Cada familia puede definir cuál va a ser su estrategia para enseñar a comer a los niños, pero existen siete aspectos que no conviene olvidar porque se han demostrado eficaces en la práctica.
Respetarlos implica a menudo un cambio en las costumbres familiares e incluso en la dieta de los adultos. Pero estas modificaciones son siempre para el bien de todos.
7 frases que facilitan la buena alimentación en la infancia
Estas son los 7 frases que debes decir a los niños (y los acuerdos que conllevan) para que empiecen a comer bien.
1. "ven a la mesa a comer con nosotros"
Un error que cada día se comete con más frecuencia es que los niños coman antes o después que el resto de la familia. Está comprobado que los niños que participan en comidas familiares, sentados a la mesa en lugar de en el sofá ante el televisor, comen más frutas, verduras y cereales y les gusta menos la "comida basura".
2. "Pruébalo: si no te gusta, no te lo comas"
Para evitar conflictos en la mesa vale la pena tener en cuenta que casi todos los niños muestran rechazo, la mayoría de las veces inexplicable, a ciertos alimentos. Lo inteligente es animarles a probarlo y no insistir en el momento e intentarlo después de unas semanas.
Además, ten en cuenta que la disposición original y divertida de los ingredientes (creando caras u otros dibujos en el plato), los colores llamativos (algunos niños arrugan la frente ante los tonos apagados y, en especial, frente al color verde) y las formas sorprendentes son recursos para abrir el apetito.
3. "No hace falta que te lo termines todo si no te apetece"
No es buena idea obligarles a dejar limpios los platos. Lo contrario les enseña a no tener en cuenta las señales de saciedadque envía el cuerpo.
- No utilizar la comida como moneda de cambio. No conviene premiar el haberse comido el primer y el segundo plato con un postre goloso.
- El niño no debe tener la impresión de que el afecto de sus padres tiene alguna relación con lo que come o deja de comer.
4. "sí puedes comer esto, pero con unas condiciones"
Desde el punto de vista de la nutrición, no hay razón para que un alimento esté totalmente proscrito de la dieta.
Esto no quiere decir que no se intente establecer un estilo de alimentación sano, pero también se debiera favorecer la adaptación sin mayores problemas a otras mesas, ya sean de los abuelos, el colegio, los amigos o los restaurantes.
Los niños tienen necesidades aumentadas, pero su hambre suele ser moderada Por eso es importante que las comidas posean una alta densidad de nutrientes.
Además es recomendable que tenga siempre a mano tentempiés sanos, disponiendo bandejas de frutas y de frutos secos en el comedor y la sala de estar.
5. "mira cómo me lo como yo"
Comiendo delante de ellos frutas y verduras se está enviando el mensaje correcto.
Otro aspecto de la conducta ejemplar se refiere a las raciones. Hay que insistir más en lo sabroso y lo sano que es un alimento que en la gracia que tiene ser glotón.
El principio básico es transmitir siempre un enfoque positivo en relación con la comida.
6. "ayúdame a preparar este plato"
La mayoría de los niños, si se les deja, disfrutan tomando decisiones sobre la composición del menú y participando en la elaboración de los platos.
Incluso pueden participar en la compra. Es la ocasión para darles información sobre los principios básicos de la alimentación sana y tener en cuenta sus preferencias.
7. "Vamos a pensar juntos un menú"
Establecer un programa de comidas y tentempiés ayuda a los niños porque les gusta saber lo que les espera.
Muchas personas empiezan a preocuparse por la alimentación cuando tienen hijos y sienten la necesidad de ofrecerles lo mejor. Luego entran en la cocina con intenciones admirables, pero descubren que los niños tienen su propia idea de lo que es bueno en cada momento.
Los pequeños defienden esa libertad y los padres harán bien en sentarse a negociar.
¿Qué pasa si el niño come en exceso?
Según los últimos datos proporcionados por la OMS, 41 millones de niños menores de cinco años y más de 340 millones de niños y adolescentes (de 5 a 19 años) presentan sobrepeso u obesidad.
El problema se multiplica a una velocidad tan sorprendente que ya se describe como epidemia. La cifra indica que España está sólo por detrás de Grecia y Chipre en Europa en proporción de niños con sobrepeso.
Muchas veces el problema es que los padres no disponen de tiempo y tranquilidad para preparar las comidas.
También ocurre que sese ha perdido destreza culinaria y se han multiplicado las opciones para alimentarse, a menudo con nuevos productos, muchos de ellos ricos en grasas desnaturalizadas, azúcares refinados y un exceso de aditivos que enmascaran su baja calidad o prolongan su conservación.
A estos factores se suman otros como el sedentarismo y la ansiedad que provocan las obligaciones escolares o los entornos urbanos estresantes.
Los problemas de sobrepeso en los niños no se abordan de la misma manera que en los adultos. Éstos tienen que perder kilos.
