Patata

Cuesta imaginar nuestra cocina sin ella. La patata resulta, además de sabrosa, más ligera de lo que se suele pensar y muy nutritiva.

Las patatas –como el arroz– pertenecen a esa clase de alimentos que preparados de distintas maneras satisfacen a la mayoría de personas. Resultan familiares pues gustan desde la infancia y forman parte de platos populares que suscitan un aplauso unánime.

Las cualidades de la patata (Solanum tuberosum) la han llevado al primer puesto de los cultivos mundiales. Al crecer en climas diferentes y ser consumida por las poblaciones locales, suele estar libre de las transacciones comerciales que llevan a otros alimentos de una punta a otra del planeta, lo que mantiene su precio bajo.

La planta es una solanácea, como el pimiento o el tomate. Sus hojas producen almidón, que se desplaza a los tallos subterráneos y se acumula formando tubérculos.

En un suelo húmedo y rico en nutrientes, una planta produce unas 20 patatas, que pueden pesar hasta 300 gramos. No existe, pues, un alimento vegetal más productivo. Una vez se marchitan las hojas y los tallos, los tubérculos se desprenden y de cada uno pueden salir de dos a diez brotes (los «ojos») de nuevas plantas.

Las primeras patatas las cultivaron hace entre 4.000 y 8.000 años en los Andes los antecesores de los incas (culturas Tiahuanaco, Moche, Wari…). Debió de ser cerca del lago Titicaca, donde aún se las llama mamá jatha o "madre del crecimiento".

Los conquistadores españoles se llevaron las patatas (papas en América) a Europa, donde acabaron triunfando tras siglo y medio de dudas sobre si aquello que llegaba de tierras desconocidas sería comestible.

Propiedades de la patata

Es uno de los alimentos más populares del mundo y una fuente muy razonable de energía que nos aporta más vitaminas y minerales y menos calorías de los que se le atribuyen normalmente (80 calorías por 100 g si se hierven).

200 gramos de patatas hervidas aportan el 20% de vitamina B1 que necesitamos, el 14% de vitamina B3 y el 24% de vitamina B6.

Además ofrecen una cantidad destacada de proteínas y de minerales. Los 200 gramos cubrirían el 8% de las necesidades diarias de proteínas, el 40% de las de selenio, el 22% de las de potasio, el 20% de las de flúor y el 14% de las de hierro.

Por sus características nutricionales y su riqueza en fécula, la patata se equipara con los cereales, porque es rica en hidratos de carbono (15 g/100 g), y con una composición proteica del 2%.

Vitaminas del grupo B

El micronutriente más destacado en la patata es la vitamina B6. Esta vitamina está implicada en más de cien reacciones enzimáticas conocidas, como las necesarias para crear nuevas células sanas –no cancerígenas- y tejidos a partir de los aminoácidos; en numerosas funciones del sistema nervioso, y en la desactivación y eliminación de sustancias perjudiciales como la homocisteína, que incrementa el riesgo de infarto.

No faltan dosis significativas de otras vitaminas del grupo B. Una ración media de patatas cocidas aporta más del 10% de las necesidades diarias de vitaminas B1, B2 y ácido fólico.

En cuanto a los minerales, las patatas son una fuente abundante de potasio, además de contener pequeñas cantidades de magnesio y hierro.

No engordan inevitablemente

En las últimas décadas se ha querido señalar que la patata era uno de los culpables del exceso de obesidad y diabetes en los países ricos. Es un error que la ciencia está aclarando.

Las tablas de índice glucémico (IG) tienen parte de responsabilidad en el malentendido, pues atribuyen a la patata cocida un IG de 70 y al puré instantáneo, de 80, una cifra que solo está por debajo de la miel, la zanahoria cocida, el pan blanco y la glucosa, que con 100 marca el máximo. Estas cifras sugieren que la patata puede favorecer el exceso de azúcar en la sangre, la obesidad y el desequilibrio metabólico.

Sin embargo, conviene tener en cuenta la "carga glucémica" de la dieta, un dato más preciso que el IG, pues considera el tamaño de las raciones y la proporción de agua, hidratos de carbono, fibra y proteínas de cada alimento que se ingiere a lo largo del día.

