Cocina creativa

7 frutos secos y semillas (y sorprendentes recetas donde incluirlos)

Con su riqueza en grasas saludables, proteínas y fibra, resultan idóneos como tentempié pero también como ingrediente de numerosas recetas. Aquí tienes algunas para descubrir.

Mayra Paterson
Mayra Paterson

Periodista y traductora especializada en salud, bienestar y alimentación natural

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anacardo

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1. Anacardo para tus recetas más cremosas

Los anacardos son las semillas de un árbol originario de Brasil pero muy cultivado en India. Pese a su cremosidad, proporcionan algo menos de grasas que otros frutos secos (43%) y sus proteínas, ricas en triptófano, son muy completas. Además, aportan cinc y selenio.

En la cocina te dan mucho juego: puedes añadirlos a tus ensaladas y platos de pasta o cereales, mezclarlos con dátiles como base de pasteles preparados sin harina ni huevo, elaborar con ellos natas y quesos vegetales... Aquí tienes algunas ideas concretas de recetas con anacardos:

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2. Macadamias llenas de sabor

Desde el primer bocado las nueces de macadamia seducen con su suave textura y sabor mantecoso. Estas cualidades se deben a su riqueza en grasas (75%), lo que las hace muy calóricas (215 calorías por 30 gramos). Se trata, no obstante, de grasas monoinsaturadas en su mayor parte.

Estas nueces de origen australiano aportan, además, abundante fibra (8,6%), magnesio y vitamina B1. 

Para pelarlas y comerlas bien frescas se requiere un cascanueces o un martillo, pues tienen la cáscara muy dura. Una vez peladas, están exquisitas tal cual pero aquí tienes algunas ideas para cocinar con nueces de macadamia:

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3. Nueces de Brasil ricas en selenio

Este fruto seco, también conocido como coquito del Brasil, aún se recoge de árboles silvestres en la selva del Amazonas, ya que parece que se resiste a crecer fuera de su hábitat natural.

Proporciona cantidades notables de varios minerales, como fósforo y magnesio, pero sobre todo es un auténtico campeón en selenio, un mineral antioxidante que refuerza las defensas y contribuye a prevenir la infertilidad masculina. Una ración de 30 gramos, que aporta 200 calorías, cubre de sobras las necesidades diarias de selenio. 

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4. Pistachos, muy versátiles

Los pistachos on el fruto seco estrella de la repostería de Oriente Medio, pero también el ingrediente que da un toque crujiente al arroz en algunas recetas de la cocina india. 

Además de grasas saludables (51,6%), proteínas (20%) y fibra (10%), aportan abundante magnesio, hierro y dos vitaminas esenciales para el sistema nervioso, la B1 y la B6. Entre sus ácidos grasos predominan los ácidos oleico y linoleico. 

Como tentempié son ideales, por su valor energético y nutritivo, pero vale la pena sacarle partido en la cocina, pues resulta fácil integrarlos en numerosas recetas, tanto dulces como saladas. Aquí tienes algunas ideas para incluir pistachos en tus recetas:

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5. Pipas de calabaza ricas en zinc

Las sabrosas semillas de la calabaza atesoran nutrientes valiosos para la salud de la próstata y las defensas. El principal de ellos es el zinc: 30 gramos cubren una tercera parte de las necesidades diarias.

También aportan magnesio, hierro y vitamina E.

Seguro que las has probado añadiéndolas tal cual a ensaladas y cremas de verduras, a las que dan colorido y un toque crujiente. Pero sus posibilidades van mucho más allá.

  • ¿Quieres dar a esas ensaladas y cremas de verduras un toque gourmet extra aliñándolas con una nata vegetal? Esta nata de pipas de calabaza es suave y sorprendente. 
  • Los patés vegetales admiten todo tipo de frutos secos y semillas, y las de calabaza no son una excepción. Con este paté de pipas de calabaza y alcaparra, inspirado en la cocina más mediterránea, tienes el acompañamiento perfecto para una ensalada griega.
  • Con pipas de calabaza puedes incluso hacer sabrosas y nutritivas hamburguesas vegetales. En esta Burger Lakota al estilo americano se combinan con pipas de girasol, tomates secos, champiñones y hortalizas para crear una hamburguesa raw que puedes preparar en el horno o un deshidratador.
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6. Semillas de sésamo con todos sus minerales

La riqueza en minerales de las semillas de sésamo es excepcional: dos cucharadas (25 g) aportan el 28% del calcio que se precisa al día y el 25% del magnesio, el hierro y el manganeso, además de buenas dosis de fósforo y zinc.

A su protección cardiovascular contribuye su contenido en lecitina junto al de sus grasas mono y poliinsaturadas.

Estas diminutas semillas se pueden añadir a ensaladas, salteados de verduras y cremas, o bien consumir en forma de paté o tahini, uno de los ingredientes del hummus. Aquí tienes algunas propuestas: 

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7. Piñones, un toque gourmet

El aroma amaderado de estas semillas, tan apreciadas en toda la ribera mediterránea, y su compleja recolección, aún realizada a mano en algunas zonas, las convierten en una exquisitez. Su aceite contiene ácido pinolénico, un inhibidor del apetito.

Dos cucharadas de piñones (unas 30 gramos) cubren más de la tercera parte de los requerimientos diarios de las vitaminas B1 y E. 

En postres, en arroces, con verduras, en ensaladas, incluso en cremas de verduras.. las posibilidades son infinitas porque combinan con casi todo y dan un toque gourmet que hace cualquier plato todavía más apetecible. 

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  • Si te interesa este tema, seguro que te gustará el curso Cómo organizar la despensa, de María del Mar Jiménez, experta en alimentación saludable y ecológica.

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