Los niños, en la gran mayoría de los casos, tienen bastante con reducir la velocidad con que ganan peso, pues el crecimiento se encarga de corregir el desequilibrio.
El objetivo final del tratamiento de la obesidad infantil es conseguir un adulto con peso adecuado y unos hábitos de vida y alimentarios correctos.
Los padres no tienen que convencer al niño de que tiene un gran problema. Al contrario, hay que quitarle importancia y animarle a comer raciones moderadas de alimentos sanos y a divertirse haciendo mucho ejercicio.
1. Grasa sí, pero poca y buena
Las grasas están en el centro de las negociaciones entre hijos y padres. Ciertamente es necesaria una dosis suficiente de ácidos grasos esenciales para el buen estado de las membranas celulares y para absorber las vitaminas liposolubles A, D , E y K, pero no todos las grasas son iguales.
El aceite de oliva virgen extra, por ejemplo, resulta el más recomendable para aliñar ensaladas y platos de verduras porque es rico en ácidos grasos monoinsaturados, que controlan e incluso reducen el colesterol, y aporta vitamina E antioxidante.
Otra grasa sana es la poliinsaturada, especialmente la abundante en ácidos grasos omega-3, por su efecto beneficioso sobre el funcionamiento de los sistemas cardiovascular y nervioso.
Según investigaciones recientes, la deficiencia de omega-3 está asociada, junto al consumo ele aditivos alimentarios, especialmente colorantes, a la hiperactividad infantil. Alimentos ricos en omega-3 son el pescado azul, el aceite de lino y en menor medida los frutos secos.
En cambio la grasa saturada es un problema porque favorece la subida de los niveles de colesterol "malo" LDL y con el paso del tiempo va estrechando los vasos sanguíneos. Hasta hace pocos años el colesterol era un problema que afectaba sólo a los adultos y de cierta edad, pero en los últimos años se encuentran niveles altos en los niños. La cuarta parte sufren ya de exceso de colesterol.
La grasa saturada abunda en los platos preparados y la bollería con grasas hidrogenadas (poliinsaturadas líquidas que se han saturado artificialmente para hacerlas sólidas), carnes, productos lácteos enteros y frituras.
Son alimentos que debieran estar bajo control: de cuando en cuando y en cantidad moderada, siendo una excepción pero no una norma.
2. elegir bien los hidratos
Todavía es frecuente que se culpe de la obesidad a los alimentos ricos en hidratos de carbono, que deben proporcionar el 60% de la energía que necesitan los niños, cuando en realidad la mayoría los consumen menos de lo que debiera. No obstante, hay que hacer una diferencia.
Los productos refinados (azúcar, harinas, pastas y panes blancos) provocan una subida de glucosa en la sangre que una vez consumida puede ir seguida de una ansiedad por conseguir más. Esto puede llevar a un consumo excesivo de calorías, acompañadas de pocos nutrientes o ninguno, que va asociado a la diabetes y a la obesidad que hoy afectan tanto a la población occidental.
Pero ocurre que a los niños les gustan los dulces. Si no los tomaran nunca, no pasaría nada, pero tampoco les hace daño una golosina esporádica.
Es mejor que darles frecuentemente dulces "sin azúcar", donde éste se sustituye por edulcorantes que, en el caso de los niños, pueden producir a medio y largo plazo el efecto contrario al deseado, según investigaciones recientes. Es decir, se corre el riesgo de que favorezcan el sobrepeso.
La razón es que los edulcorantes engañan al cuerpo porque no aportan las calorías que suelen acompañar al sabor dulce. La consecuencia es que el delicado sistema que controla la ingesta se desorienta y el niño acaba consumiendo más de lo que necesita. Es importante evitar esta "mala educación" del organismo durante su etapa de aprendizaje.
Entre los padres preocupados por su salud y la de sus hijos, el sabor dulce tiene una fama terrible. Aparece como la causa de todos los males, pero la leche materna es dulce y a nadie se le ha ocurrido decir que no es buena. Lo sensato es seleccionar los alimentos que lo proporcionan.
Los que son dulces por naturaleza, por sí mismos, como muchas frutas o las zanahorias, no son preocupantes, sino todo lo contrario.
Las principales fuentes de energía deben ser los hidratos de carbono complejos o de absorción lenta, que proporcionan gradualmente el combustible que necesita el niño, sin que se produzcan altibajos en la tasa de glucosa en la sangre. Los alimentos ricos en estos hidratos de carbono son el pan, el arroz y el resto de cereales (siempre integrales), las legumbres y la mayoría de las frutas.
3. Evitar el exceso de proteínas
Otro factor dietético que favorece la obesidad en muchos casos es el exceso en la ingesta de proteínas, que normalmente van acompañadas de grasas saturadas.
Son necesarias para el desarrollo y regeneración de los tejidos corporales, pero el 85% de los niños españoles consumen demasiadas, debido en parte a que comen raciones grandes y frecuentes de carne.
