La manzana es una fruta tan habitual en nuestros mercados que a veces la subestimamos. Sin embargo, son muchos los beneficios de incorporar la manzana a nuestra dieta diaria: ayuda a cuidar el hígado y la microbiota intestinal, protege frente a diversas enfermedades y es buena para el cerebro, entre muchos otros propiedades saludables. Además, las manzanas aportan pocas calorías, lo que las hace ideales si estás intentando adelgazar o mantener un peso saludable.
Cuántas calorías tiene una manzana
Las manzanas son bajas en calorías, contienen solo 53 kilocalorías por cada 100 gramos, de acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición (FEN). Esto significa que una manzana de tamaño mediano, que pesa aproximadamente 200 gramos, nos aporta 106 kcal.
En esta nutritiva y saciante receta, la manzana se incluye en una ensalada junto con garbanzos, aguacate y una vinagreta de tahini:
La manzana ayuda a adelgazar
Las manzanas pueden ser un buen alimento para incluir en una dieta de adelgazamiento. Además de ser bajas en calorías, son ricas en fibra, lo que contribuye a aumentar la sensación de saciedad y a consumir menos calorías en general.
Además, la fibra de las manzanas puede retrasar la digestión de los carbohidratos y ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a reducir los antojos y evitar comer en exceso.
Si buscas perder peso, es mejor optar por la manzana entera que en zumo. De acuerdo con un estudio de 2009, tomar una manzana de tamaño medio como entrante, unos 15 minutos antes de la comida principal, contribuye a adelgazar. Los participantes del estudio que tomaron la manzana entera ingirieron un 15% menos de calorías durante la comida (aunque luego hay que sumar las calorías de la manzana, unas 106). Sin embargo, en los que tomaron puré de manzana o zumo no se vio ningún cambio.
En un estudio de 2003 también se vio que consumir manzanas (o peras) contribuye a la pérdida de peso en personas con sobrepeso. Observaron a 3 grupos de mujeres: además de sus comidas normales, unas tomaron una porción de galletas de avena tres veces al día, otras una manzana tres veces al día y otras una pera tres veces al día. Tras 12 semanas, las que comieron las manzanas y las peras perdieron 1,2 kilos , mientras que las que comieron las galletas no perdieron nada.
Beneficios de la manzana para la salud
Son muchos los estudios que indican que una dieta rica en frutas y verduras puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas y los fitoquímicos (como los polifenoles, los flavonoides o los carotenoides) serían unos de los principales responsables de este efecto preventivo.
Las manzanas son ricas en fitoquímicos como la quercetina, catequina, la floridzina y ácido clorogénico, todos ellos poderosos antioxidantes.
No obstante, hay que tener en cuenta que la composición de las sustancias activas presentes en la manzana varía mucho dependiendo de la variedad y también cambia durante el proceso de maduración y el almacenamiento. El procesamiento (en compotas, puré de manzana o jugos hervidos) tiene un impacto aún mayor en el contenido de fitoquímicos, por lo que es mejor comer las manzanas crudas.
Beneficios de las manzanas para la función pulmonar
Por otro lado, un estudio finlandés de 2002 demostró que las personas que comen habitualmente manzanas o beben zumo de manzana sufren menos asma, un efecto que se debería al alto contenido en flavonoides en las manzanas, que fortalecen la función pulmonar.
Algo similar se vio en un estudio australiano de 2003: aquellas personas comieron muchas manzanas y peras tenían menos asma y unos bronquios más fuertes.
Beneficios de las manzanas para el corazón
En el mismo estudio finlandés de 2002 también se observó que cuanta más quercetina (uno de los flavonoides de las manzanas) consumía una persona, menor era la tasa de mortalidad por enfermedades cardiacas.
Beneficios de las manzanas para el hígado
Las manzanas enteras y en zumo también protegen el hígado. Se cree que los polifenoles que contienen tienen un efecto protector contra las sustancias químicas tóxicas para el hígado.
Algunos estudios han demostrado que los polifenoles pueden proteger el hígado y las células intestinales cuando se toman analgésicos (como la indometacina) que normalmente lo dañarían.
Las manzanas también ayudan a mantener un equilibrio saludable de la microbiota intestinal, lo que a su vez alivia el hígado.
Beneficios de las manzanas para la salud intestinal
La combinación de flavonoides, polifenoles y fibra (pectina) es probablemente la causante de los beneficios de las manzanas para la salud intestinal.
Se ha visto que después de comer una manzana aumenta la cantidad de ácidos grasos de cadena corta en el intestino. Por un lado, las manzanas proporcionan alimento a la microbiota intestinal y, por otro, aseguran una buena regeneración y cuidado de la mucosa intestinal.
Beneficios de las manzanas para el cerebro
De acuerdo con un estudio de 2009, el zumo de manzana podría inhibir la formación de beta-amiloides en el cerebro, unos depósitos que se asocian con la aparición de la demencia y el alzhéimer.