11 cremas de verduras para tus comidas o cenas

1 / 11

Crema fina de sopa de ajo

El ajo posee innumerables propiedades para la salud. Destaca su efecto beneficioso para la microbiota intestinal, gracias a su fibra soluble que la alimenta y a principios activos que favorecen el control de las bacterias intestinales potencialmente patógenas.

Además, los compuestos azufrados del ajo, la alicina y el ajoeno, favorece la buena circulación de la sangre y previenen la formación de trombos. Un estudio reciente descubrió además que, gracias a estas sustancias, el ajo protege el cerebro frente a enfermedades degenerativas como el Parkinson y el Alzhéimer.

En esta receta, el ajo va acompañado de aceite de oliva, rico en polifenoles antioxidantes y en vitamina E. Sus ácidos grasos monoinsaturadas son los más adecuados para mantener el colesterol bajo control.

El pan duro contribuye a que la crema sea energética, gracias a sus hidratos de carbono. Elige un pan integral de verdad, de miga densa. No tires los restos de pan de las comidas, ¡recuerda que tienes esta receta para aprovecharlos!

La imprescindible sal marina te aportará yodo, esencial para la salud de la tiroides, y el perejil, una pequeña dosis de vitamina C y mucho sabor.

Ingredientes:

• 6 dientes de ajo
• 150 g de pan duro
• 100 ml de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de pimentón dulce
• 1 cucharada de sal marina
• Unas hojas de perejil
• Unas ramitas de cebollino

Elaboración:

1. Corta el pan en laminillas muy finas y pon a calentar un litro de agua.
2. Echa el aceite de oliva en la sartén y fríe los ajos pelados y cortados en trozos gruesos, hasta que se doren.
3. Añade el pimentón y, antes de que ennegrezca, agrega el pan y revuélverlo junto con el aceite y los ajos para que se fría ligeramente.
4. Incorpora el agua hirviendo y la sal, y deja que se cueza a fuego lento durante unos 10 minutos aproximadamente.
5. Pásalo todo por la batidora hasta que adquiera la textura de una crema fina.
6. Sírvela en cuencos, decorada con el cebollino y las hojitas de perejil.
7. Si lo deseas, puedes freír unos picatostes y añadirlos por encima.

Variantes:

• Puedes enriquecer esta receta para elaborar una suculenta variante de la sopa de ajo clásica. Para ello, saltea las puntas de unos espárragos trigueros y un tomate rallado junto con los ajos.
• También puedes añadir una ramita de tomillo al agua de cocción para aromatizarla.

Una receta de Mercedes Blasco. 

2 / 11

Crema de lechuga y espinacas

La lechuga es un alimento ligero y saciante muy aconsejable en el sobrepeso y la hipertensión, siempre que se elija un aliño bajo en grasas y con poca sal. Te aporta ácido fólico, vitamina C y una pequeña cantidad de gran variedad de minerales. Además es una buena fuente de fibra.

La mayoría comemos la lechuga en ensalada, pero tiene muchas más posibilidades, como podemos ver en esta crema de verduras. A ella se añade el poder de la espinaca, un superalimento que nos aporta hierro y vitaminas antioxidantes.

Esta crema se puede tomar tanto en verano (eligiendo por ejemplo una lechuga romana, que se encuentra entonces en su mejor momento) como en invierno (elige en ese caso alguna variedad invernal). Nos aporta solo 247 calorías, que vienen de sus 26 gramos de hidratos de carbono, hasta 8 gramos de proteínas y 12 gramos de grasas, todas ellas saludables. Al utilizar una nata vegetal, logramos darle un buen punto de cremosidad sin añadirle grasas saturadas.

Ingredientes para 4 raciones: 

• 500 g de patatas
• 300 g de lechuga
• 300 g de espinacas
• 2 cebollas, peladas y cortadas en juliana
• 200 ml de nata vegetal
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• Unas hojitas de cebollino
• Pimienta
• Sal

Preparación (10' + 30' cocción):

1. Pela y trocea las patatas.
2. Pela las cebollas y córtalas en juliana.
3. Lava y trocea, preferiblemente con las manos, la lechuga y las espinacas.
4. En una olla pocha a fuego suave la cebolla con las 4 cucharadas de aceite de olivadurante 5 minutos. Al pocharla, la cebolla dará mejor sabor a la crema que si la hierves directamente.
5. Una vez pochada la cebolla, agrega la patata troceada y cuécela unos 5 minutos más.
6. A continuación, incorpora la lechuga y las espinacas troceadas, salpimienta el conjunto al gusto y cubre con un litro de agua. Enseguida sube el fuego.
7. Una vez hayan hervido las patatas 20 minutos, agrega la nata vegetal y tritura todo hasta que quede bien fino.
8. Se pasa por el colador chino y se deja reposar.
9. Sirve la crema con un chorrito de aceite de oliva, una hojita de lechuga para decorar y el cebollino, lavado y picado, por encima.

