Prepárate para el frío

5 sopas de otoño que reconfortan tu cuerpo

La sopa calienta el cuerpo y mejora el ánimo, pero además es un gran elixir para nuestros riñones, el órgano que más conviene cuidar cuando hace frío.

Con el frío es cuando el sabor y el calor de una sopa hacen maravillas. Usando unos pocos ingredientes básicos y naturales, la olla comienza a hacer magia y se convierte en un plato humeante y nutritivo.

Según la medicina tradicional china, al invierno le corresponde el elemento agua, y los órganos que gestionan los fluidos en el cuerpo son los riñones y la vejiga, sensibles al frío y a la humedad. Los riñones almacenan nuestra esencia y están directamente relacionados con la longevidad. Cuidarlos mediante alimentos que entibien y no consuman el calor del cuerpo evitará que se debiliten durante las estaciones de frío.

Es tiempo de guisos de cocciones suaves y lentas, de reposo y de movimientos pausados. Abrigarse por fuera y por dentro es uno de los secretos para acumular energía para la primavera y disfrutar de un invierno y un otoño saludables.

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Sopa de alubias con kale y pesto

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Sopa de alubias con kale y pesto de pistacho

Las alubias pintas son una fuente de energía y proteínas fácilmente asimilables. Ricas en fibra, vitaminas y minerales, ayudan a regular el azúcar en sangre. Son buenas para el riñón y estimulan la eliminación de purinas.

La col kale contiene fibra, antioxidantes y clorofila, y es rica en calcio y vitamina K, que benefician a los huesos. Desintoxica y es ideal para añadir al final de una sopa para que permanezca verde y crujiente.

En esta sopa no solo combinan muy bien sino que se acompañan de dos valiosos aderezos. Por un lado, el perejil, una humilde planta que estimula la limpieza y la salud de los riñones. Además, aporta clorofila, betacaroteno y vitaminas que fortalecen el sistema inmunitario.

Por otro lado, la cúrcuma, perfecta para añadir a las sopas o infusiones de invierno. Además de ser antiinflamatoria, antioxidante y digestiva, aporta calor al cuerpo, como el jengibre, el cardamomo, la canela o la pimienta de Cayena.

Se acompaña de un sabroso y original pesto de pistachos.

Ingredientes para 4 personas:

  • 300 g de alubias pintas
  • 1 cebolla
  • 1 puerro
  • 1 zanahoria
  • 2 dientes de ajo
  • 100 g de tomate natural
  • 250 g de kale o col rizada
  • 800 ml de caldo vegetal o agua
  • 1 puñado de perejil
  • 100 g de pistachos
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal marina

Preparación: 

  1. Pon en remojo las alubias durante la noche. Escúrrelas y cúbrelas en una cacerola con agua fría. Añade medio puerro, una cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal. Cocínalas entre 45-60 minutos hasta que estén tiernas, sin deshacerse.
  2. Limpia y corta el puerro restante, la cebolla y la zanahoria en trozos pequeños. Rehógalos en una cacerola con un par de cucharadas de aceite y un diente de ajo machacado. Añade el tomate cortado y cuece 5 minutos más.
  3. Añade la cúrcuma y mezcla durante 1 minuto. Incorpora las judías en la cantidad necesaria, remueve y añade el caldo vegetal. Cocina durante 25 minutos a fuego suave. Rectifica de sal y de caldo si es necesario.
  4. Lava y corta la kale y añádela a la sopa, deja cocinar muy suave 2 minutos y retira del fuego.
  5. Para el pesto, pasa por el mortero el diente de ajo, los pistachos pelados, el perejil y un par de cucharadas de aceite de oliva.
  6. Sirve la sopa con una cucharada pequeña de pesto por encima.

Una receta de Marisa Aguirre.

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Sopa de shiitake, leche de coco y cilantro

Las setas shiitake (Lentinula edodes) son hongos carnosos a los que se atribuyen efectos antivíricos y anticancerígenos a través de la modulación del sistema inmunitario. La diversidad de polisacáridos (moléculas compuestas por diferentes tipos de azúcares) como el lentinano y la laminarina parecen explicarlos.

Contienen otras sustancias que favorecen el control del colesterol. También son una fuente de hierro fácilmente asimilable. Una ración de esta receta aporta 92 calorías, 7 g de hidratos de carbono, 3 g de proteínas y 6 g de grasas.

Ingredientes para 4 personas: 

  • 250 g de setas shiitake
  • 1 puerro grande
  • 1 cebolla tierna
  • 4 ramas de cilantro
  • 2 cm de raíz de jengibre
  • 500 ml de agua mineral
  • 1 lata de leche de coco
  • 1 cucharada de jengibre rallado
  • Media cucharadita de cilantro molido
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal

Preparación (15' + 45' de cocción)

  1. Prepara un caldo con las partes verdes de las verduras, los troncos del cilantro, los pies de las setas, la raíz de jengibre y el agua. Deja hervir unos 25 minutos, cuela el caldo y reserva.
  2. Sofríe a láminas la parte blanca del puerro y la cebolla, añade el jengibre rallado y 5 minutos más tarde los sombreros de las setas a láminas. Sala al gusto y añade el cilantro molido.
  3. Moja con el caldo, añade la leche de coco, deja hervir durante unos 15 minutos más y añade las hojas de cilantro.

