En 3 fases

Guía práctica para seguir la dieta FODMAP en tu día a día

Jordina Casademunt

Esta dieta terapéutica es muy restrictiva, pero para que sea beneficiosa debemos ser estrictos. Comprueba qué alimentos debes eliminar en una primera fase y cómo reintroducirlo.

Las siglas de la dieta baja en FODMAP son un acrónimo de:

  • F de FERMENTABLES. Carbohidratos rápidamente fermentados por bacterias intestinales. Producen ácidos grasos de cadena corta.
  • O de OLIGOSACÁRIDOS. Moléculas compuestas por varios azucares, como las que se hallan en trigo, centeno, legumbres, ajos…
  • D de DISACÁRIDOS. Grupo de glúcidos al que pertenece la lactosa, el azúcar de la leche, mal ingerido por algunas personas.
  • M de MONOSACÁRISOS. Carbohidratos con una sola molécula de azúcar (glucosa, fructosa, galactosa,…)
  • A de AND…
  • P de POLIOLES. Alcoholes que se absorben lentamente. Se utilizan como edulcorantes y se hallan en frutas, setas, etc

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Las 3 fases de la dieta baja en FODMAP

Una dieta baja en FODMAP consta de tres pasosque se deben respetar de forma estricta para que esta sea beneficiosa; primero hay que eliminar los alimentos ricos en FODMAP y luego reintroducirlos uno a uno.

Fase 1: Eliminar los alimentos ricos en FODMAP

Se sustituyen durante 2-6 semanas los alimentos con alto contenido de FODMAP por otros con bajo contenido.

Fase 2: Reintroducirlos poco a poco

Durante 8-12 semanas se van reintroduciendo los alimentos eliminados:

  • Probar solo con un grupo de alimentos y evitar los restantes.
  • Del grupo escogido, probar con un alimento durante tres días con un día de descanso entre ellos e ir aumentando el tamaño de la ración.
  • Anotar en un diario los síntomas que se tienen.

Fase 3: Personalizar la dieta

La tolerancia varía de una persona a otra, por lo que cada uno ha de buscar su equilibrio.

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Alimentos bajos en FODMAP

Puedes incluirlos en tu dieta:

  • FRUTA: arándanos, banana verde, fresa, kiwi, limón, mandarina, melón, mora, naranja, papaya, piña y pomelo.
  • HORTALIZAS: apio, berenjena, brócoli, calabacín, calabaza, chirivía, col y coliflor, espinaca, judía verde, lechuga, maíz fresco, patata, pepino, pimiento, tomate y zanahoria.
  • FRUTOS SECOS: cacahuete, macadamia, nueces, nueces de Brasil, pecana y piñones
  • GRANOS: arroz, avena (hasta media taza), espelta (pan de masa madre), maíz, pan sin gluten, pasta sin gluten, polenta y quinoa.
  • OTROS: azúcar, estevia, frutos secos, glucosa, jarabe de arce y sirope de agave.

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Alimentos con un alto contenido en FODMAP

Debes evitarlos en las primeras semanas y reintroducirlos poco a poco, en la segunda fase:

Fructanos

  • Hortalizas: ajo, alcachofa, cebolla seca, chalotas, coles, espárrago, puerro y remolacha.
  • Cereales: centeno, pasta de trigo, salvado y trigo.
  • Frutas: chirimoya, fruta desecada, granada y sandía.
  • Frutos secos: anacardo y pistacho.

Galactanos

  • Legumbres: garbanzo, judías secas y lenteja
  • Frutos secos: anacardo y pistacho

Fructosa

  • Frutas: fruta en almíbar, higo, mango, manzana, pera, sandía y zumo de fruta
  • Endulzantes: concentrado de frutas, fructosa, jarabe de maíz alto en fructosa y miel raciones grandes de frutas.

Polioles

  • Hortalizas: aguacate, coliflor, maíz dulce y setas
  • Frutas: albaricoque, cereza, ciruela (fresca y pasa), manzana, melocotón, mora, nectarina, pera y sandía.

Lactosa

  • Todos los productos lácteos contienen lactosa, que se debe evitar.

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Ejemplo de menú bajo en FODMAP

De entrada, la dieta baja en FODMAP puede parecer muy restrictiva. Este menú te ayudará a pasar la primera fase en la que se retiran de forma temporal más alimentos:

Desayuno

  • Opción 1: tostada de pan de trigo sarraceno con paté vegetal. Bebida de arroz o de sésamo.
  • Opción 2: chía con bebida vegetal y canela o bebida vegetal de avellanas o de sésamo.

Comida

  • Opción 1: una crema de calabaza y canela acompañada de una ensalada de quinoa.
  • Opción 2: espaguetis de calabacín con pesto sin queso. Trigo sarraceno con espinacas y zanahoria.

Cena

  • Opción 1: calabacín a la plancha o crema de calabacín con mantequilla vegana. Tempeh con espinacas.
  • Opción 2: crema de nabo y zanahoria acompañada de copos de avena y semillas de cáñamo.

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