Al trocear la lechuga y las espinacas con las manos, en lugar de con un cuchillo, evitas que las hojas se oxiden rápidamente.

Puedes enriquecer esta receta repartiendo por encima unas semillas de calabaza o de sésamo, que además le darán un toque crujiente, o un poco de levadura nutricional, si quieres darle un ligero sabor a queso.

Una receta de Montse Tàpia. 

3 / 11

Crema de puerros y manzana (con bolas de brócoli y zanahoria)

Esta crema de puerros combina la verdura con fruta y un poco de patata. La patata y la manzana de la crema aportan energía en forma de hidratos de carbono. La manzana, además, es rica en pectina, un tipo de fibra soluble que suaviza la mucosa intestinal y alimenta las bacterias beneficiosas.

Si este plato permanece en la nevera hasta el momento de consumirlo, parte de los almidones de la patata se convierten en "almidón resistente", que también es prebiótico, es decir, un alimento para la microbiota digestiva.

Puedes tomarla sola o acompañarla, como te proponemos aquí, de unas bolitas con hortalizas y legumbre. Esta combinación constituye una opción completa para llevártela en el táper y comer sano fuera de casa. Las bolitas completan el menú con las proteínas del mijo, aderezadas con cúrcuma y pimienta.

Ingredientes para 4 raciones:

Para la crema de puerros:

• 800 ml de caldo de verduras
• 100 ml de crema vegetal
• 2 puerros grandes
• 1 patata mediana
• 2 manzanas
• ralladura de la piel de 1 limón
• sal, pimienta y aceite

Para las bolitas:

• 150 g de brócoli
• 1 zanahoria
• 75 g de queso vegano rallado
• 100 g de mijo cocido
• 50 g de harina de garbanzo
• 1 cucharada de orégano fresco picado
• aceite de oliva virgen extra
• sal y una pizca de curry

Elaboración:

1. Para preparar la crema, limpia bien el puerro, trocéalo y sofríelo durante 5 minutos con 3 cucharadas de aceite a fuego suave.
2. Corta la patata y las manzanas a dados y añádelos cuando el puerro esté blando. Remueve unos minutos y vierte el caldo.
3. Cocina 20 minutos más, añade la crema y la ralladura de limón, cuece unos minutos y salpimenta.
4. Pasa la crema por un chino y guárdala en botellas antes de refrigerar.
5. Para las bolitas, lava las verduras y pícalas por separado con un procesador.
6. Ponlas en un bol con los otros ingredientes y remueve hasta conseguir un compuesto uniforme. Deja reposar en la nevera unas horas.
7. Haz bolitas con la masa y hornéalas, rociadas de aceite, a 180 ºC, durante 15 minutos. Retíralas y deja que se enfríen antes de guardarlas en el táper.

4 / 11

Crema de maíz y nabos con grelos

Grelar significa, en gallego y portugués, "brotar" y se llama grelo a cualquier brote, pero de forma particular a los tallos de los nabos. Cuando son jóvenes se conocen como nabizas y, cuando están crecidos y a punto de florecer, como grelos. En Galicia su importancia es tal que concentra el 100% de la producción nacional, salvo pequeñas explotaciones en otras áreas. 

Como le sucede a casi todas las hojas verdes, la mayoría de su peso es agua, lo que hace de los grelos un alimento ligero. Sus nutrientes más valiosos están en forma de fibra, vitaminas, minerales y otras sustancias que, por añadidura, mejoran la absorción y digestión de otros alimentos.

