Cenas saludables

5 recetas con berenjena para cenar

¿Te gusta la berenjena? Aquí tienes ideas de recetas con berenjena deliciosas y saludables que resuelven una cena y que gustarán a toda la familia.

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

La berenjena es una hortaliza muy socorrida que, si se cocina bien, resulta ligera y digestiva además de nutritiva. Con un poco de previsión, puedes hacerte deliciosas recetas con berenjena para cenar que te nutrirán sin cargar la cena de calorías, sea en forma de entrante o guarnición ligera, o en platos completos en sí mismos si la combinas con suficiente proteína y grasas saludables.

Las posibilidades son muchas, pues es también una verdura muy versátil que se puede cocinar de muchas maneras, presente en muchas cocinas del mundo, desde la cocina mediterránea hasta la de Oriente Medio y Asia del Sur y, dependiendo de su preparación, se puede convertir en un verdadero manjar. Podemos aprender de esas cocinas diferentes para inspirarnos en nuestras cenas con berenjena.

Ten en cuenta que, en muchas recetas con berenjena, se recomienda salarla antes de cocinarla. Esto tiene sentido si la vas a cocinar en aceite, para evitar que absorba tanto y te quede más ligera, pero, si no, solo es recomendable si se está muy sensible y nos molesta su sabor amargo o si tenemos unas berenjenas no muy frescas o fuera de temporada. En este caso se corta la berenjena, se espolvorea con sal y deja reposar unos 20 minutos. Así la berenjena suelta su agua que contiene compuestos amargos. Tras este tiempo, se enjuaga la berenjena con agua y se seca bien.

Recetas con berenjena ideales para la cena

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recetas-berenjena-cenar-albondigas-berenjena. Albóndigas de berenjena

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Albóndigas de berenjena

Preparación: 20 minutos - Reposo: 10 minutos - Cocción: 50 minutos

Una versión vegetal de uno de los platos más queridos. La textura de estas albóndigas es perfecta. Es perfecto para hacer doble cantidad para congelar o llevarse al trabajo o excursión el día siguiente. Para la receta, lo mejor es usar las lentejas castellana o verdina.

Ingredientes (24 albóndigas, 4 personas):

  • 1 berenjena mediana
  • 100 g de copos de avena
  • 200 g de lentejas cocidas tipo verdina o castellana
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de lino molido
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 2 cucharadas de perejil fresco
  • 2 cucharadas de cilantro fresco
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • pimienta negra
  • sal
  • aceite para freír (opcional)

Preparación:

  1. Pela y pica la cebolla y el ajo. Lava la berenjena, corta los extremos y corta la berenjena en dados. Pica el perejil fresco y el cilantro.
  2. Tritura los copos de avena hasta obtener una harina fina.
  3. En un bol mezcla 2 cucharadas de lino molido con 6 cucharadas de agua y deja reposar.
  4. En una sartén calienta 2 cucharadas de aceite. Añade la cebolla y el ajo, una pizca de sal y sofría hasta que la cebolla esté transparente, unos 10 minutos. Añade los dados de berenjena, un poco más de cebolla y cocina hasta que la berenjena esté cocida y ha suelto todo el agua, unos 15 minutos. Añade el comino y el pimentón y dale un par de vueltas en la sartén.
  5. Escurre bien las lentejas y echa en un bol. Machaca un poco con un tenedor o machacador de patatas. Añade los copos de avena, el sofrito de verduras, los condimentos y las hierbas frescas. Salpimienta bien y mezcla hasta obtener una masa moldeable. Prueba el sabor. Deja reposar unos 10 minutos.
  6. Con ayuda de las manos mojadas, forma albóndigas. Las puedes cocinar en la sartén o unos 20 minutos en el horno a 200 grados.
  7. Sirve con una salsa de tomate, tahini o hummus, guacamole, salsa de champiñones o yogur. También se pueden servir acompañadas por una ensalada para una cena ligera, con una verdura asada o salteada, sobre base de algún cereal como arroz, quinoa, pasta cocida o puré de patata.
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recetas-berenjena-cenar-baingan-bharta-guisantes. Baingan Bharta con guisantes

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Baingan Bharta con guisantes

Preparación: 10 minutos - Cocción: 100 minutos

Bharta es un plato indio tipo curry preparado con berenjena y variedad de especias, que se sirve sobre una base de arroz. Es un plato delicioso e ideal para preparar cuando las berenjenas están en temporada.

