Dieta FODMAP: qué es y cómo ayuda contra el SIBO, el colon irritable o la celiaquía (con menús y consejos para el día a día)

Esta dieta terapéutica es muy restrictiva, pero para que sea beneficiosa debemos ser estrictos. Comprueba qué alimentos debes eliminar en una primera fase y cómo reintroducirlo.

Dieta FODMAP: qué comer y qué no comer

El número de personas con problemas gastrointestinales no para de crecer en todo el mundo y su tratamiento representa un reto para los profesionales de la salud, porque tienen síntomas que afectan de manera importante a la calidad de vida. De hecho, son una de las principales causas de ausencia laboral y escolar.

Estas alteraciones requieren un tratamiento integral más allá de la mera medicación. En ese sentido, la dieta conocida como FODMAP (acrónimo de Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) se ha convertido en una estrategia clave.

Dieta FODMAP: qué es

FODMAP es una dieta baja en hidratos de carbono de cadena corta (HCCC) fermentables, creada hace más de diez años en Australia. La sigla responde en inglés a cada uno de esos hidratos de carbono: oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables.

Este tipo de carbohidratos se hallan en menor o mayor cantidad en los lácteos (la lactosa es uno de ellos) y en alimentos vegetales tan comunes como el trigo y otros cereales, las legumbres y algunas hortalizas y frutas.

La dieta baja en FODMAP ha probado ser efectiva y ha sido aceptada internacionalmente como estrategia dietética para adultos con síndrome de intestino irritable.

Las siglas de la dieta baja en FODMAP son un acrónimo de los alimentos que se reducen en la dieta:

  • F de FERMENTABLES. Carbohidratos rápidamente fermentados por bacterias intestinales. Producen ácidos grasos de cadena corta.
  • O de OLIGOSACÁRIDOS. Moléculas compuestas por varios azucares, como las que se hallan en trigo, centeno, legumbres, ajos…
  • D de DISACÁRIDOS. Grupo de glúcidos al que pertenece la lactosa, el azúcar de la leche, mal ingerido por algunas personas.
  • M de MONOSACÁRISOS. Carbohidratos con una sola molécula de azúcar (glucosa, fructosa, galactosa,…)
  • A de AND…
  • P de POLIOLES. Alcoholes que se absorben lentamente. Se utilizan como edulcorantes y se hallan en frutas, setas, etc

Dieta baja en FODMAP: a quién conviene

La dieta FODMAP se recomienda a personas con síndrome de intestino irritable (SII) o con sensibilidad al gluten no celiaca. Y puede ser de ayuda también en enfermedades inflamatorias intestinales (colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn) y otras con sintomatología gastrointestinal parecida.

El problema de base de todas estas alteraciones suele ser una malabsorción de nutrientes que puede generar:

  • Déficits vitamínicos.
  • Afecciones como hipersensibilidad intestinal por una mayor producción de gases.
  • Sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO).
  • Una mayor producción de gases en el intestino grueso.

Por todo ello, los alimentos que hacen un gran aporte de FODMAP son perjudiciales en estos casos.

Un caso especial es la enfermedad celiaca, un trastorno multisistémico autoinmune de origen genético, desencadenado por la ingesta de gluten.

Tiene manifestaciones gastrointestinales parecidas al SII y el tratamiento habitual es una dieta sin gluten, una proteína presente en algunos cereales como trigo, centeno, cebada. El gluten produce pequeñas inflamaciones intestinales y su exclusión mejora los síntomas y la clínica.

Sin embargo, hay personas que incluso con una dieta libre de gluten siguen presentando síntomas gastrointestinales. En esos casos, se ha comprobado que los síntomas recurrentes se deben a la presencia de otras fuentes de FODMAP, como algunas frutas y vegetales, por lo que una dieta sin FODMAP puede ser de ayuda.

Por qué ayuda la dieta baja en fodmap

Para entender por qué ayuda en determinados casos la dieta baja en FODMPA debemos primero entender por qué  los Hidratos de Carbono de Cadena Corta (HCCC) pueden agravar las molestias gastrointestinales. Y ocurre porque presentan 3 propiedades funcionales que, aunque sean beneficiosas para la mayoría de las personas, pueden agravar las molestias gastrointestinales: Estas 3 propiedades normalmente beneficiosas son:

  • Absorben líquido.
  • Incrementan la motilidad intestinal.
  • Son rápidamente fermentados por las bacterias digestivas con la consecuente producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y gases como dióxido de carbono, metano e hidrógeno.

Los HCCC son beneficiosos para la mayoría de las personas porque modulan el sistema inmunitario, reducen los niveles de colesterol y de triglicéridos, facilitan la absorción de calcio y estimulan el crecimiento de bacterias digestivas beneficiosas.

Sin embargo, cuando la respuesta a los HCCC resulta exagerada, como les ocurre a las personas con determinadas enfermedades y sensibilidades, se agudizan molestias como distensión, gases, dolor, náuseas, estreñimiento o diarrea, etc.

Por eso, en estas personas puede estar indicada una dieta baja en FODMAPS, que se debe realizar durante un tiempo limitado. Para hacerla bien y garantizar que no se deja de obtener ningún nutriente puede resultar muy útil el consejo de un profesional de la nutrición.

dieta baja en FODMAP: cómo se hace

Como hemos visto, una dieta baja en FODMAP puede ayudar a mejorar los síntomas intestinales del SII y otras enfermedades. Pero no es, en ningún caso, una dieta para seguir toda la vida. El nutricionista o especialista médico es el que debe valorar su necesidad.

