Con recetas supernutritivas

Cómo fortalecer las uñas: 10 alimentos imprescindibles

Las uñas quebradizas o sin brillo pueden ser síntoma de un déficit nutricional. Estos alimentos aportan nutrientes necesarios para que crezcan sanas y fuertes.

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

Para muchas mujeres y cada vez más hombres, las uñas son un complemento de belleza y una parte importante de su look. Pero las uñas nos pueden contar mucho más sobre la persona que sus gustos de moda: las uñas nos pueden dar información sobre nuestra salud en general.

Unas uñas quebradizas, sin brillo o con puntos blancos señalan que algo está pasando en el cuerpo y probablemente que hay carencias nutricionales. Sin embargo, para solucionar los problemas de las uñas muchas personas confían únicamente en productos cosméticos como cremas, aceites especiales y tratamientos de manicura.

Ante un problema de uñas, hay que ir a la raíz y adoptar medidas más profundas. Y eso se puede hacer sin tener que gastar mucho dinero ni ir a los especialistas. La solución más fácil y efectiva es simplemente cambiar la dieta e introducir alimentos que nutren las uñas (y, en realidad, todo el cuerpo).

Qué alimentos son buenos para las uñas

Aquí tenéis diez alimentos buenos para las uñas que podéis introducir en la dieta para mejorar su aspecto, corregir los problemas de base y fortalecer las uñas quebradizas:

  • Huevos: Si no seguimos una dieta basada en plantas, los huevos tienen muchos beneficios. Los huevos son el mejor remedio contra las uñas quebradizas, porque son una fuente de proteínas, imprescindibles para el crecimiento y el mantenimiento de todas nuestras células, son ricos en biotina y ayudan al cuerpo a fabricar la keratina, la proteína que forma las uñas y las hace más fuertes.
  • Almendras: Introducir todos los días un puñado de este fruto seco nos asegura la obtención de la vitamina E, también llamado la vitamina de belleza. Este antioxidante protege el cuerpo frente a los radicales libres y fortalece las uñas. Efectos parecidos tienen las semillas de girasol y nueces de Brasil.
  • Acelgas y otras verduras de hoja verde, como germinados, espinacas, kale o berros, ayudan contra las uñas quebradizas, ya que contienen una buena dosis de vitaminas y minerales como calcio, hierro, vitamina D y antioxidantes. Incluye en tu menú dos puñados de hojas verdes oscuras a diario.
  • Boniato, calabaza y zanahoria: Son hortalizas ricas en provitamina A y otros minerales necesarios para tener unas uñas brillantes y cuidar de la salud de la piel y el pelo en general.
  • Levadura nutricional: Es una fuente de vitaminas del grupo B y, sobre todo, biotina. Además contiene proteínas. Todo ello la convierte en una aliada perfecta para una piel brillante y un pelo y unas uñas fuertes. Añade una cucharada sopera a tus purés de verdura, salsas, untables y potajes
  • Lentejas y otras legumbres: Están cargadas de vitaminas y minerales necesarios para unas uñas fuertes. Si sigues una dieta vegetal, come las legumbres a diario para obtener la proteína y los nutrientes necesarios. Combina los potajes con ensaladas, untables, hamburguesas vegetales y otras recetas.
  • Arroz integral: Como otros cereales, no es solo bueno para mantener la energía estable sino que, además, contiene biotina, la vitamina que fortalece las uñas y hace que no se rompen con facilidad. Además es rica en otras vitaminas del grupo B, zinc, silicio y cisteína, que son importantes para la salud y la belleza en general. Los copos de avena tienen beneficios similares.
  • Plátanos: la merienda y el desayuno exprés más popular están en realidad cargados de vitaminas buenas para las uñas. Al contener potasio, manganeso, biotina, vitamina C y algo de vitamina A y E, ayudan a tener las uñas brillantes.
  • Aceite de lino: Las grasas de buena calidad son imprescindible para unas uñas brillantes. El aceite de lino en especial tiene muchos beneficios y conviene incluir todos los días una cucharada sopera, ya que los ácidos grasos que contiene hidratan las uñas y la piel. Además, incluye en tu dieta aguacate, nueces y semillas, aceite de coco y aceite de oliva virgen extra.
  • Coliflor: Es muy rica en biotina, que ayuda con el metabolismo de las uñas y reproducción de sus células. Incluye esta verdura un par de veces a la semana.

Recetas nutritivas para unas uñas sanas y fuertes

En estas recetas se combinan principalmente alimentos buenos para las uñas, para aportar al organismo los nutrientes que necesita para su correcta regeneración.

Receta de ensalada de acelgas y manzana
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1. Ensalada detox de acelgas

Preparación: 15 minutos

Las acelgas quedan ricas también en ensaladas. Prueba esta ensalada completa y nutritiva para una comida ligera. Es ideal para hacer más cantidad y llevar un tupper al trabajo al día siguiente. En ese caso, guarda la vinagreta aparte y añade la manzana y el aguacate justo antes de servir, para que no se oxide.