Según la Organización Mundial de la Salud, los niños de cuatro a seis años necesitan sólo unos 24 g diarios de proteínas, que suelen obtenerse sumando las aportadas por raciones moderadas de carne y pescado, huevos, legumbres, productos lácteos, cereales, frutos secos y semillas.
¿Son imprescindibles la carne y el pescado para obtener todas las proteínas que necesitan? Lo estudios muestran que los niños ovolactovegetarianos no sufren deficiencias: sólo se detectan caso aislados, debido dietas mal planificadas y poco variadas que también se dan entre omnívoros.
Aunque prescindir de la carne raramente provoca problemas de salud, el hecho es que a la mayoría de los niños les gusta comerla de vez en cuando e incluso la piden. Si lo habitual es una dieta basada en los vegetales, tomar carne y pescado una o dos veces a la semana no resulta perjudicial.
Además asegura que no falte el hierro, un mineral que cuando se encuentra en la carne resulta más asimilable que cuando se encuentra en vegetales. Esta es una razón para no renunciar a la carne más fundamentada que la de las proteínas, puesto que la deficiencia de hierro está más extendida entre vegetarianos e incluso entre omnívoros.
La carencia puede llevar a la anemia ferropénica, que puede afectar al rendimiento escolar, y es más frecuente entre las adolescentes porque pierden el mineral durante las menstruaciones. Buenas fuentes de hierro son además de la la carne roja, la yema de huevo, las legumbres, los berros, los copos de avena, el arroz integral, los albaricoques, las pasas y los higos.
La absorción del hierro resulta favorecida cuando se consumen alimentos ricos en vitamina C, como las frutas cítricas, los kiwis, los pimientos crudos, las fresas o las coles.
4. más frutas
Un grupo de alimentos que prácticamente sólo tiene ventajas para la salud infantil y que difícilmente favorece la obesidad es el constituido por las frutas.
Son la fuente más importante de vitaminas, especialmente provitamina A (fundamental para la salud de ojos, piel y cabello) y C (previene las infecciones y evita los daños causados por los radicales libres, entre otras muchas funciones).
Las frutas también aportan minerales como el potasio, que favorece el buen funcionamiento de los riñones, y fibra, que ayuda a eliminar toxinas y favorece la salud de la flora bacteriana.
A los niños les suelen gustar las frutas, que resultan más sabrosas y saludables crudas y si es posible enteras, es decir, con piel y pulpa. Así se aprovecha la fibra, todas las vitaminas y también los nutrientes fitoquímicos que colaboran con el sistema inmunitario, como la rutina, que se encuentra, por ejemplo, en la pielecilla blanca de las naranjas.
Los zumos hechos en casa (siempre preferibles a los zumos comerciales a partir de concentrado, con azúcar y vitaminas sintéticas añadidas) son también sanos, pero es recomendable no abusar de ellos porque aportan bastantes calorías. No se considera recomendable pasar de los 250 ml de zumo diarios.
Para los niños resulta un placer morder la piel de una fruta, pero ésta puede estar contaminada con plaguicidas y conservantes utilizados por los agricultores. Estos residuos sobrecargan el hígado y los riñones y algunos son capaces de influir en el equilibrio hormonal y con ello producir alteraciones en el desarrollo. Por desgracia, algunos de estos contaminantes traspasan la piel y llegan a la pulpa, por lo que pelar o lavar con cepillo no elimina todos los riesgos.
Es fácil comprender que el organismo de los niños resulta especialmente sensible. Por eso, además de una nutrición equilibrada necesitan que los alimentos sean de calidad. Para ello conviene elegir productos frescos de temporada, en buen estado de maduración y si es posible ecológicos.
Éstos también son preferibles porque están libres de restos de medicamentos, antibióticos, hormonas y aditivos alimentarios artificiales (diversos estudios los relacionan con desequilibrios nerviosos e hiperactividad). Algunos de estos agentes tóxicos también son comunes en las carnes y los productos lácteos no biológicos.
5. verduras cada día
Pocos niños obesos (y no obesos) consumen las raciones recomendadas de verduras y hortalizas.
Muchos muestran lo que parece un rechazo instintivo a estos alimentos, Algunos científicos especulan con que se trate de una medida de autoprotección para evitar la infección de los microorganismos que pueden acompañar a los productos crudos. Pero también es posible que les resulten extraños su textura fibrosa, sus sabores complejos o su color.
Sea como fuere, está demostrado que sólo aportan ventajas a la dieta infantil, proporcionando abundantes vitaminas, minerales, fibra y beneficiosas sustancias químicas vegetales.
Como cada alimento contiene una combinación peculiar de estos nutrientes, es importante que haya variedad de ellos en la dieta infantil.
Lo ideal sería comer las verduras crudas o preparadas al vapor. También se pueden hervir, siempre que se tenga en cuenta que algunas vitaminas y minerales se van con el agua. Para aprovecharlas, hay que reutilizar el agua de cocción en sopas y cremas.