Variadas y nutritivas

6 ensaladas sabrosas y fáciles de hacer

En primavera y verano las ensaladas son uno de los recursos más fáciles en cocina. Más allá de la clásica ensalada hay un sinfín de opciones.

Cuando llega la primavera, nuestro cuerpo entra en una fase depurativa natural. Ya no necesita retener energía y nutrientes como en invierno, y las mucosas se hidratan y permiten la salida de toxinas. En verano el organismo sigue pidiendo alimentos ligeros y jugosos que ayuden a mantener la hidratación.

Las ensaladas resultan muy indicadas para favorecer esos procesos de eliminación gracias a los alimentos vegetales frescos y crudos, ricos en fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes. También son ideales cuando se instala el calor. Necesitamos no sobrecargar al organismo con platos pesados y aprovechar al máximo las propiedades vitalizantes de los vegetales frescos. 

  • Combina ingredientes. Añade grasas sanas que refuerzan las membranas celulares: aceites de oliva, coco y cáñamo de primera presión en frío, aguacates, semillas… Además, protegen frente a los radicales libres gracias a su vitamina E.
  • Juega con los colores. Incluye alimentos intensamente rojos, naranjas y amarillos porque son ricos en carotenoides que reducen el riesgo de contraer enfermedades degenerativas y crónicas. Si empiezas ahora a tomar cada día una ensalada como esta, tu piel permanecerá hidratada y resistirá la acción del sol en los próximos meses.
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ensalada frutos rojos aliño naranja

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Ensalada de frutos rojos con aliño dulce de naranja

Ingredientes para 2 personas

  • 1 taza de espinacas baby
  • 1 taza de mezcla de hojas de malva y de albahaca, y brotes de remolacha y de acelga
  • 5 fresones
  • 10 fresas
  • 6 tomatitos cherry
  • Medio aguacate
  • 1 cucharada de semillas de cáñamo peladas - medio limón, su zumo

Para el aliño:

  • 1 naranja, su zumo
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 dátil medjool, sin semilla
  • 1 pellizquito de pimienta negra, recién molida
  • 1 cucharada de semillas de amapola

Para decorar:

  • Pétalos de caléndula
  • Flores de capuchina
  • Flores de guisante
  • Flores de aciano

Preparación:

  1. Mezcla en la batidora los ingredientes de la vinagreta, menos las semillas de amapola, y bate hasta obtener una mezcla suave. Añade las semillas al final.
  2. Corta el aguacate en cubitos de unos 2 cm y échales zumo de limón para que no se oxiden.
  3. Corta en mitades los fresones y los tomatitos cherry.
  4. En un bol plano para ensaladas, dispón todas las hojas mezcladas. Añade las frutas, los cubitos de aguacate, las semillas de cáñamo y el aliño dulce de naranja al gusto.
  5. Decora la ensalada con las flores enteras o con sus pétalos. Acompáñala con el resto del aliño en un bol pequeño.

Una receta de Consol Rodríguez.

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Ensalada verde depurativa con remolacha

Ingredientes para 4 personas: 

  • 3 puñados de rúcula (o cualquier otra hoja verde)
  • 1 remolacha grande
  • 4 troncos de apio
  • 1 cucharada de semillas de sésamo
  • 1 cucharada de copos de alga dulse

Para el aliño: 

  • 1 aguacate
  • Media cucharadita de espirulina
  • 1 dátil sin hueso
  • 1 cucharadita de sirope de arce
  • Un toque de jengibre (la raíz fresca o en polvo)
  • Agua al gusto - una pizca de sal

Preparación: 

  • Coloca en un bol una cama vegetal hecha con los puñados preparados de la rúcula.
  • Ralla la remolacha y después corta muy finamente el apio, en lonchitas.
  • Para elaborar la salsa, tritura todos los ingredientes en una batidora individual y luego ve agregando agua hasta que obtengas la textura deseada.
  • Una vez todo preparado, dispón las hojas verdes y las hortalizas cortadas en la ensaladera, vierte el aliño por encima y mézclalo todo bien. Espolvorea con las semillas de sésamo y con los copos de alga dulse por encima y sirve inmediatamente.

Una receta de  Carla Zaplana.

Ensalada de coliflor con cacahuete

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Ensalada de coliflor con cacahuete

Ingredientes para 2 personas

  • 300 g de coliflor, separada en ramilletes
  • 1 buen manojo de canónigos
  • 10 tomatitos cherry
  • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete (sin azúcar añadido)
  • 1 cucharada de semillas de lino
  • Media taza de agua

Preparación: 

  1. Antes de comenzar, calienta el horno a 200 °C.
  2. Mezcla en un bol la mantequilla de cacahuete on media taza de agua y las semillas de lino hasta formar una salsa sin grumos grandes.
  3. Pon los floretes de coliflor en una bandeja para horno y mézclalos bien con la salsa anterior.
  4. Introdúcela en el horno a altura media, a 200 °C y con calor arriba y abajo. La coliflor tardará unos 18 minutos en estar preparada, pero puedes comprobarlo observando si está dorada.
  5. Pon luego un bol o plato con los canónigos y los tomatitos cherry cortados en cuartos. Los tomatitos hay que sacarlos de la nevera un rato antes para que tengan todo su sabor.
  6. Saca la coliflor del horno y déjala reposar 5 minutos.
  7. Ponla luego sobre los canónigos y tomates y ya puedes servirla.