Para añadir proteína, esta versión lleva guisantes. También podemos usar otras legumbres como garbanzos o lentejas o servir solamente la verdura como un entrante.

Ingredientes (4 personas):

  • 2 berenjenas grandes
  • 2 cucharadas de aceite
  • 1 cucharadita de comino en polvo
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cm de jengibre fresco
  • 2 tomates grandes
  • una pizca de cayena
  • 1 cucharadita de comino en polvo
  • 1 cucharadita de cilantro en polvo
  • 2 cucharaditas de curry en polvo
  • media cucharadita de garam masala
  • 200 g de guisantes congelados

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 180 grados. Pincha las dos berenjenas con un tenedor, unta con un poco de aceite, coloca sobre una bandeja para horno y hornea hasta que estén cocidas, más o menos una hora. También las puedes asar sobre una barbacoa.
  2. Pela y pica la cebolla, el ajo y el jengibre. Pela los tomates y corta en trozos.
  3. Una vez cocidas las berenjenas, déjalas enfriar un poco, pela la piel y corta la carne en dados.
  4. En una sartén calienta el aceite. Añade la cebolla, el jengibre y el ajo y sofríe 10 minutos. Añade las especias y dale un par de vueltas en la sartén. Incorpora los tomates, una pizca de sal y cocina 10 minutos.
  5. Añade la pulpa de la berenjena, sal y cocina otros 10 minutos.
  6. Incorpora los guisantes y cocina 10 minutos más.
  7. Prueba el sabor y sirve sobre una base de arroz o arroz de coliflor, con pan naan o pita o con una base de hojas verdes tipo kale.
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recetas-berenjena-cenar-parmigiana. Parmigiana de berenjena

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Parmigiana de berenjena

Preparación: 20 minutos - Cocción: 65 minutos

La parmigiana es una receta con berenjena clásica italiana. Rica en proteína y verdura, es una cena reconfortante pero ligera a la vez.

Ingredientes (4 personas):

  • 3 berenjenas
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 1 rama de apio
  • 400 g de passata o tomate triturado
  • 1 cucharadita de sirope de arce, azúcar de caña integral o na pizca de stevia
  • 1 cucharadita de hierbas italianas secas o 2 cucharadas de hierbas frescas como orégano, tomillo
  • 50 g de queso tipo parmesano (puede ser vegetal)
  • 150 g de queso tipo mozzarella o otro queso para fundir (puede ser vegetal)
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 puñado de albahaca
  • sal

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200 grados.
  2. Lava las berenjena y corta sus extremos. Corta las berenjenas en rodajas finas a lo largo. Unta con un poco de aceite, salpimienta y coloca sobre 2 bandejas para horno. Lleva al horno y hornea unos 20-25 minutos hasta que se empiecen a dorar.
  3. Mientras se están cocinando las berenjenas, prepara la salsa de tomate. Pela y pica la cebolla, el ajo y el apio.
  4. En una olla calienta 1 cucharada de aceite de oliva, echa la cebolla, el ajo y el apio, una pizca de sal y sofríe unos 10 minutos. Añade la passata, sal, el endulzante y las hierbas y cocina a fuego bajo removiendo de vez en cuando unos 20 minutos.
  5. Ralla el queso parmesano y corta la mozzarella en rodajas. Unta un molde para el horno con un poco de aceite.
  6. Una vez lista la berenjena y la salsa, preparara la parmigiana. Coloca 2 cucharadas de salsa de tomate sobre el molde, sigue con una capa de berenjena, salsa de tomate y un par de rodajas de queso mozzarella y 1 cucharada de parmesano. Haz capas de berenjena, salsa de tomate y queso hasta terminar. La última cada debe que ser salsa de tomate y un poco de queso.
  7. Lleva al horno y hornea unos 30 minutos.
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recetas-berenjena-cenar-berenjenas-con-salsa-verde. Berenjenas con salsa verde

