Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

La época de verano suele ser repleta de fiestas. Tanto las comidas o las cenas de las familias numerosas, que se reúnen para disfrutar de las vacaciones, como las comidas con los amigos o los eventos veraniegos de los pueblos. Son magníficas oportunidades para hacer exquisitas recetas con los mejores ingredientes de temporada, pero también nos interesa que sean platos fáciles y rápidos de preparar, porque lo último que apetece durante los días calurosos es pasarse horas cocinando.

ideas para hacer un picoteo saludable en verano

Si vamos a pensar el menú de las fiestas de verano, es importante adaptar las recetas de cenas y comidas más festivas a esta época de días calurosos y con abundancia de frutas y verduras. En lugar de platos pesados, fritos, ricos en proteínas y grasa, resultará mucho más agradable y saludable optar por platos ligeros, hidratantes y coloridos. 

Podemos hacer una gran variedad de aperitivos como:

  • Ensaladas de verdura y fruta con aliños de hierbas aromáticas.
  • Untables y dips de verduras, frutos secos o legumbres acompañados con chips de maíz, palitos, crackers o tiras de verdura. Más abajo encontrarás una receta de paté de setas y tofu muy original.
  • Bruschettas con tomate frescos, setas o pimientos.
  • Verduras como tomates, calabacín o pimientos rellenos.
  • Rollitos de primavera frescos.
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  • Albóndigas o hamburguesas vegetales.
  • Mini bocadillos rellenos de verdura al horno y proteínas vegetales.
  • Platos con una selección de quesos, fruta, verdura y crackers.
  • Gazpachos.
  • Platos más contundentes, pero ligeros a la vez, como paella vegetal o unas verduras con proteína vegetal a la barbacoa
  • Platos de pasta ligeros. 

 

Recetas para fiestas DE verano

A continuación te dejo algunas recetas veraniegas para hacer un picoteo saludable en tus fiestas de verano, comidas o cenas con amigos y cualquier encuentro en el que quieras compartir un momento mágico con recetas fáciles, ligeras y saludables sin entretenerte demasiado en la cocina.

Receta de paté de setas para fiestas de verano
Stockfood

Paté de setas y tofu

Una alternativa mucho más saludable a los patés tradicionales. En lugar de comprar un paté vegetal, prueba este untable ligero y delicioso casero, muy fácil de hacer.

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

  • 500 g de champiñones u otro tipo de setas frescas como shitake, setas cardo…
  • 250 g de tofu
  • 120 g de nueces
  • 1/2 cebolla
  • 1 puerro, la parte blanca
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • tomillo fresco 
  • pimienta negra
  • media cucharadita de sal

Para servir

  • rodajas de pepino o crackers
  • germinados 
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PREPARACIÓN (10' + cocción 20'):

  1. Pela y pica la cebolla y ajo. Corta el puerro por la mitad a lo largo y limpia bajo el chorro de agua corriente para quitar la tierra.  Limpia las setas con un trapo húmedo y córtalas en tiras. Rompe el tofu con ayuda de un tenedor en migas. 
  2. Tuesta las nueces para intensificar su sabor. Calienta una sartén sin aceite, añade las nueces y tiesta a fuego removiendo bajo unos 5 minutos. Quita de la sartén y guarda unos 30 g para decorar el plato. 
  3. En la misma sartén, calienta el aceite. Incorpora la cebolla, el puerro y el ajo y sofríe unos 10 minutos. 
  4. Añade las setas y cocina unos 5 minutos hasta que se empiecen a dorar. Añade el tofu, la salsa de soja, sal, pimienta y cocina unos 5 minutos. 
  5. Deja enfriar un ratito y tritura en un procesador de alimentos  hasta obtener un paté. Añade el tomillo fresco y mezcla. 
  6. Deja enfriar en la nevera y sirve con crackers o sobre rodajas de pepino para un aperitivo más ligero. 
Receta de fritters de calabacín y maíz para fiestas de verano

Receta de fritters de calabacín y maíz para fiestas de verano

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Fritters veganos de calabacín y maíz

Aprovecha lo mejor de la cosecha de la temporada para este delicioso aperitivo. Sirve tal cual o acompañado por una salsa de yogur vegetal, guacamole, o gallopinto (un plato de arroz con frijoles). 

INGREDIENTES PARA 12 FRITTERS

  • 2 calabacines grandes (unos 750g)
  • 250 g de granos de maíz fresco, de lata o congelado y descongelado 
  • media cebolleta
  • 2 dientes de ajo
  • 100 g de harina de garbanzo
  • 3 cucharadas de lino molido 
  • 2 cucharadas de levadura nutricional 
  • media cucharadita de hierbas de Provenza
  • pimienta negra 
  • una cucharadita de sal 
  • aceite para freír 
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PREPARACIÓN (15' + cocción 20'):

  1. Prepara la verdura. Corta los extremos de los calabacines y ralla en la parte más gruesa de un rallador. Pela y pica la cebolleta y el ajo. 
  2. En un bol combina el calabacín con la cebolleta, el ajo, la harina de garbanzo, el lino, la levadura nutricional y las especias. Deja reposar unos 10 minutos, para que la harina de garbanzo y el lino pueden absorber el agua.
  3. En una sartén antiadherente calienta un poco de aceite. Con ayuda de un cucharón echa una ración de la masa y dale forma de toritta. Cocina por un lado unos 3-5 minutos, dale la vuelta con cuidado y cocina por el otro lado. 
  4. Sirve caliente o frío con la salsa a gusto. 
Receta de albóndigas de berenjena con tahini y ensalada para fiestas de verano
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Albondigas de berenjena y garbanzo con ensalada de tomate veraniega y salsa de tahini 

Todo el mundo se enamorará de estas albóndigas preparadas con los mejores ingredientes de temporada y va a pedir la receta. Sirve en un bol acompañadas por una ensalada de tomate fresca, salsa de yogur y tahini y mini panes de pita para una fiesta increíble. 