Las fases de la dieta baja en FODMAP:

  • Primera fase. Al principio se propone unadieta baja en FODMAP de dos a seis semanas, dando al paciente alternativas de alimentos bajos en FODMAP.
  • Segunda fase. Pasado este tiempo, se recomienda ir introduciendo los alimentos de un grupo de carbohidratos (por ejemplo, fructanos), de uno en uno y durante un periodo de tres días seguidos. Al cabo de tres días, se introduce otro alimento del mismo grupo, y así sucesivamente, observando la tolerancia y los síntomas asociados que vaya teniendo la persona.
  • Tercera y última fase. La persona que sigue la dieta FODMAP ha aprendido en este tiempo a conocer lo que tolera mejor y peor, y al final se le establece una dieta más abierta que la del principio, teniendo en cuenta alimentos altos en FODMAP que la persona tolera y acepta correctamente.

Así pues, es una dieta que varía en función de la tolerancia individual de cada persona y al acabar muchos comprueban que no es necesario que su dieta sea tan estricta como la propuesta inicialmente. Es más abierta en lo que respecta a su variedad, más fácil de llevar y más práctica para manejar los síntomas asociados a los problemas intestinales.

En el caso de realizar una dieta baja en FODMAP estricta, no se debe superar las seis semanas. Si se mantiene a largo plazo, puede tener un impacto negativo en la microbiota intestinal y consecuencias perjudiciales para la salud, porque los FODMAP, como dijimos antes, cumplen también un papel beneficioso.

En resumen, cuando es necesario la dieta baja en FODMAP se deben respetar 3 pasos de forma estricta para que esta sea beneficiosa; primero hay que eliminar los alimentos ricos en FODMAP y luego reintroducirlos uno a uno.

Fase 1: Eliminar los alimentos ricos en FODMAP

Se sustituyen durante 2-6 semanas los alimentos con alto contenido de FODMAP por otros con bajo contenido.

Fase 2: Reintroducirlos poco a poco

Durante 8-12 semanas se van reintroduciendo los alimentos eliminados:

  • Probar solo con un grupo de alimentos y evitar los restantes.
  • Del grupo escogido, probar con un alimento durante tres días con un día de descanso entre ellos e ir aumentando el tamaño de la ración.
  • Anotar en un diario los síntomas que se tienen.

Fase 3: Personalizar la dieta

La tolerancia varía de una persona a otra, por lo que cada uno ha de buscar su equilibrio.

Alimentos bajos en FODMAP

Puedes incluirlos en tu dieta:

  • FRUTA: arándanos, banana verde, fresa, kiwi, limón, mandarina, melón, mora, naranja, papaya, piña y pomelo.
  • HORTALIZAS: apio, berenjena, brócoli, calabacín, calabaza, chirivía, col y coliflor, espinaca, judía verde, lechuga, maíz fresco, patata, pepino, pimiento, tomate y zanahoria.
  • FRUTOS SECOS: cacahuete, macadamia, nueces, nueces de Brasil, pecana y piñones
  • GRANOS: arroz, avena (hasta media taza), espelta (pan de masa madre), maíz, pan sin gluten, pasta sin gluten, polenta y quinoa.
  • OTROS: azúcar, estevia, frutos secos, glucosa, jarabe de arce y sirope de agave.

Alimentos con un alto contenido en FODMAP

Debes evitarlos en las primeras semanas y reintroducirlos poco a poco, en la segunda fase:

Fructanos

  • Hortalizas: ajo, alcachofa, cebolla seca, chalotas, coles, espárrago, puerro y remolacha.
  • Cereales: centeno, pasta de trigo, salvado y trigo.
  • Frutas: chirimoya, fruta desecada, granada y sandía.
  • Frutos secos: anacardo y pistacho.

Galactanos

  • Legumbres: garbanzo, judías secas y lenteja
  • Frutos secos: anacardo y pistacho

Fructosa

  • Frutas: fruta en almíbar, higo, mango, manzana, pera, sandía y zumo de fruta
  • Endulzantes: concentrado de frutas, fructosa, jarabe de maíz alto en fructosa y miel raciones grandes de frutas.

Polioles

  • Hortalizas: aguacate, coliflor, maíz dulce y setas
  • Frutas: albaricoque, cereza, ciruela (fresca y pasa), manzana, melocotón, mora, nectarina, pera y sandía.

Lactosa

  • Todos los productos lácteos contienen lactosa, que se debe evitar.

dieta FODMAP: menú 

De entrada, la dieta baja en FODMAP puede parecer muy restrictiva. Este menú te ayudará a pasar la primera fase en la que se retiran de forma temporal más alimentos:

Desayuno

  • Opción 1: tostada de pan de trigo sarraceno con paté vegetal. Bebida de arroz o de sésamo.
  • Opción 2: chía con bebida vegetal y canela o bebida vegetal de avellanas o de sésamo.

Comida

  • Opción 1: una crema de calabaza y canela acompañada de una ensalada de quinoa.
  • Opción 2: espaguetis de calabacín con pesto sin queso. Trigo sarraceno con espinacas y zanahoria.

Cena

  • Opción 1: calabacín a la plancha o crema de calabacín con mantequilla vegana. Tempeh con espinacas.
  • Opción 2: crema de nabo y zanahoria acompañada de copos de avena y semillas de cáñamo.

dieta fodmap: más información

Hoy en día las personas interesadas tienen a su alcance una gran cantidad de recursos digitales que les pueden ayudar a llevar una dieta baja en FODMAP de manera más fácil y, sobre todo, segura.

Una de las apps más recomendables donde encontrar información adicional sobre estos alimentos, y sobre el inicio y seguimiento de una dieta baja en FODMAP, es la FODMAP APP. Es una propuesta de la Universidad de Monash, en Australia, que dio a conocer esta dieta y llevó a cabo las primeras investigaciones sobre sus efectos.

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