Ricas variantes: en lugar de mantequilla de cacahuetes también se puede hacer la ensalada con otras cremas como hummus (de garbanzos), babaganoush (de berenjenas) o puré de lentejas.

Una receta de Virginia García.

Ensalada de arroz rojo con espinacas y naranjas

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Ensalada de arroz rojo con espinacas y naranjas

Esta ensalada te aporta proteínas completas gracias a la combinación de un cereal como el arroz, la legumbre del tofu y el aporte de las almendras.

Ingredientes para 4 personas: 

  • 200 g de arroz rojo de grano largo
  • 150 g de espinacas tipo baby
  • 2 naranjas medianas
  • 100 g de tofu marinado
  • 40 g de almendras picadas
  • Aceite de oliva
  • Sal marina

Para el aliño: 

  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de vinagre balsámico
  • Pimienta a las cinco bayas
  • Sal marina

Preparación: 

  1. Pon el arroz en abundante agua fría con un poco de sal y un chorrito de aceite. Cuando hierva, baja la llama y deja cocer unos 40 minutos a fuego medio. Cuando esté cocido, escúrrelo y déjalo enfriar.
  2. Retira los tallos fibrosos de las espinacas. Lávalas y escúrrelas bien, y sécalas cuidadosamente con un trapo o papel de cocina.
  3. Pela las naranjas retirándoles completamente la piel blanca y trocéalas en octavos.
  4. Puedes montar la ensalada con el arroz como base y encima la naranja y las espinacas, o bien hacer un lecho de naranjas y hojas con el arroz encima. Escurre el tofu marinado, desmenúzalo con los dedos y repártelo por encima. Espolvorea con las almendras.
Ensalada de escarola y mandarinas

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Ensalada de escarola y mandarinas

Ingredientes para 4 personas: 

  • 500 g de mandarinas
  • 200 g de escarola
  • 1 cebolla roja
  • 100 g de espinacas mini

Para el aderezo: 

  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de zumo de lima
  • 1 cucharadita y media de sirope de arroz
  • Unos granos de mostaza
  • Sal marina
  • Pimienta blanca recién molida

Preparación: 

  1. Lava las espinacas bajo el grifo de agua fría, retírales los tallos y sécalas con papel de cocina.
  2. Separa los gajos de mandarina, y pela y corta la cebolla en aros o medias lunas.
  3. Retira las hojas exteriores más duras de la escarola, descártalas y lava y trocea el resto.
  4. Dispón la escarola en el fondo de la ensaladera y después agrega las hojas de espinaca y la cebolla. Por último, coloca los gajos de mandarina de manera decorativa.
  5. Para preparar el aderezo introduce todos los ingredientes en un bol y agítalos bien con la ayuda de unas varillas. Viértelo sobre la ensalada en el momento de servir.
Ensalada de coco y uvas

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Ensalada de coco y uvas

Ingredientes para 4 personas: 

  • 250 g de hojas verdes (puedes combinar varios tipos de lechugas y brotes)
  • 2 tomates frescos
  • 1 pepino
  • 1 zanahoria
  • 12 uvas partidas en cuartos y sin pepitas
  • 5 nueces peladas

Para la salsa: 

  • 1 lata de leche de coco pura, elaborada a partir de cocos frescos y ecológicos
  • 8 tomates secos rehidratados o en aceite
  • Un puñado generoso de cebollino fresco

Preparación: 

  1. Trocea las hojas verdes que hayas seleccionado, añade en pequeños tacos los tomates frescos (sin piel y sin pepitas), el pepino y la zanahoria, y agrega las uvas cortadas en cuartos y sin pepitas.
  2. Para la salsa, bate la leche de coco con los tomates secos y el cebollino hasta que consigas una salsa homogénea y de un agradable color rosa.
  3. Una vez tengas la salsa, intégrala en la ensalada. Remuévela para que impregne bien el resto de ingredientes.
  4. Para finalizar, con la ensalada ya en el plato, echa por encima las nueces troceadas.

Presentación: 

Intenta que la presentación sea diferente y ofrezca la elegancia que merece. Para ello trata cada ingrediente con cuidado. Si picas bien las hojas verdes conseguirás que la ensalada tenga menos volumen en los platos individuales.

 

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Ensalada thai con plátano y nueces

Ingredientes para 4 personas

  • 500 g de patatas
  • 2 plátanos
  • 150 g de cacahuetes pelados
  • 1 pepino mediano
  • medio puerro pequeño
  • 1 guindilla roja
  • unas hojas de cilantro fresco y sal

Para la salsa

  • 60 ml de aceite de cacahuete
  • el zumo de una lima pequeña
  • pimienta blanca y sal

Preparación

  1. Se lavan las patatas y se echan sin pelar en un cazo con agua fría y sal. Se ponen a fuego fuerte y, cuando hierva el agua, se baja para cocerlas lentamente de 30 a 45 minutos. Cuando estén cocidas se escurren, se dejan enfriar, se pelan y se cortan a dados.
  2. El plátano se pela y se corta a rodajas. El pepino se corta a palitos y la guindilla y el puerro, en juliana fina.
  3. Se mezclan con cuidado todos los ingredientes en un bol, salvo el cilantro.
  4. Se pone el aceite, el zumo de lima, sal y pimienta en un tarro de vidrio con rosca, se cierra y se agita bien. Se rocía la ensalada con este aliño, se reparte en cuatro cuencos y se sirve de inmediato adornada con el cilantro. 

Una receta de Santi Ávalos. 

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