Una receta de Montse Tapia.

Sopa de garbanzos y espinacas con gomasio

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Sopa de garbanzos y espinacas con gomasio

Otra sopa a base de legumbres para entrar en calor y una verdura que en otoño está en temporada y que nos viene muy bien por su riqueza en vitaminas. El toque de gomasio y la levadura nutricional la hacen especialmente nutritiva.

Ingredientes para 4 personas: 

  • 400 g de garbanzos cocidos y escurridos
  • 1 litro de caldo de verduras
  • 50 g de espinacas tipo baby
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo majados
  • 1 cucharadita de pimentón dulce de la Vera
  • 2 patatas medianas
  • 1 tomate grande
  • 30 ml de aceite de oliva virgen
  • Gomasio o sal de sésamo
  • Levadura nutricional

Preparación (20')

  1. Calienta el aceite de oliva en una cazuela. Pica entre tanto la cebolla y rehógala durante unos minutos hasta que compruebes que se pone transparente.
  2. Echa luego los dos dientes de ajo majados y el pimentón a las cebollas, y dale unas vueltas.
  3. Mientras tanto, pela y corta las dos patatas en forma de dados pequeños.
  4. Vierte el caldo en una olla aparte, tápalo y ponlo a calentar. Cuando comience a hervir, añade los garbanzos, las patatas, el tomate cortado a dados pequeños y la cebolla que has rehogado junto con el pimentón.
  5. Condimenta a continuación con gomasio y deja cocer, a fuego lento, hasta que veas que la patata está tierna.
  6. Lava bien las hojas de espinacas, incorpóralas a la receta y dales un hervor.
  7. Sirve la sopa, por último, condimentándola por encima con una cucharada de levadura nutricional o inactiva.

Para darle color:

Si deseas una sopa más espesa y rojiza puedes añadir al caldo, hacia el final de la cocción, una salsa de pimientos rojos asados.

Una receta de Santi Ávalos.

Sopa viva de miso

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Sopa viva de miso

¿Qué sería un otoño sin setas? En esta receta utilizaremos las más comunes y fáciles de utilizar, ¡y en crudo! Los champiñones se acompañan, además, de rábano daikon, un tubérculo otoñal de origen asiático que en la cocina macrobiótica se utiliza especialmente por sus beneficios para el riñón. Es grande, de gusto suave, y muy rico en vitamina C.

Ingredientes para 4 personas:

  • 600 ml de agua
  • 2 cucharaditas de miso
  • 50 g de zanahoria
  • 50 g de daikon fresco
  • 10 g de daikon seco
  • 2 champiñones
  • 2 cucharadas de tamari
  • 1 diente de ajo
  • 1 trozo de jengibre

Preparación:

  1. Pela la zanahoria y el daikon. Limpia bien los champiñones bajo el agua, desecha los pies y córtalos en rodajas bien finas.
  2. Ahora pica o ralla bien pequeño el ajo junto con el trozo de jengibre y reparte todos los ingredientes en cuatro cuencos.
  3. Calienta el agua y apaga el fuego justo antes de que empiece a hervir. A esa temperatura, viértela en los cuencos.
  4. Déjala reposar alrededor de cinco minutos y después ya estará la sopa lista para tomar.

Una receta de Javier Medvedovsky.

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Sopa a la jardinera con almendras

La almendra supera a la mayoría de frutos secos en cuanto a contenido de fibra (10%), lo que beneficia al tránsito y la motilidad intestinal, y contribuye a disminuir los niveles de colesterol.

Es también una de las principales fuentes de calcio entre los alimentos vegetales y es rica en fósforo y magnesio. El equilibrio de estos tres minerales hace de las almendras un fruto seco ideal para mantener una buena salud ósea. Este fruto seco esconde también un gran poder antioxidante por sus elevados niveles de vitamina E y la presencia de flavonoides como la quercetina.

Ingredientes para 4 raciones: 

  • 100 g de almendras tostadas y peladas
  • 1 cebolla mediana
  • 200 g de nabo
  • 300 g de zanahorias
  • 1 litro de caldo o agua
  • 150 g de guisantes
  • 1 ramita de tomillo
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada de curry
  • Pimienta y sal

Preparación (15' + 25' de cocción)

  1. Tritura las almendras en pedazos gruesos y reserva unas cuantas para decorar.
  2. Calienta el aceite en una cazuela y añade la cebolla cortada en tiras gruesas. Rehoga a fuego vivo.
  3. Cuando la cebolla ya esté transparente, añade el nabo, las zanahorias a tacos y una cucharada de curry. Remueve unos minutos.
  4. Vierte el caldo y cuece a fuego medio durante 15 minutos.
  5. Añade los guisantes, el tomillo y las almendras trituradas.
  6. Salpimienta al gusto y sirve bien caliente, adornado con las almendras reservadas.

Una ración te aporta: 221 kcal, 11 g de hidratos de carbono, 8 g de proteínas y 16 g de grasas.

Una receta de Santiago Ávalos. 

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