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Filetes de berenjena con salsa verde

Preparación: 10 minutos - Cocción: 15 minutos

Una receta con berenjena fácil, económica e ideal para una cena simple. Podemos acompañar con una ensalada de tomate y queso feta de tofu o garbanzos para una cena más rica en proteína.

Ingredientes (4 personas):

  • 2 berenjenas
  • 4-6 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharaditas de ajo en polvo
  • 2 cucharaditas de cebolla en polvo
  • media cucharadita de pimentón ahumado
  • 1 cucharadita de sal
  • pimienta negra

Para la salsa verde:

  • 1 manojo de perejil
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 1 cucharada de alcaparras
  • 2 pepinillos
  • 1 cucharadita de mostaza
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • pimienta negra
  • sal

Preparación:

  1. Lava la berenjena, corta los extremos y corta en rodajas a lo largo, de 1 cm, o en rodajas, si la berenjena es muy grande.
  2. En un plato hondo mezcla el aceite de oliva con ajo en polvo, cebolla en polvo, sal, pimentón y pimienta negra.
  3. Prepara la salsa verde. Tritura todos los ingredientes hasta obtener una salsa lisa. Prueba el sabor y guarda.
  4. Precalienta una plancha o una sartén tipo barbacoa y cocina los filetes por los dos lados hasta que estén bien cocidos, unos 4-5 minutos por cada lado.
  5. Sirve con la salsa verde.
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recetas-berenjena-cenar-hummus-berenjena. Hummus de berenjena

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Hummus de berenjena

Preparación: 10 minutos - Cocción: 1 hora

Si no sabéis qué hacer con la cosecha de berenjenas o queréis introducir esta verdura en la dieta de los peques, este hummus de berenjena es ideal y te permite hacer una cena saludable de forma rápida y sencilla.

Queda muy cremoso y ligero. Seguro que va a gustar incluso las personas menos aficionadas a la berenjena.

Ingredientes:

  • 1 berenjena
  • 400 g de garbanzos cocidos
  • 1 diente de ajo
  • 2 cucharadas de tahini blanco
  • zumo de medio limón
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de cilantro molido
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 100 ml de agua de cocción de garbanzos, el agua de la lata de los garbanzos o agua
  • sal

Para decorar:

  • aceite de oliva
  • pimentón
  • perejil fresco
  • piñones tostados

Preparación:

  1. Primero tienes que cocinar la berenjena. Para hacerlo, la puedes cocinar en el horno. Calienta el horno a 200 grados, corta la berenjena por la mitad a lo largo y haz un par de cortes en forma horizontal y, después, en forma vertical en los dos mitades. Unta con un poco de aceite, salpimienta y cocina hasta que está blanda, más o menos 45 minutos. Para hacerlo, puedes aprovechar otra preparación que estés haciendo, por ejemplo un pan o un bizcocho. También puedes asar la berenjena entera con la piel en una barbacoa o sobre el fuego en una cocina de gas, más o menos 20 minutos.
  2. Deja enfriar la berenjena y saca la pulpa con ayuda de una cucharada.
  3. Para hacer el hummus, pela el ajo. Echa todos los ingredientes, incluida la pulpa de la berenjena, en una batidora y tritura. Ve añadiendo agua hasta obtener una consistencia cremosa. Prueba el sabor.
  4. Sirve con un poco de aceite de oliva, pimentón, perejil fresco y piñones por encima. También puedes poner unas tiras de verdura y crackers.
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Schema: Receta

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