INGREDIENTES PARA 30 ALBÓNDIGAS PEQUEÑAS

  • 2 berenjenas pequeñas o una grande 
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo 
  • 2 cucharaditas de sal (divididas) 
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de pimentón
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de cilantro molido 
  • una pizca de cayena 
  • 400 g de garbanzos cocidos
  • ralladura de medio limón 
  • 2 cucharadas de perejil fresco
  • 2 cucharadas de cilantro fresco 
  • 2 cucharadas de lino molidas
  • 60 g de copos de avena finos 

Para la ensalada de tomate y pepino

  • 2 pepinos 
  • 2 tomates bien maduros
  • 1/2 cebolleta 
  • 1 diente de ajo 
  • un puñado de hierbabuena
  • un puñado de perejil 
  • zumo de medio limón
  • aceite de oliva 
  • pimienta negra
  • sal

Para la salsa de tahini y yogur:

  • 250 g de yogur de coco
  • 4 cucharadas de tahini
  • 1 cucharadita de ajo en polvo o 1 diente de ajo
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • 1 cucharadita de sal 
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PREPARACIÓN (30' + 45' cocción):

  1. Prepara la verdura. Lava las berenjenas, corta los extremos y corta en dados. Pela y pica la cebolla y el ajo. Pica las finas hierbas. 
  2. En una sartén calienta 3 cucharadas de aceite de oliva. Añade la cebolla y sofríe unos 5 minutos. Incorpora las berenjenas, mitad de sal y cocina a fuego medio.bajo unos 15 minutos.  Añade las especias y dale un par de vueltas en la sartén. 
  3. En un procesador de alimentos combina los garbanzos, el sofrito de las verduras, las finas hierbas y tritura un par de veces (cuidado para no sobreprocesar, debería tener textura). Añade la sal, el lino y los copos de avena y mezcla bien. 
  4. Deja reposar unos 20 minutos en la envera para que la avena pueda absorber la humedad. Si es demasiado líquido, añade un par de cucharadas de copos de avena más. 
  5. Precalienta el horno a 180 grados y forra una bandeja para el horno con papel vegetal. 
  6. Con ayuda de las manos mojadas, forma albóndigas. Coloca sobre la bandeja, rocía con un poco de aceite de oliva y hornea unos 20-25 minutos hasta que se empiezan a dorar. 
  7. Mientras se están haciendo las albóndigas, prepara la ensalada. Lava bien la verdura y pela la cebolla. Corta los tomates en dados y descarta todos los jugos que soltaron. Corta el pepino en dados. Pela la cebolla y el ajo. Pica las hierbas. Combina la verdura en un bol y sazona con sal, pimienta, aceite de oliva y zumo de limón. Guarda. 
  8. Prepara la salsa de tahini y yogur. Pela y pica fino el ajo. Mezcla todos los ingredientes, prueba el sabor y guarda. 
  9. Antes de servir, tuesta el pan pita y corta en cuartos. Sirve las albóndigas en un plato grande, con la ensalada, la salsa y el pan pita.

Ensalada de trigo sarraceno, melocotón y hierba buena, pepino 

Cada mesa fiestera se merece un buen bol de ensalada, sobre todo durante los meses de verano. Para una ensalada de verano más contundente, combina cereales, pasta o legumbres con las verduras y frutas de ensalada. 

INGREDIENTES PARA 6 PERSONAS

  • 1 taza de trigo sarraceno (160g) 
  • 3 melocotones tipo paraguayo u otro tipo de melocotón
  • 200 g de arándanos 
  • 2 aguacates
  • 200 g de rúcula
  • 1 manojo de hierba buena 
  • 200 g de queso tipo feta (puede ser de tofu)
  • 100 g de almendras laminadas tostadas 
  • 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • zumo de 1 limón
  • 1 cucharadita de miel, sirope de arce o un par de gotas de estevia
  • sal
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PREPARACIÓN (15' + 15' cocción):

  1. Pon a cocer el trigo sarraceno. Pon el trigo sarraceno en un colador y enjuaga bien hasta que el agua salga limpia. Calienta una olla y tuesta el trigo sarraceno sin agua removiendo unos 3-5 minutos. Añade 1,5 taza de agua, una pizca de sal, lleva a ebullición, baja el fuego, tapa y cocina hasta que el agua se evapora, unos 12-14 minutos. 
  2. Prepara la vinagreta. En un bol mezcla con ayuda de un tenedor el aceite de oliva, el zumo de limón, la miel, la sal y pimienta negra. Guarda. 
  3. Si no tienes las almendras tostadas, calienta un sartén sin aceite y tuesta las almendras removiendo a fuego medio-bajo unos 3-5 minutos hasta que se empiecen a dorar. 
  4. Prepara toda la verdura y la fruta. Lava bien los melocotones, los arándanos, la rúcula y la hierba buena. 
  5. Corta los melocotones por la mitad, quita la semilla y córtalos en dados. Abre el aguacate, quita la semilla y corta en dados. Pica la rúcula y la hierba buena. 
  6. En un bol grande coloca el trigo sarraceno, añade la rúcula, la hierbabuena, la fruta y la vinagreta. Mezcla con cuidado. Añade el queso y las almendras y sirve.