Ingredientes (4 raciones):

  • 1 manojo de acelgas
  • 1 manojo de perejil
  • 2 manzanas rojas
  • 1 taza de arroz integral cocido
  • 1 taza de garbanzos cocidos
  • 1 aguacate
  • 1 puñado de semillas de girasol tostados

Para la vinagreta:

  • 1 naranja
  • 3 cucharada de tahini
  • 1 cucharada de aceite de lino
  • 1 cucharada de vinagre de manzana
  • 1 cucharadita de sirope de arce o un par de gotas de stevia (optional)
  • sal
  • 4-8 cucharadas de agua (según la densidad del tahini)

Preparación:

  1. Prepara la vinagreta. Abre la naranja por la mitad y exprime el zumo. En un bol mezcla el zumo con el aceite, sal, vinagre y un endulzante. Añade el agua según necesites hasta obtener una salsa. Guarda
  2. Lava la verdura y las manzanas. Quita el tallo de las acelgas y del perejil. Pica las hojas verdes. Vacía el centro de la manzana. Abre el aguacate y retira el hueso. Corta la manzana y el aguacate en dados.
  3. En un bol, mezcla el arroz integral con los garbanzos y la verdura. Salpimienta y sirve con las semillas y la vinagreta.
Receta de nido de boniato con huevo y espinacas
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2. Nidos de boniato con huevo

Preparación: 10 minutos - Cocción: 25 minutos

Un desayuno o cena rápida y perfecta. Podemos hacer más cantidad para los días con prisa. En este caso guarda los nidos sin el huevo y termina la cocción antes de servir.

Ingredientes (6 unidades):

  • 2 boniatos medianos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • media cucharadita de ajo en polvo
  • media cucharadita de cebolla en polvo
  • media cucharadita de sal
  • 6 cucharadas de parmesano rallado (puede ser vegetal)
  • 1 puñado de espinacas
  • 6 huevos

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200 grados.
  2. Pela y ralla los boniatos en la parte más gruesa de rallador. También puedes usar procesador de alimentos.
  3. En un bol, mezcla el boniato rallado con el aceite de oliva, sal, ajo, cebolla y el queso.
  4. Unta una bandeja para el horno con aceite de oliva. Forma 6 nidos con la mezcla, abre en cada uno un hueco para cascar el huevo después y presiona bien. Lleva al horno y hornea 15 minutos hasta que está hecho y empiece a caramelizar.
  5. Lava y pica las espinacas. Saca los nidos del horno y coloca una cucharada de espinacas sobre cada nido y presiona.
  6. Después casca un huevo encima de cada nido. Ve con cuidado para que no se rompa la yema. Espolvorea con sal, lleva al horno y hornea unos 10-12 minutos más hasta que el huevo está hecho a tu gusto.
  7. Sirve con una ensalada verde y, si quieres, un poco de aguacate.

Si no dispones del horno, puedes cocinar los nidos en la sartén. Simplemente saltea los boniatos rallados en una sartén, haz los nidos y casca los huevos por encima Después cubre con tapa y cocina hasta que esté hecho.

Receta de albóndigas de lentejas con salsa de zanahoria y tomate
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3. Albóndigas de lentejas con salsa de zanahoria y anacardos

Preparación: 30 minutos - Cocción: 40 minutos

Para las albóndigas:

  • 2 tazas de lentejas cocidas
  • 4 cucharadas de copos de avena finos
  • 4 cucharadas de harina de almendra
  • 2 cucharadas de perejil picado
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1/2 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • media cucharadita de pimentón ahumado, comino

Para la salsa de tomate y zanahoria:

  • 1 cebolla
  • 4 tomates
  • 4 zanahorias
  • 2 dientes de ajo
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de hierbas italianas
  • pimienta negra
  • sal

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200 grados. Pela la cebolla, la zanahoria y el ajo para la salsa. Corta los tomates en trozos. Echa la verdura en una bandeja para el horno, sazona con sal, hierbas, rocía con aceite, mezcla bien y hornea unos 30 minutos hasta que la verdura está lista.
  2. Prepara las albóndigas. Pela y pica la cebolla y el ajo. Pica el perejil.
  3. En una sartén calienta el aceite, añade la cebolla y el ajo y sofríe hasta que quede transparente, unos 7 minutos. Añade las especias y dale un par de vueltas en la sartén.
  4. Echa las lentejas en un bol y machaca bien con un tenedor. También puedes picarlas un par de veces con un procesador de alimentos. Añade la cebolla, los copos de avena, la harina de almendras, el perejil, la levadura nutricional y la salsa de soja. Mezcla bien hasta que quede una masa compacta. Con ayuda de tus manos mojadas, forma albóndigas.
  5. Coloca las albóndigas sobre una bandeja para el horno, rocía con un poco de aceite y lleva al horno junto con la verdura.
  6. Hornea 20-25 minutos hasta que se empiezan a dorar.
  7. Para terminar el aliño, cuando la saques del horno, tritúrala hasta obtener una salsa lisa. Comprueba el sabor y añade más agua si es preciso.
  8. Sirve las albóndigas con la salsa.

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