Cocina creativa

7 frutos secos y semillas (y sorprendentes recetas donde incluirlos)

Mayra Paterson

17 de septiembre de 2020 · 13:15

Con su riqueza en grasas saludables, proteínas y fibra, resultan idóneos como tentempié pero también como ingrediente de numerosas recetas. Aquí tienes algunas para descubrir.

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1. Anacardo para tus recetas más cremosas

Los anacardos son las semillas de un árbol originario de Brasil pero muy cultivado en India. Pese a su cremosidad, proporcionan algo menos de grasas que otros frutos secos (43%) y sus proteínas, ricas en triptófano, son muy completas. Además, aportan cinc y selenio.

En la cocina te dan mucho juego: puedes añadirlos a tus ensaladas y platos de pasta o cereales, mezclarlos con dátiles como base de pasteles preparados sin harina ni huevo, elaborar con ellos natas y quesos vegetales... Aquí tienes algunas ideas concretas de recetas con anacardos:

Si quieres preparar un queso vegano, puedes probar este queso de anacardos para añadir a tus platos de pasta o una mozzarella raw que da un sabor exquisito a esta ensalada caprese.

Moliéndolos puedes obtener también una mantequilla similar a la del cacahuete, pero más dulce. Te quedará deliciosa en postres y tentempiés dulces, como en estos dátiles rellenos de crema anacardos, aunque puedes disfrutarla en salado, con hortalizas crudas trituradas, como brécol o zanahoria.

Tritúralos y añádelos a tus cremas de verduras para hacerlas más nutritivas y cremosas, como en esta crema de maíz con anacardos y brotes de cilantro y remolacha.

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2. Macadamias llenas de sabor

Desde el primer bocado las nueces de macadamia seducen con su suave textura y sabor mantecoso. Estas cualidades se deben a su riqueza en grasas (75%), lo que las hace muy calóricas (215 calorías por 30 gramos). Se trata, no obstante, de grasas monoinsaturadas en su mayor parte.

Estas nueces de origen australiano aportan, además, abundante fibra (8,6%), magnesio y vitamina B1.

Para pelarlas y comerlas bien frescas se requiere un cascanueces o un martillo, pues tienen la cáscara muy dura. Una vez peladas, están exquisitas tal cual pero aquí tienes algunas ideas para cocinar con nueces de macadamia:

Con ellas puedes elaborar una nutritiva leche vegetal, a la que puedes añadir algarroba en polvo.

También puedes rallarlas y espolvorearlas en sustitución del queso rallado. ¿No sabes con qué receta probar? A estos espaguetis de calabacín con tomates secos le dan un toque sorprendente de sabor.

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3. Nueces de Brasil ricas en selenio

Este fruto seco, también conocido como coquito del Brasil, aún se recoge de árboles silvestres en la selva del Amazonas, ya que parece que se resiste a crecer fuera de su hábitat natural.

Proporciona cantidades notables de varios minerales, como fósforo y magnesio, pero sobre todo es un auténtico campeón en selenio, un mineral antioxidante que refuerza las defensas y contribuye a prevenir la infertilidad masculina. Una ración de 30 gramos, que aporta 200 calorías, cubre de sobras las necesidades diarias de selenio.

Lo más habitual es consumirlo como tentempié, tal cual, aunque también puedes elaborar con ellos barritas energéticas, todavía más completas, para esos momentos en que necesitas una dosis extra de energía. Estas barritas energéticas raw de albaricoque y frutos secos las puedes preparar tú mismo en un santiamén.

Puedes incluirlo en batidos, como en este batido verde de reishi repleto de antioxidantes.

Si te gustan los retos, puedes incluso animarte a hacer un pan sin harina ni horno con ellos. Estos panecillos de nueces de Brasil con toques de ajo no te dejarán indiferente.

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4. Pistachos, muy versátiles

Los pistachos on el fruto seco estrella de la repostería de Oriente Medio, pero también el ingrediente que da un toque crujiente al arroz en algunas recetas de la cocina india.

Además de grasas saludables (51,6%), proteínas (20%) y fibra (10%), aportan abundante magnesio, hierro y dos vitaminas esenciales para el sistema nervioso, la B1 y la B6. Entre sus ácidos grasos predominan los ácidos oleico y linoleico.

