Muchas personas, a la hora de picar entre horas, optan automáticamente por snacks dulces como bollería, galletas, barritas energéticas, batidos, yogures o postres lácteos. La mayoría de estas opciones son demasiadas ricas en azúcares, incluso las opciones más saludables como barritas energéticas, galletas integrales o tortitas de cereales bañadas en chocolate.
Los snacks dulces pueden tener un impacto grande sobre la salud, y no solamente el peso. En lugar de picoteo dulce, conviene, por lo menos en mayoría de los casos, elegir snacks salados o las versión salada de los snacks más populares.
Por qué elegir snacks salados
Los tentempiés o snacks salados y equilibrados tienen muchas ventajas sobre la salud, ya que:
- Ayudan a regular el azúcar en la sangre y prevenir los antojos.
- Aportan energía estable durante muchas horas y mejoran el rendimiento.
- Ayudan a regular las hormonas y nos sacian más tiempo.
- Pueden disminuir la necesidad de picar dulce y el ansia por comer platos poco saludables.
- Pueden mejorar el ánimo y aumentar el buen humo.
- Nos pueden a ayudan a mantener el metabolismo activo.
Cómo hacer snacks salados saludables
Para elegir un snack salado equilibrado, conviene optar por ingredientes nutritivos, ricos en proteínas y hidratos de carbono completos y fibra como verdura, legumbres, frutos secos, cereales integrales y grasas saludables.
No hace falta complicarse mucho. Un snack equilibrado puede ser tan simple como cualquiera de estas ideas:
- Un puñado de frutos secos
- Tiras de verdura con un poco de hummus
- Crackers de semillas con aguacate
- Palitos integrales con patés vegetales de legumbres
- Tortita de cereales con tahini y verdura
- Queso con tomates cherry y pepino
- Un huevo duro con un cracker y rabanitos
- Garbanzos al horno
- Una taza de gazpacho
- Unas tiras de tofu al horno con verdura
- Palomitas caseras
- Verdura horneada
- Un bocadillo pequeño con un relleno rico en proteína
Para organizarnos mejor, podemos usar las sobras de otras comidas como verduras al horno, legumbres, tofu o hamburguesas vegetales y convertirlos en rellenos de bocadillos, untables y patés. O podemos incluir una receta para un snack salado en nuestro batch cooking y así tener opciones para varios días.
3 recetas de snacks salados saludables y originales
Aparte de las ideas que te hemos ofrecido más arriba, te dejamos aquí algunas recetas de snacks salados saludables y diferentes.
1. Bolitas energéticas saladas sabor a queso
Las bolitas energéticas son unos de los snacks más populares. Prueba esta versión salada para un snack, que te aporta energía estable durante muchas horas. Es ideal como un snack post-entreno y es ideal para hacer en el batch cooking, ya que es fácil de transportar y en la nevera aguanta unos 5 días. Para otros combinaciones, prueba otros frutos secos, legumbres u otros condimentos com diferentes hierbas, curry, tomates desecados, aceitunas etc.
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
- 4 cucharadas de copos de avena
- media taza de almendras
- media taza de alubias blancas cocidas
- 4 cucharadas de levadura nutricional
- media cucharada de ajo en polvo
- 1 cucharada de perejil u otras hierbas
- sal
PREPARACIÓN (10' + cocción 10':
- Precalienta el horno a 180 grados y tuesta las almendras y los copos de avena unos 10 minutos.
- En un procesador de alimentos, primero tritura las almendra y los copos de avena. Añade el resto de los ingredientes y pulsa un par de veces hasta obtener una pasta. Si es demasiado líquido, añade un poco más de copos de avena.
- Prueba el sabor.
- Con ayuda de tus manos mojadas, forma bolitas y guarda en un táper en la nevera hasta 5 días.
2. pastel salado de arroz, lentejas y verduras ( "handvo")
Si estás pensando en hacer un plato de repostería a la hora de merendar, lo tienes difícil, porque casi todos son dulces: magdalenas, bizcochos, donuts, palmeras, napolitanas… Pero por qué no probar una versión salada de bizocho, como por ejemplo el handvo.
El handvo es un bizcocho salado, originario de India, que se prepara con lentejas, arroz y verduras y especias típicas de este región como jengibre, comino, mostaza, garam masala, cúrcuma y coriandro, y se consume acompañado de un buen té.
Prueba esta versión fácil para una merienda diferente. Es perfecto para hacer durante el batch cooking para las meriendas para toda la semana o como un snack para llevar a actividades en aire libre o excursiones.
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
- 1 taza de arroz integral
- 1 taza de lentejas rojas
- media cebolla
- 2 dientes de ajo
- 1 zanahoria
- Medio calabacín
- 2 cucharadas de aceite
- 1 cucharadita de jengibre
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1 cucharadita de cilantro molido
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1/2 taza de yogur
- 1 cucharada d semillas de sesamo
- 4 cucharadas de cilantro fresco
- 4 cucharaditas de polvo para hornear
- sal
PREPARACIÓN (15' + cocción 55' + 8h remojo):
- Combina el arroz y las lentejas en un bol grande, cubre con agua templada y deja remojar unas 6-8 horas.
- A la hora de preparar el pastel, precalienta el horno a 180 grados y unta un molde para hacer bizcocho con aceite o forra con un papel vegetal.
- Pica la cebolla, la zanahoria y el ajo. Pica la verdura muy finamente y ralla el calabacín. Pica las hojas de cilantro.
- En una sartén, calienta 2 cucharadas de aceite. Añade la cebolla, el ajo y la zanahoria, una pizca de sal y cocina unos 10 minutos. Añade el calabacín y cocina 5 minutos más. Incorpora las especias y dale un par de vueltas en la sartén.
- Escurre bien las lentejas y el arroz.
- En una batidora de vaso potente o con ayuda de un térmix tritura las lentejas y el arroz remojados con media taza de yogur.
- Vierte en un bol, añade 1 cucharadita de sal, el sofrito de la verdura, el sésamo, el cilantro y el polvo para hornear. Mezcla bien.
- Vierte en el molde para el bizcocho y hornea unos 40 minutos.
3. Chips crujientes de zanahoria
Si eres un amante de aperitivos crujientes, pero quieres cuidar de tu salud y el de planeta, prueba estos chips de zanahoria caseras preparadas en el horno.
INGREDIENTES PARA 1 BANDEJA
- 1-2 zanahorias
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- sal
Condimentos (opcionales): 1 cucharada de levadura nutricional, media cucharadita de especias como pimentón, ajo en polvo, cebolla en polvo, curry, cayena, jengibre, cilantro, finas hierbas….
PREPARACIÓN (10' + COCCIÓN 30'):
- Precalienta el horno a 150 grados. Forra una bandeja para horno con papel vegetal.
- Pela las zanahorias y córtalas lo más finamente posible en rodajas diagonales. Lo ideal es usar una mandolina o un pelador de patata.
- En un bol, mezcla las rodajas de zanahoria con la sal, el aceite y las especias, coloca sobre la bandeja y hornea unos 30 minutos. Dale la vuelta a mitad del tiempo. Las zanahorias se vuelven crujientes cuando se enfrían.
- Consume el mismo día.