Ingredientes para 4 personas: 

• 1 manojo de grelos, limpios y en juliana
• 2 mazorcas de maíz tiernas, crudas
• 1 nabo, cortado fino o rallado
• 1 puerro, cortado en juliana
• 1 litro de caldo vegetal
• 1 cebolla roja, cortada en tiras
• 1 zanahoria rallada
• 2 cucharadas de salsa de soja
• 4 cucharadas de agua
• 2 cucharadas de vino blanco
• 2 cucharaditas azúcar de caña o de coco
• 4 cucharada de aceite de oliva virgen extra y sal

Preparación (25'  + 25' de cocción):

1. Cuece los grelos 5 minutos y escúrrelos.
2. Desgrana el maíz y reserva tres cucharadas.
3. En la olla, sofríe el nabo y el puerro.
4. Añade el maíz, sal y el caldo, cuece 20 minutos y reduce todo a crema.
5. Mientras, liga la salsa de soja con el agua, el vino y el azúcar de caña o de coco.
6. Saltea la cebolla, la zanahoria y el maíz reservado.
7. En los últimos 2 minutos añade los grelos y la soja.
8. Sirve la crema con salteado en el centro.

Información nutricional: 

Una ración aporta el 130% de la provitamina A necesaria al día.

Una receta de Luciano Villar.

6 / 11

Crema de maíz y anacardos

Las semillas son muy usadas en la cocina raw. Aportan un germen de vida delicioso, saludable y repleto de energía. El maíz es un gran aliado del cerebro, los anacardos mantienen los músculos y huesos en forma, los brotes de cilantro y remolacha aportan energía. Sin duda, esta crema raw es muy revitalizante.

Ingredientes para 4 personas:

• 2 mazorcas de maíz fresco
• 100 g de anacardos
• 100 g de pimiento amarillo
• 500 ml de agua
• 15 ml de aceite de oliva
• 1 diente de ajo
• Zumo de una lima
• Sal marina
• Ralladura de lima

Para decorar:

• Pimiento picante seco molido
• Brotes de cilantro y remolacha
• Unas gotitas de aceite de oliva

Preparación:

1. Desgrana el maíz de la mazorca (reserva un puñado para decorar) y tritúralo con todos los ingredientes, hasta que quede una pasta cremosa.
2. Por arriba, puedes decorar la crema con tropezones del maíz que has reservado, los brotes, picante al gusto y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
3. Puedes servir esta sopa al momento o conservarla en frío durante unos 3 días. Si lo deseas, puedes templarla ligeramente para que no esté tan fría si el tiempo no acompaña.

Una receta de Javier Medvedovsky y Gloria García Lerma.

7 / 11

Crema depurativa de espárragos verdes

Cuando sobrecargamos el hígado solemos notar falta de concentración, estreñimiento, piel seca, enfado, apatía o dificultad en la toma de decisiones. Para cuidar el hígado es importante descansar bien, hacer algo de ejercicio para eliminar tóxicos a través del sudor y tomar ciertos alimentos.

Uno de estos alimentos son los espárragos verdes. Son ricos en agua y en azufre, que favorecen la eliminación de tóxicos por la orina. También la cebolla y sus parientes, como el puerro, y todos los alimentos de la familia de las coles. Una deliciosa manera de combinarlos es en esta crema de espárragos verdes.

Ingredientes para 2 personas:

• 1 cebolla morada, pelada y cortada a medias lunas o 1 puerro grande cortado en rodajas finas
• 2 manojos de espárragos verdes, limpios y sin los tallos
• 500 ml de caldo de verduras
• 2 cucharada de germinados de brócoli
• 3 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• sal marina sin refinar

Preparación:

1. En una cacerola, cuece la cebolla con un poco de aceite de oliva hasta que esté transparente, unos 7 minutos aproximadamente.
2. Separa las puntas de los espárragos y resérvalas. Añadirás la mayoría al final de la cocción y con algunas podrás decorar el plato.
3. Añade los espárragos a la cebolla, saltea un poco más y echa el caldo vegetal, dos dedos por debajo de la verdura.
4. Lleva a ebullición durante 10-15 minutos a fuego bajo y tapado.
5. Una vez pasado este tiempo, retira del fuego y añade algunas de las puntas que habías reservado.
6. Tritura teniendo en cuenta que se puede sacar un poco del agua de la cocción si quieres un puré más espeso.
7. Servir en un bol y decora con las puntas que te queden, los germinados de brócoli y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Una receta de Martina Ferrer.