Existe una herramienta ancestral, utilizada desde siempre, cuya efectividad en ayudarnos a hacer realidad nuestros objetivos y deseos parece haber quedado patente en recientes investigaciones: la visualización.
Con esta técnica psicológica, la gestión mental de una acción precede a su propia realización. Se trata de emplear la imaginación para generar cambios positivos en nosotros y en nuestras vidas. A través de la visualización podemos incidir sobre nuestras formas de proceder, originando actuaciones más satisfactorias y reacciones más sanas.
Visualización: qué es
La visualización es una técnica psicológica que consiste en imaginar el desarrollo de una situación que puede ser problemática en positivo.La aproximación mental y emocional a una situación genera confianza ante las dificultades porque nos permite preparar respuestas solventes.
Cuando creamos una realidad subjetiva en nuestra mente, el cerebro genera una pauta de conducta acorde y eso nos capacita para llegar a unos resultados. Si visualizamos cosas positivas, como salud, prosperidad, energía o bienestar, eso es lo que estamos generando en nosotros. Lo mismo ocurre cuando soñamos despiertos, cuando, por ejemplo, nos proyectamos en un lugar donde queremos estar.
Losterapeutas sabemos que la acción genera, por sí misma, un estímulo positivo que, tarde o temprano, revertirá en configurar nuestro carácter, pensamientos y disposición interior.
Por ejemplo: imagina, por un momento, que tienes una reunión en la que debes realizar una presentación a un cliente que podría reportarte la venta que salvaría tu negocio. La idea de perder a este cliente te provoca un estado de nervios y un gran malestar. La visualización, sin embargo, te haría ganar confianza porque te permitiría preparar respuestas solventes ante las potenciales adversidades.
Existen claras evidencias del uso de la imaginación con fines terapéuticos desde los tiempos de Aristóteles. Los alquimistas de la época descubrieron que la visualización era una herramienta útil para modificar el estado físico del cuerpo. Estos antiguos descubrimientos han sido corroborados por investigaciones médicas recientes, que apoyan la idea de que la visualización puede producir efectos sobre nuestro organismo.
¿Funciona la visualización?
Utilizadas desde tiempos ancestrales, la efectividad de las técnicas de visualización se ha comprobado científicamente
Lo más curioso es que la ciencia actual lo corrobora, y muestra que –en lo que a modificación de comportamientos, cambio de hábitos y transformación personal se refiere– es mucho más efectivo comenzar con la acción. Es esta la que moldea el carácter y da forma a las actitudes.
Ciertamente, primero proyectamos en la mente todo lo que hay a nuestro alrededor y, después, lo hacemos corresponder con las realidades externas que conocemos. Sin embargo, cuando de actitudes y conductas se trata, el proceso acontece a la inversa. Por eso, cuando pido a las personas que acuden a mi consulta que lleven a cabo alguna de las tareas que les doy, suelen subestimar el valor y la efectividad de tal práctica por considerar que no les sale de un modo natural
Cómo funciona la visualización
La visualización de contenidos estresantes o relajantes se traduce en el aumento o disminución de la frecuencia cardiaca y la tensión muscular, impacta sobre la resistencia de la piel y altera el tamaño de la pupila; la visualización de contenidos sexuales origina cambios fisiológicos en los aparatos genitales; y la visualización, en general, puede provocar cambios cuantificables en la glucosa sanguínea y la actividad gastrointestinal y modificar la eficiencia de nuestro sistema inmunológico.
Los científicos explican cómo el cerebro humano funciona a modo de “ordenador central”, controlando todas las funciones de nuestro organismo; tanto las funciones conscientes –caminar, comer, hablar...–, como los cometidos inconscientes –el latir del corazón, la digestión o la respiración–.
La visualización de contenidos relajantes se traduce en una disminución de la tensión muscular, la frecuencia cardiaca...
Cuando ocurre algo, el cerebro da la orden para que nuestro organismo responda. Si estamos, por ejemplo, ante un peligro, el cerebro transmite la orden de segregar adrenalina, la hormona que nos capacita para huir.
La clave está en que el acontecimiento puede ser tanto real como imaginado. Tanto impacta sobre la segregación de adrenalina el encontrarme ante un ladrón que me amenaza con un cuchillo, como el pensar que, de noche, me voy a encontrar ladrones en la calle. Paralelamente a las respuestas físicas, el cerebro tiende a preparar respuestas psicológicas a través de las cuales genera pautas de conducta.
Cómo engañar al cerebro con la visualización
Visualizar, de algún modo, es engañar al cerebro para crear vínculos neuronales nuevos. En estados de relajación, el conocido como “estado z”, nuestro lóbulo frontal no distingue entre lo real y la fantasía. Las personas que practican regularmente la visualización suelen afirmar que, cuando tienen una meta, esta herramienta les ayuda a alcanzar su propósito en menos tiempo y con menor esfuerzo.
