Guía práctica para seguir la dieta FODMAP en tu día a día

Esta dieta terapéutica es muy restrictiva, pero para que sea beneficiosa debemos ser estrictos. Comprueba qué alimentos debes eliminar en una primera fase y cómo reintroducirlo.

Dieta FODMAP: qué comer y qué no comer

Las siglas de la dieta baja en FODMAP son un acrónimo de:

  • F de FERMENTABLES. Carbohidratos rápidamente fermentados por bacterias intestinales. Producen ácidos grasos de cadena corta.
  • O de OLIGOSACÁRIDOS. Moléculas compuestas por varios azucares, como las que se hallan en trigo, centeno, legumbres, ajos…
  • D de DISACÁRIDOS. Grupo de glúcidos al que pertenece la lactosa, el azúcar de la leche, mal ingerido por algunas personas.
  • M de MONOSACÁRISOS. Carbohidratos con una sola molécula de azúcar (glucosa, fructosa, galactosa,…)
  • A de AND…
  • P de POLIOLES. Alcoholes que se absorben lentamente. Se utilizan como edulcorantes y se hallan en frutas, setas, etc

Las 3 fases de la dieta baja en FODMAP

Una dieta baja en FODMAP consta de tres pasosque se deben respetar de forma estricta para que esta sea beneficiosa; primero hay que eliminar los alimentos ricos en FODMAP y luego reintroducirlos uno a uno.

Fase 1: Eliminar los alimentos ricos en FODMAP

Se sustituyen durante 2-6 semanas los alimentos con alto contenido de FODMAP por otros con bajo contenido.

Fase 2: Reintroducirlos poco a poco

Durante 8-12 semanas se van reintroduciendo los alimentos eliminados:

  • Probar solo con un grupo de alimentos y evitar los restantes.
  • Del grupo escogido, probar con un alimento durante tres días con un día de descanso entre ellos e ir aumentando el tamaño de la ración.
  • Anotar en un diario los síntomas que se tienen.

Fase 3: Personalizar la dieta

La tolerancia varía de una persona a otra, por lo que cada uno ha de buscar su equilibrio.

Alimentos bajos en FODMAP

Puedes incluirlos en tu dieta:

  • FRUTA: arándanos, banana verde, fresa, kiwi, limón, mandarina, melón, mora, naranja, papaya, piña y pomelo.
  • HORTALIZAS: apio, berenjena, brócoli, calabacín, calabaza, chirivía, col y coliflor, espinaca, judía verde, lechuga, maíz fresco, patata, pepino, pimiento, tomate y zanahoria.
  • FRUTOS SECOS: cacahuete, macadamia, nueces, nueces de Brasil, pecana y piñones
  • GRANOS: arroz, avena (hasta media taza), espelta (pan de masa madre), maíz, pan sin gluten, pasta sin gluten, polenta y quinoa.
  • OTROS: azúcar, estevia, frutos secos, glucosa, jarabe de arce y sirope de agave.

Alimentos con un alto contenido en FODMAP

Debes evitarlos en las primeras semanas y reintroducirlos poco a poco, en la segunda fase:

Fructanos

  • Hortalizas: ajo, alcachofa, cebolla seca, chalotas, coles, espárrago, puerro y remolacha.
  • Cereales: centeno, pasta de trigo, salvado y trigo.
  • Frutas: chirimoya, fruta desecada, granada y sandía.
  • Frutos secos: anacardo y pistacho.

Galactanos

  • Legumbres: garbanzo, judías secas y lenteja
  • Frutos secos: anacardo y pistacho

Fructosa

  • Frutas: fruta en almíbar, higo, mango, manzana, pera, sandía y zumo de fruta
  • Endulzantes: concentrado de frutas, fructosa, jarabe de maíz alto en fructosa y miel raciones grandes de frutas.

Polioles

  • Hortalizas: aguacate, coliflor, maíz dulce y setas
  • Frutas: albaricoque, cereza, ciruela (fresca y pasa), manzana, melocotón, mora, nectarina, pera y sandía.

Lactosa

  • Todos los productos lácteos contienen lactosa, que se debe evitar.

Ejemplo de menú bajo en FODMAP

De entrada, la dieta baja en FODMAP puede parecer muy restrictiva. Este menú te ayudará a pasar la primera fase en la que se retiran de forma temporal más alimentos:

Desayuno

  • Opción 1: tostada de pan de trigo sarraceno con paté vegetal. Bebida de arroz o de sésamo.
  • Opción 2: chía con bebida vegetal y canela o bebida vegetal de avellanas o de sésamo.

Comida

  • Opción 1: una crema de calabaza y canela acompañada de una ensalada de quinoa.
  • Opción 2: espaguetis de calabacín con pesto sin queso. Trigo sarraceno con espinacas y zanahoria.

Cena

  • Opción 1: calabacín a la plancha o crema de calabacín con mantequilla vegana. Tempeh con espinacas.
  • Opción 2: crema de nabo y zanahoria acompañada de copos de avena y semillas de cáñamo.

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