Así, un plato completo y nutritivo compuesto por 200 gramos de patata cocida, 75 de tofu y 100 de brécol tiene tanta carga glucémica como ¡una rebanada de 50 gramos de pan!

La manera de preparar y consumir las patatas también influye en su efecto. El principal error es tomar raciones excesivas de patatas que han absorbido la grasa de fritura u horneado.

La misma cantidad de patatas puede pasar de 80 calorías/100 gramos si se hierven, a más de 450 calorías si se fríen. En cambio, al vapor conservan mejor los micronutrientes y representan un alimento energético, digestivo y sano. 

Además si se dejan enfriar durante unas cuantas horas los azúcares se transforman en almidón resistente que reduce el aporte calórico de la patata a la mitad y sirve de alimento a la microbiota intestinal beneficiosa (con ello reduce el riesgo de cáncer de colon). 

Beneficios para la salud de la patata

La patata hervida, asada o al vapor es eficaz en casos de gastritis, estados febriles y acetona. El jugo de patata cruda es también un elemento medicinal en caso de gastritis aguda y de procesos de úlcera gastroduodenal.

Controla el azúcar

Las patatas frías no solo no aumentan el azúcar en sangre, sino que ayudan a controlarlo. Favorecen la sensibilidad a la insulina (baja la tasa de azúcar en sangre) y disminuye las concentraciones de colesterol y triglicéridos.

Finalmente estimula el uso de la grasa corporal como fuente de energía y sacia (el triple que la misma cantidad de pan).

Combate la oxidación

Durante décadas se ha supuesto que en la carne blanca de la patata no debían hallarse sustancias de gran valor nutricional o terapéutcio. Sin embargo, los métodos de análisis más modernos, como la cromatografía líquida y la espectrometría de masa, han descubierto gran cantidad de compuestos beneficiosos en las patatas.

Roy Navarre, que ha coordinado expertos de varias universidades estadounidenses en un ambicioso estudio financiado por el gobierno, ha identificado 60 sustancias, entre ellas compuestos fenólicos similares a los que dan prestigio de saludables al brécol, la espinaca o las coles de Bruselas y que protegen frente a las enfermedades cardiovasculares, respiratorias y algunos tipos de cáncer.

Algunos de estos compuestos son kukoaminas, que hasta entonces solo se habían encontrado en las afamadas bayas goji y que tienen un efecto benefactor sobre la presión arterial.

Además, la patata contiene otras sustancias que colaboran con el sistema inmunitario como quercitina, carotenoides (en las variedades de carne amarilla), antocianinas (en las violáceas y azules), ácido clorogénico y ácidos cafeicos.

En general se considera un alimento antiinflamatorio que puede aliviar las molestias digestivas asociadas al estrés

Su pulpa, además, se convierte en un excelente cicatrizante si se utiliza como cataplasma.

La patata en la cocina

La preparación más sana de las patatas es la cocción al vapor con piel. Si se opta por el asado, conviene hacerlo sin grasa o con una pequeña cantidad de aceite de oliva, y con el horno bajo (a menos de 140º C).

Si se van a cocer en agua, se puede reducir la pérdida de potasio y de vitaminas C y del grupo B hirviéndolas con la piel.

Para hacer puré es importante trocear la patata para que absorba más líquido, empezar a hervir en agua fría, sin sal, y poner el fuego bajo. 

En un guiso se pueden cortar, freír y añadir al final, o bien trocear y añadir entre 15 y 20 minutos antes de acabar. Para hacerlas fritas y menos calóricas, se pueden asar primero y dorar después en aceite.

Las ventajas de la patata nueva

Las patatas nuevas, que se recogen cuando la planta está todavía verde, desde finales de primavera y durante el verano, son más dulces y conservan tras la cocción una textura sólida, densa y húmeda.

Son apropiadas para cocerlas al vapor o en agua. Desde el punto de vista nutritivo, contienen menos potasio y más vitamina C.

Las patatas viejas, que se cosechan en otoño, pero de variedades de piel roja (como la red pontiac) y blanca (monalisa) poseen características similares.

Las demás patatas viejas poseen una textura más harinosa y seca. Se recomiendan para freír o asar, y su índice glucémico (rapidez con que se asimilan) es mayor.

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