Como tentempié son ideales, por su valor energético y nutritivo, pero vale la pena sacarle partido en la cocina, pues resulta fácil integrarlos en numerosas recetas, tanto dulces como saladas. Aquí tienes algunas ideas para incluir pistachos en tus recetas:

El pesto de piñones y albahaca es una salsa deliciosa que admite múltiples variaciones. Un pesto de perejil y pistachos acompañará fabulosamente tus sopas, como en esta sopa de alubias y kale.

No hay gesto más sencillo que pelar un puñado de pistachos y repartirlos, enteros o picados, sobre algunos de tus platos. Unas son endibias al horno con pistachos o este timbal de zanahoria, almendras y pistachos son ejemplos de combinaciones sanas, ligeras y sorprendentes.

Y si lo que te apetece es algo goloso pero nutritivo, aquí tienes un batido de cacao y pistachos con plátano y aguacate al que no podrás resistirte.

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5. Pipas de calabaza ricas en zinc

Las sabrosas semillas de la calabaza atesoran nutrientes valiosos para la salud de la próstata y las defensas. El principal de ellos es el zinc: 30 gramos cubren una tercera parte de las necesidades diarias.

También aportan magnesio, hierro y vitamina E.

Seguro que las has probado añadiéndolas tal cual a ensaladas y cremas de verduras, a las que dan colorido y un toque crujiente. Pero sus posibilidades van mucho más allá.

¿Quieres dar a esas ensaladas y cremas de verduras un toque gourmet extra aliñándolas con una nata vegetal? Esta nata de pipas de calabaza es suave y sorprendente.

Los patés vegetales admiten todo tipo de frutos secos y semillas, y las de calabaza no son una excepción. Con este paté de pipas de calabaza y alcaparra, inspirado en la cocina más mediterránea, tienes el acompañamiento perfecto para una ensalada griega.

Con pipas de calabaza puedes incluso hacer sabrosas y nutritivas hamburguesas vegetales. En esta Burger Lakota al estilo americano se combinan con pipas de girasol, tomates secos, champiñones y hortalizas para crear una hamburguesa raw que puedes preparar en el horno o un deshidratador.

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6. Semillas de sésamo con todos sus minerales

La riqueza en minerales de las semillas de sésamo es excepcional: dos cucharadas (25 g) aportan el 28% del calcio que se precisa al día y el 25% del magnesio, el hierro y el manganeso, además de buenas dosis de fósforo y zinc.

A su protección cardiovascular contribuye su contenido en lecitina junto al de sus grasas mono y poliinsaturadas.

Estas diminutas semillas se pueden añadir a ensaladas, salteados de verduras y cremas, o bien consumir en forma de paté o tahini, uno de los ingredientes del hummus. Aquí tienes algunas propuestas:

Si te apetecen los sabores orientales, prueba a añadir semillas de sésamo blanco y negro a un arroz con verduras salteadas y salsa tamari. O atrévete con un Pad Thai de alga kelp y salsa de sésamo.

Si los añades a tus patés vegetales, los enriquecerás con todos sus minerales. A este paté de zanahoria y aceitunas negras le dan un sabroso toque.

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7. Piñones, un toque gourmet

El aroma amaderado de estas semillas, tan apreciadas en toda la ribera mediterránea, y su compleja recolección, aún realizada a mano en algunas zonas, las convierten en una exquisitez. Su aceite contiene ácido pinolénico, un inhibidor del apetito.

Dos cucharadas de piñones (unas 30 gramos) cubren más de la tercera parte de los requerimientos diarios de las vitaminas B1 y E.

En postres, en arroces, con verduras, en ensaladas, incluso en cremas de verduras.. las posibilidades son infinitas porque combinan con casi todo y dan un toque gourmet que hace cualquier plato todavía más apetecible.

Con pocos ingredientes de calidad puedes hacer recetas riquísimas muy sencillas. Esta tatin provenzal de tomates y piñones es un ejemplo.

Si quieres una tarta dulce suculenta, pero elaborada solo con ingredientes vegetales, aquí tienes una tarta de piñones al vino dulce con pasas y piñones.

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Si te interesa este tema, seguro que te gustará el curso Cómo organizar la despensa, de María del Mar Jiménez, experta en alimentación saludable y ecológica.

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