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Los 10 nutrientes indispensables para el sistema inmunitario

Ayudan a reforzar las defensas de diferentes maneras, por ejemplo ayudando a fabricar células defensivas. Descubre cómo te ayudan y en qué alimentos se encuentran.

Martina Ferrer, dietista nutricionista
Martina Ferrer

Dietista nutricionista

La alimentación es uno de los hábitos que más influyen en el buen funcionamiento del sistema inmunitario, y también una gran herramienta que podemos utilizar para reforzarlo.

Conocer los nutrientes más importantes para apoyar ese buen funcionamiento de nuestras defensas nos permite buscar estrategias para evitar que nos falten. 

A continuación te contamos cuáles son esos nutrientes, por qué son esenciales para reforzar nuestra capacidad de prevenir y afrontar las infecciones y en qué alimentos puedes encontrarlos.

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zinc para el sistema inmunitario

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Zinc para ayudar al timo

Interviene en la función de la timulina, la hormona del timo, cuya carencia afecta a la supervivencia, la proliferación y la maduración de las células defensivas.

Una carencia aguda de zinc reduce la inmunidad innata y la carencia crónica aumenta la inflamación. Conocer las claves para obtener suficiente zinc te ayudará a evitar un déficit.

Entre los alimentos más ricos en zinc se encuentran semillas de calabaza, garbanzos, lentejas, anacardos, huevos y pan integral.

selenio para las defensas

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Selenio, el alimento de tus anticuerpos

El selenio, un oligoelemento antioxidante, contribuye a la formación de anticuerpos y tiene propiedades anticancerígenas. Además, interviene en la producción de glutatión, una sustancia necesaria para eliminar tóxicos y radicales libres.

Existen algunos síntomas que pueden indicar que te falta selenio.

Son alimentos ricos en selenio las nueces de Brasil, el arroz integral, las semillas de girasol, las alubias, las setas y la avena

omega-3 para las defensas

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Omega-3 contra la inflamación

Los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación crónica de bajo grado, que perjudica al sistema inmunitario. Si no se consumen suficientes alimentos ricos en este tipo de ácidos grasos poliinsaturados, debe valorarse la opción de tomar un suplemento.

Muchos alimentos vegetales aportan ácido alfa-linolénico, el ácido graso vegetal precursor de los omega-3. Entre ellos las semillas de lino, chía y cáñamo, las nueces e incluso las coles de Bruselas.

vitamina-D-nutrientes-sistema-inmunitario

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Vitamina D, un gran regulador de la inmunidad

En el intestino existen receptores para la vitamina D que, cuando se activan, tienen una potente función inmunomoduladora. Podemos sintetizarla gracias a la exposición solar, pero en invierno puede ser necesario un suplemento.

Algunos alimentos también te aportan pequeñas cantidades de vitamina D, como las setas secadas al sol, el huevo y los productos lácteos.

vitamina C para el sistema inmunitario

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Vitamina C para estimular las natural killer

La vitamina C es una de las vitaminas más usadas para potenciar el sistema inmunitario. Estimula las células natural killer y favorece la formación de neutrófilos, unas células que se comen literalmente a las bacterias y los virus patógenos.

Es fácil conseguir la dosis diaria que se necesita consumiendo vegetales frescos. Entre los alimentos más ricos en vitamina C están kiwi, naranja, pimiento rojo, perejil, papaya.

Probióticos para las defensas

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Probióticos que colaboran con tus defensas

Los alimentos fermentados se consideran probióticos porque aportan bacterias y sustancias beneficiosas para la microbiota. Las bacterias intestinales colaboran con las células inmunitarias e intervienen de muchas maneras en el mantenimiento de la salud.

Puedes elegir entre muchos alimentos fermentados, todos ellos ricos en probióticos, por ejemplo yogur, kéfir, kimchi, chucrut, kombucha o miso.

Foto: Ellie Elien (Unsplash)
betacaroteno

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Betacaroteno para proteger tus mucosas

El betacaroteno, el pigmento antioxidantes de color rojo-anaranjado que da color a muchos alimentos vegetales, se transforma en vitamina A una vez digerido por el organismo.

Esto es importante, porque la vitamina A es esencial para que las mucosas sean capaces de frenar a los patógenos e interviene en la formación de linfocitos productores de anticuerpos. En otras palabras, refuerza el sistema respiratorio y la inmunidad.

Son alimentos ricos en betacaroteno el boniato, la calabaza, la zanahoria, el albaricoque o el brócoli, por ejemplo.

betaglucanos

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Betaglucanos, la fibra inmunoestimulante

Los betaglucanos son cadenas largas de glucosa que forman un tipo de fibra que activa las células intestinales del sistema inmunitario. Además, al ser un tipo de fibra dietética actúan como alimento para la microbiota intestinal. En otro artículo te cuento más en detalle cómo ayudan los betaglucanos a prevenir los resfriados.

Son alimentos ricos en betaglucanos las setas, la avena, la cebada y el trigo integral.

antioxidantes-sistema-inmunitario. Antioxidantes

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Antioxidantes contra los radicales libres

Moléculas antioxidantes como los polifenoles, que se encuentran en algunos vegetales, son indispensables para cuidar el sistema inmunitario y reducir la inflamación porque mantienen bajo control a los agresivos radicales libres.

Uno de los alimentos más ricos polifenoles es el té verde. También las bayas, el cacao, las hortalizas de color morado, las alubias rojas y algunas especias y hierbas aromáticas.

Melatonina para las defensas

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Melatonina protectora y reguladora

La melatonina es la hormona que induce el sueño, pero también es un potente antioxidante y favorece la función de los linfocitos, las células inmunitarias que luchan contra los virus.

Si sincronizamos nuestros hábitos con el ritmo del día y la noche con hábitos acordes con nuestro ritmo circadiano, produciremos más melatonina, dormiremos bien y se activará el sistema inmunitario. La melatonina es segregada por la glándula pinea, pero también se encuentra en algunos alimentos.

Te aportan pequeñas dosis de melatonina alimentos como las cerezas ácidas, las almendras, las nueces o el maíz dulce.

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