Es uno de esos ejercicios que nunca faltan en el calentamiento de cualquier clase de pilates tradicional y que suele hacerse a continuación del roll up o en combinación con este. Es ideal para ganar fuerza en los abdominales, a la vez que se trabaja la movilidad y flexibilidad de columna, tan importante para cualquier tipo de deporte o ejercicio, así como para el día a día.

A pesar de considerarse tradicionalmente como un ejercicio de calentamiento, lo cierto es que es un movimiento avanzado y que no se recomienda si no hay un buen tono muscular en el abdomen. Además, es muy importante poner atención a su correcta ejecución.

Cómo se hace roll over

Para hacer roll over hay que colocarse tumbado boca arriba, con las piernas estiradas y unidas, los brazos extendidos a los lados y los pies en punta.

  1. Al inhalar, levanta las piernas unidas y estiradas hacia el techo para formar un ángulo de 90º con el tronco.
  2. Exhala llevando piernas hacia el suelo –pero sin tocarlo–, por detrás de la cabeza, para lo que tendrás que realizad una flexión de columna, activando bien abdominales y presionando con las manos el suelo. El peso debe quedar en las escápulas, manteniendo la espalda elongada, sin dejar que el tronco se aplaste.
  3. Inhala para exhalar y bajar de nuevo las piernas lentamente, esta vez, abiertas al ancho de las caderas. Debes ir apoyando la espalda vértebra a vértebra, sin dejar que la espalda caiga de golpe por sí sola, para lo cual necesitarás activar fuertemente el abdomen.
  4. Deja las piernas a unos centímetros del suelo, si eres capaz de hacerlo con la lumbar apoyada antes de realizar la siguiente repetición. Si no es posible, puedes dejar las piernas a 45º grados para mantener la espalda apoyada.

Otras versiones

El roll over también se puede realizar con las piernas abiertas al ancho de las caderas y flexionar los pies cuando llegan detrás de la cabeza, para mantenerlos durante el descenso.

Si tienes un nivel avanzado y buen trabajo abdominal, también puedes dejar los brazos extendidos por detrás de la cabeza, lo que implicará una mayor exigencia del core para elevar las piernas. También puedes flexionar las rodillas a 90º grados –en mesa– para ayudarte a subir las piernas en el roll over –mira el vídeo del final–.

Las correcciones que deberías vigilar

roll over pilates
iStock
  • Cuando lleves las piernas hacia atrás, evita dejar todo el peso en la cabeza para que el cuello no sufra. Mantenlo en la espalda alta.
  • Los hombros deben estar alejados de las orejas, con el cuello alargado.
  • Mantén el abdomen activado desde que los pies se levantan del suelo y evita relajarlo cuando estén por detrás de la cabeza.
  • Articula vértebra a vértebra el movimiento de espalda al subir y al bajar. Debes evitar que se eleve o caiga en bloque. La pelvis debe estar en retroversión para poder rodar.
  • Cuando estés con las piernas atrás en paralelo al suelo, evita aplastar la caja torácica, manteniendo la elongación del tronco.
  • Evita subir o bajar las piernas con un impulso y hazlo de forma progresiva. Para ello, te puedes ayudar empujando los brazos contra el suelo.

Roll up + roll over

Si deseas combinar este ejercicio con el de roll-up, algo que suele hacerse en las clases de pilates intermedio y avanzado, solo tienes que enlazar el movimiento de descenso de las piernas con la elevación de tronco hacia delante, y posterior extensión hacia los pies. 

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