Pocos ejercicios hay tan completos como los mountain climbers o escaladores. No solo porque trabajan glúteos, piernas, abdominales y espalda. Sino porque combinan trabajo cardiovascular con fuerza y coordinación, en un ejercicio funcional dinámico y asequible para casi todo el mundo. 

"Los climbers son un ejercicio buenísimo, ya que activan el core, trabajan la fuerza y resistencia", explica la nutricionista y entrenadora Alexia Macher. Aunque recalca que "si vas a incluir mountain climbers en tus rutinas de entrenamiento, recuerda que no es solo cuestión de moverse rápido, sino de moverse bien".

La posición correcta para los 'mountain climbers'

En primer lugar, la experta nos explica que debemos "empezar el movimiento desde la postura de una plancha alta", señalando la importancia de mantener los hombros en su sitio: "No deben estar ni muy atrás, ni muy por delante de las muñecas, ya que se te van a cargar muchísimo". Además, la experta nos recuerda que las muñecas y los hombros deben estar siempre alineados durante el ejercicio.

Por otro lado, la experta señala que "la cadera tampoco debe estar ni muy arriba ni muy abajo, sino que debe estar en línea recta, empujando el suelo con las manos y separando escápulas atrás".

Una vez te hayas colocado en esta posición, solo tienes que empezar a llevar las rodillas al pecho lentamente para practicar el movimiento, antes de hacerlo con rapidez e incluir los saltos. "Empieza poco a poco a dominar la técnica y aumenta la velocidad cuando te sientas listo", dice Macher.

Trucos para hacerlo bien

Mountain climbers
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La experta nos deja también algunos trucos y consejos para que mejoremos la técnica y el ejercicio sea aún más efectivo:

  • Dedos de las manos bien abiertos: para dar más estabilidad, repartir mejor el peso y evitar dolores de muñeca.
  • Muñecas y hombros alineados: para no desplazar el peso hacia detrás o delante e impedir que muñecas u hombros sufran. Tampoco debes abrir o cerrar las manos más allá del ancho de los hombros.
  • Cadera neutra: debemos controlar que el glúteo no se eleve demasiado ni se nos hunda activando bien el abdomen, para controlar el movimiento y proteger la espalda.
  • Empuja el suelo con las manos y separa escápulas: para ello deberás mantener los hombros estables y separados de las orejas, evitando que se suban por el esfuerzo.
  • Practica con lentitud: comienza por llevar una rodilla al pecho y volver a la posición de plancha lentamente sin que el movimiento descontrole la postura.

Una vez tengas interiorizada la teoría y la hayas practicado, conseguirás una técnica correcta para sacar el máximo provecho a este completo ejercicio. "Siente la diferencia", dice la experta.

Sus beneficios

climbers o escaladores
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Entre los beneficios que encontrarás al practicar los mountain climbers o escaladores están la activación del metabolismo, que te permitirá quemar grasa más allá del entrenamiento; la mejora de la resistencia cardiovascular, ya que eleva las pulsaciones; el fortalecimiento de casi todo el cuerpo, incluyendo el core, los brazos y los hombros, la espalda baja, las piernas y los glúteos, además de la mejora en ejercicios de fuerza como las planchas y las flexiones.

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