Recuerdo una paciente que acudió a mí tras haber vivido una trágica adversidad que la sumió en un mar de sufrimiento. Se cuestionaba una y otra vez sobre los azares de la vida que la habían tratado con tan mala fortuna. Pero si el azar es un pensamiento fruto de la superstición, más que de la realidad, la tribulación continuada de mi paciente seguramente fue fruto de la negatividad generada por el dolor que cargaba y que le restaba energía para afrontar los nuevos acontecimientos con una actitud renovada.
En conclusión, la mirada optimista a los acontecimientos presentes y futuros, así como la actitud relajada y confiada con la que los afrontemos, es una condición imprescindible para forjar una trayectoria saludable, positiva y satisfactoria.
cómo hacer una visualización: paso a paso
Diez minutos son suficientes. Con el tiempo, visualizar lo positivo deja de ser un ejercicio y se convierte en un hábito y una actitud ante la vida. No obstante, para trabajar ideas concretas, los científicos dicen que es necesaria la práctica continuada durante 21 días, el tiempo que necesitamos para que la mente pueda reordenar sus datos y disponerse a crear.
- Relajación. Encuentra un lugar tranquilo y silencioso, y busca una postura cómoda en la que te puedas sentir totalmente relajado. La postura puede ser sentado o tumbado con la espalda recta. Para los principiantes es mejor la postura sentada porque, cuando aún no se ha desarrollado el hábito de autorrelajarse, existe el riesgo de dormirse.
- Ensoñación. Cierra los ojos. Trata de alcanzar el “estado z”, aquel que todos conocemos justo antes de dormirnos o justo después de despertarnos. Es ese momento entre el sueño y la vigilia, similar a la ensoñación.
- Respiración. Para relajarte, céntrate en la respiración. Siente cómo inspiras y vas expulsando el aire como si echaras las tensiones y el malestar de tu interior. Imagina el número diez y empieza a contar hacia atrás visualizando el número.
- Viaje mental. Imagina que estás en un lugar lleno de paz y tranquilidad. Viaja mentalmente a un entorno donde puedas sentirte en calma, en quietud. Puede ser algún paraje de la naturaleza, como a la orilla de un lago o bajo un árbol. Puede ser algún rincón de tu hogar. Familiarízate con la escena, los colores, la frescura del aire, los sonidos a tu alrededor. Vive tu escena; siéntete allí.
- Proyección. Cuando ya estés listo, proyecta una meta en el ojo de tu mente. Trata de mantenerte en el presente y visualizar como si ya estuviera pasando, como si ya estuvieras viviendo en un momento en que esa meta está alcanzada. Y trata de visualizarlo con todo lujo de detalles. La herramienta más poderosa que permite que la visualización funcione es la emoción.
La imaginación nos ayuda a experimentar las emociones que sentiríamos si estuviéramos viviendo realmente la situación.
Visualizaciones para el descanso
Durante el sueño el cuerpo reposa y se recupera de la actividad diaria. La mente, por su parte, también aprovecha las horas de descanso nocturno para "limpiarse" y reorganizarse de forma que pueda afrontar con serenidad una nueva jornada.
Sin embargo, a lo largo de la vida más de la mitad de la población española se ha visto afectada por algún trastorno del sueño, ya sea por motivos emocionales o físicos.
Es evidente que reconocer las causas que provocan el insomnio es el primer paso para superarlo, pero además se puede recurrir a algunas prácticas que favorecerán el ansiado descanso.
Una de ellas es la visualización, una técnica sencilla y muy útil que permite aparcar los pensamientos repetitivos e inquietantes que dificultan la conciliación del sueño mediante la recreación mental de imágenes agradables que sugieran reposo y bienestar general.
Elegir la visualización
Idear un lugar que resulte agradable y relajante que aquiete los pensamientos es un ejercicio de relajación muy íntimo.
A cada persona le proporcionan sosiego imágenes distintas, algunas pueden recordar escenarios ya vistos, otras lugares deseados o simplemente una escena plácida creada por la imaginación.
Se pueden crear tantas imágenes como se quieran con el fin de relajarse y se puede volver a ellas siempre que se desee buscar un poco de calma.
Una vez centramos la atención en una de ellas se buscará la fusión entre nosotros y la imagen.
Un buen ejemplo es imaginar que un bebé duerme y observar su respiración profunda y rítmica. Pensamos entonces que nosotros también vamos a dormir así y dejamos que el cuerpo y la mente se abandonen lentamente a fin ele conciliar el suefio con tranquilidad,
Para favorecer ese paso se puede visualizar un entorno con colores relajantes, como son el azul o el verde.
Aquietar la mente
Las preocupaciones o los pensamientos negativos pueden dificultar el descanso, pero éstos pueden disiparse.
Puedes imaginar que los pensamientos son burbujas en un vaso de agua con gas. Observa cómo ascienden desde el fondo hasta la superficie y cómo desaparecen en contacto con el aire.
Si hay un problema concreto identifícalo con un objeto y guarda éste en una caja, que abrirás de nuevo a la mañana siguiente o cuando estés preparado para afrontar el problema.
