a ocupar de los peques, de la casa y, además, del trabajo.

Por eso conviene también tener unas conservas básicas para preparar platos rápidos. Las indispensables son:

  • Tomate triturado para hacer salsas de tomate, guisos y estofados. Conviene tener en casa varios botes.
  • Leche de coco en conserva con la que podemos hacer un curry en unos minutos o bien añadir a platos de repostería, cremas de verdura…
  • Varios botes de pesto con ingredientes «limpios» para servir con pasta, pero también para añadir a ensaladas, verduras al horno o condimentar tofu. A la hora de comprar el pesto, lo ideal es mirar si contiene aceite de oliva virgen extra.
  • Patés vegetales en vidrio para preparar una merienda rápida.
  • Aceitunas, maíz, espárragos, tomates desecados y alcaparras para añadir a ensaladas o añadir a otros platos.

Artículo relacionado

tomate-seco

4 ejemplos de conservas caseras y naturales

Extras para la despensa

Aparte de los básicos, para asegurarnos de que nuestra alimentación es la más nutritiva posible, podemos añadir algunos extras.

  • Algas: las algas marinas son un tesoro nutricional. Son muy ricas en vitaminas y minerales, sobre todo, en yodo y ácidos grasos omega 3, por lo que nos interesa consumirlas si no tomamos pescado. Además, contienen antioxidantes y alcalinizan el cuerpo.

    Las más fáciles de encontrar son la kombu, que conviene añadir a las legumbres a la hora de cocinarlas para hacerlas más digeribles; la wakame, que podemos añadir a purés de verduras y ensaladas; y las hojas de alga nori, que vamos a necesitar para preparar sushi.
  • Superalimentos: los superalimentos son alimentos con una alta concentración de fitonutrientes y antioxidantes que se han usado durante miles de años y que nos pueden ayudar a aumentar la vitalidad y mejorar el rendimiento.

    Además, dependiendo de cada uno, aportan otros beneficios. Nos pueden ayudar a equilibrar las hormonas (como la maca), alcalinizar el cuerpo (como la hierba de trigo y la hierba de cebada), depurar el organismo (como la espirulina y la chlorella), adaptarnos a momentos de estrés (como la ashwagandha y la rhodiola), fortalecer el sistema inmune (como las setas medicinales) o para añadir antioxidantes a la dieta (como el açaí o el maqui).

Artículo relacionado

Harina de almendras

​5 superalimentos cargados de energía

  • Semillas para germinar: si estamos en casa sin salir, lo que más pronto se nos va a terminar es la verdura y la fruta frescas. Para aportar estos nutrientes y enzimas vivas, podemos hacer nuestros germinados en casa. Además, nos lo podemos plantear como un plan, como algo que podemos aprender.

    Podemos germinar cualquier legumbre como lentejas, soja verde, garbanzos…; cereales como avena, trigo, trigo sarraceno, quinoa…; semillas como girasol, calabaza…; ingredientes que tenemos en casa. O bien podemos comprar semillas especiales como brócoli, ajo chino, col lombarda, berro, alfalfa… y germinarlas.
  • Fermentados: la salud intestinal desempeña un papel esencial en un sistema inmune fuerte. Y como en estos momentos esto es más esencial que nunca, conviene añadir todos los días algunos alimentos fermentados a nuestra dieta como la kombucha, el chucrut o el kimchi sin pasteurizar, el miso

No te lo pierdas...

Si te interesa este tema y quieres aprender más, seguro que te gustará el curso de nutrición saludable Cómo organizar la despensa, de María del Mar Jiménez, experta en alimentación saludable y ecológica.

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de cuerpomente?