Ejercicio fácil de solo 2 minutos para relajarse rápidamente en momentos de estrés

Para momentos de estrés en que necesites bajar revoluciones, calmarte o conectar con tu centro para mantener la serenidad, este ejercicio es ideal. Es rápido, fácil y lo puedes hacer en cualquier sitio.

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Durante el día a día solemos ir muy ajetreados. Vamos arriba y abajo sin pararnos a pensar ni un momento en cómo nos sentimos o cómo estamos. Después, cuando cae la noche, podemos sentir una sensación de vacío o agitación porque durante el día no hemos conectado con nosotros mismos para saber qué necesitábamos. 

Esto, junto con tener picos de estrés a lo largo de la jornada, podríamos decir que son dos problemas que compartimos la mayoría de los seres humanos. 

Sin embargo, ambas problemáticas tienen una solución tan sencilla como respirar. Hacer pequeñas paradas durante el día para escuchar tu respiración, te ayudará a saber cómo te sientes. Además, puedes aprovechar esos segundos de autoobservación para practicar este ejercicio de relajación que no te llevará más de 2 minutos.

Ejercicio de relajación rápido para el día a día

En cualquier momento del día, para un segundo a escuchar tu respiración. La respiración te dará pistas para saber cómo te encuentras: 

  • ¿Respiras rápidamente, el aire se queda en el pecho e inhalas por la boca? Seguramente estés estresado
  • ¿Respiras pausadamente, el aire viaja hasta el vientre e inhalas por la nariz? Seguramente estés tranquilo

Ahora que te has escuchado, podemos empezar el ejercicio de relajación rápido para el día a día.. Puedes verlo explicado en este vídeo:

 

  1. Ponte una mano en el pecho y la otra mano en el vientre. 
  2. Ves inhalando y exhalando suavemente por la nariz llevando el aire hacia el vientre. 
  3. Ayúdate de las manos para conectar con la respiración y con el cuerpo. La mano que tienes en el vientre es la que debería moverse al inhalar y exhalar el aire. 
  4. Al exhalar, imagina que sacas todos los pensamientos relacionados con el futuro, el estrés y las prisas. 
  5. Al inhalar, imagina que te llenas del momento presente. En el momento presente todo está bien. Tú estás bien. 
  6. Cuando ya hayas hecho unas 3 o 4 respiraciones así, relajaremos el sistema nervioso.
  7. Inhala por la nariz llevando el aire hacia el vientre contando hasta 4: 1-2-3-4.  
  8. Después, exhala el aire por la nariz contando hasta 4 del revés: 4-3-2-1. 
  9. Repite esta respiración 10 veces. 

Este ejercicio es muy discreto y lo puedes estar practicando en cualquier lugar. Si hay personas a tu alrededor, podrías prescindir de colocar las manos en el pecho y en el vientre. Simplemente, nos enfocaríamos en la respiración. 

¡Recuerda! Sobre todo, haz las inhalaciones por la nariz. Eso indicará a tu cerebro seguridad y bienestar y tus sensaciones de estrés descenderán drásticamente. 

¿Qué relación tienen la respiración y el estrés?

El sistema nervioso autónomo funciona sin que tengamos que pensar en ello: se encarga de mecanismos corporales como, por ejemplo, el latido del corazón, la digestión, la sudoración, etc., cuestiones que el cuerpo hace por sí solas adaptándose al entorno.

Imagina el sistema nervioso autónomo como un árbol con dos grandes ramas:

  • El sistema nervioso simpático.
  • El sistema nervioso parasimpático.

Seguro que sabes que la adaptación al entorno es muy importante para mantenernos saludables. Por ejemplo, si hace frío la piel se eriza para conservar la temperatura corporal, pero cuando hace calor el cuerpo empieza a sudar para termo regularse. 

Estas reacciones del cuerpo las controlan las dos ramas del sistema nervioso autónomo y su objetivo es que reacciones y te adaptes correctamente al entorno. 

Ambos sistemas se van alternando, es decir, a veces está en funcionamiento el sistema nervioso simpático y a veces el parasimpático, dependiendo de la situación en la cual se encuentre el cuerpo y la mente.

  • El sistema nervioso simpático se activa cuando tenemos hambre o estamos alerta, pero también cuando estamos nerviosos o tenemos ansiedad. Suele ser el sistema nervioso con más estimulación. 
  • En cambio, el sistema nervioso parasimpático se activa cuando acabamos de comer, nos relajamos, conectamos con nuestras emociones, pero también cuando estamos meditando o en paz.

Resulta que el sistema nervioso autónomo también se encarga de otra cosa: la respiración. Es por eso por lo que podemos respirar sin tener que pensar en ello.

¡A pesar de que no podemos controlar la digestión ni los latidos del corazón, sí que podemos controlar la respiración! Por ejemplo, si respiras de forma diafragmática y profunda, se activa el sistema nervioso parasimpático ayudándote a sentirte relajado y seguro.

Por eso cuando practicas este ejercicio de relajación te sientes más tranquilo al momento. Con la respiración consciente accedemos al sistema nervioso autónomo que activa el sistema nervioso parasimpático y por ese te relajas y conectas más fácilmente con tu mundo emocional. 

A largo plazo, tener un sistema nervioso simpático menos activo te ayudará a vivir más años y a hacerlo con mejor calidad de vida, puesto que no sufrirás las consecuencias físicas y mentales de estar ansioso o estresado. 

 Consejos prácticos para el día a día

  • Aprovecha cualquier pequeño momento para conectar con tu respiración a lo largo de la jornada: cuando estás en el ascensor, si vas a lavarte las manos, mientras la máquina de café te prepara el café, etc.
  • Si tienes treinta segundos más, después de conectar con la respiración, practica unas respiraciones profundas. 
  • Y si después aún tienes un minuto más, practica el ejercicio que acabamos de ver. 

¡Este ejercicio es tan sencillo como efectivo, incorpóralo a tu día a día y verás qué gran mejoría en tu estado de ánimo!

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