Sin dolor

4 ejercicios de yoga para relajar y abrir tus caderas

Estas posturas de yoga estiran la musculatura de la columna y de la pelvis, la base para conseguir una postura corporal saludable y prevenir dolores de espalda.

Manuel Núñez
Manuel Núñez

Periodista especializado en salud y ecología

La pelvis, la zona lumbar y las articulaciones de la cadera tienen una importancia capital en nuestra posición erguida: cargan todo el peso de la parte superior del cuerpo, estabilizan la relación entre el torso y las piernas, y conforman la estructura indispensable para caminar, correr, girar e inclinarse en cualquier dirección.

Pero además, desde un punto de vista energético y emocional, albergan y protegen los órganos donde se concibe la vida, en palabras de Juan José Plasencia.

Es importante, pues, cuidar la flexibilidad articular de la cadera, que se va reduciendo con la edad y da lugar a problemas de rigidez, dolor o acortamiento de los músculos.

Para prevenir su anquilosamiento hay que vigilar el sobrepeso (que no cargue en exceso las caderas) y ganar movilidad.

El estilo de vida actual lleva a permanecer mucho tiempo sentado, lo que inmoviliza la musculatura de las caderas y puede llegar a causar dolor. Muchas mujeres, además, cruzan habitualmente las piernas, lo que crea un desequilibrio en la columna vertebral que deriva en una contracción del músculo lumbar.

Por otro lado, como en las articulaciones de las caderas se produce la unión del tronco con las piernas, para mantener el equilibrio corporal tendemos a tensar las caderas de manera inconsciente, sobre todo al cambiar de postura.

Si esta tensión no se libera, se va acumulando en los glúteos, los muslos, el vientre, las ingles y la región lumbar.

Si se lleva una vida sedentaria, conviene recurrir a algunos de los ejercicios de estiramientos pensados para desbloquear esta área.

En yoga, por ejemplo, sirven la postura de la mariposa o el estiramiento hacia delante sentado, pero no son los únicos ejercicios que se pueden practicar.

Si quieres saber más sobre cómo realizar correctamente las posturas de yoga quizá te interese el curso online de Iniciación al yoga de la Escuela Cuerpomente.

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Con una estructura similar a la de los arcos arbotantes de las catedrales góticas –en palabras de Juan José Plasencia–, las caderas distribuyen las cargas del cuerpo y constituyen un puntal de la estabilidad.

Por ello, para mantener el equilibrio se tiende a tensarlas de manera inconsciente, sobre todo al cambiar de postura. En muchos casos esta tensión es necesaria para controlar el movimiento.

El problema surge cuando no se libera y se va acumulando en glúteos, muslos, vientre, ingles y la región lumbar.

Cuanta más tensión se acumula, más se restringe el movimiento. Pasar muchas horas sentado, con la cadera inmóvil, no ayuda. Si se lleva una vida sedentaria conviene, pues, incorporar durante el día algún tipo de ejercicio o actividad que movilice la cadera.

Por todo ello, resulta muy aconsejable acostumbrarse a estirar los ligamentos internos de las caderas mediante algún sencillo ejercicio, aunque poniendo siempre especial cuidado si se sufre una lesión lumbar.

A veces incluso es conveniente un masaje terapéutico profundo que ayude a descongestionar la rigidez muscular. Cuando el problema de articulación rígida se acompaña de bíceps femorales tensos y rigidez en la zona lumbar, es recomendable trabajar también estas zonas.

Con frecuencia los músculos rígidos compensan otros débiles: un programa bien diseñado incluye ejercicios de fortalecimiento, que amplían el movimiento de la cadera más que los ejercicios específicos aislados.

Para prevenir posibles bloqueos y el anquilosamiento de la cadera, además de evitar el sobrepeso –que presiona la cadera y dificulta el movimiento–, se pueden practicar regularmente algunos ejercicios sencillos. De una forma más pasiva, el masaje tailandés ofrece también estos beneficios.

La práctica de yoga, con sus estiramientos, flexiones, extensiones y torsiones, constituye una excelente forma de mantener las caderas tonificadas, flexibles y desbloqueadas.

De hecho, esta disciplina fue desarrollada con el fin de poder mantenerse horas y horas en la postura del loto mientras se medita, para lo que se precisan unas caderas ágiles, desbloqueadas y muy sanas. Estos son algunos ejemplos de ejercicios para abrir y liberar las caderas a fin de poder meditar más cómodamente.

Las torsiones, como esta torsión que se lleva a cabo sentado, ayudan a prevenir el acortamiento de los músculos rotadores de las caderas. Y posturas como "el arco" o "la paloma" proporcionan un estiramiento del psoas-iliaco.

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1. Estiramiento de yoga para abrir la cadera

La postura que ilustra este artículo actúa como un auténtico masaje para la pelvis que ayuda a relajar las caderas y los músculos de alrededor. En yoga se la conoce como Supta Baddha Konasana o postura de la diosa reclinada, aunque también se la llama a veces postura de la mariposa elevada:

  1. Prepara un par de mantas dobladas para reposar la espalda y la cabeza.
  2. Siéntate con las caderas abiertas y los pies juntos, y reclínate hacia atrás poco a poco.
  3. Puedes colocar algún soporte (un libro, por ejemplo) bajo cada rodilla si te sientes más cómodo: la pelvis se abre más si no hay tensión.
  4. Relaja todo el cuerpo y mantente así durante al menos 3 minutos. Esta postura es excelente para aliviar el dolor menstrual.

2. Estiramiento para liberar la tensión de la cadera

Este sencillo ejercicio te puede servir para liberar la tensión acumulada en la zona de las caderas:

  1. Tendido cómodamente de espaldas, flexiona las piernas hacia el abdomen y sujétalas justo por debajo de las rodillas.
  2. Respira profundamente y, al soltar el aire, dirige las rodillas hacia el pecho tanto como te sea posible.
  3. Mantén la espalda y el cuello relajados. Es importante que los omóplatos se mantengan en contacto con el suelo y no estén rígidos.
  4. Realiza unas diez respiraciones profundas y, en cada exhalación, lleva las rodillas un poco más hacia el pecho. Si deseas intensificar el ejercicio, al subir las rodillas hacia el pecho eleva también la cabeza.

3. La postura de la paloma

  1. Apóyate en manos y rodillas.
  2. Lleva la rodilla derecha adelante, entre las manos, y coloca el pie derecho debajo del cuerpo, apuntando a la izquierda.
  3. Extiende la pierna izquierda hacia atrás y deja que la pelvis se acerque al suelo.
  4. Entrelaza los dedos por detrás de la espalda como en la foto o desliza las manos hacia delante y baja los codos al suelo.
  5. Respira profundamente durante unos tres minutos.
  6. Deshaz la postura y vuelve sobre el lado opuesto.

4. Postura de yoga para estirar y fortalecer la cadera: el puente pequeño

La postura del "puente pequeño" aumenta la flexibilidad de las caderas al tensar su parte delantera.

Además, estira y fortalece los músculos abdominales, lo que tonifica los órganos de esta zona, aumenta y renueva el riego sanguíneo de la glándula tiroides, y mantiene elástica la columna vertebral.

La postura también se conoce como "preparación del puente", porque es su paso previo antes de levantar la cabeza y los hombros con la ayuda de los brazos.

  1. En el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas y separadas y las plantas de los pies en el suelo, acerca los talones a las nalgas y mantén los brazos estirados al lado del cuerpo.
  2. Inspirando, presiona con los pies hacia abajo, mantén firme el abdomen y eleva las caderas. Levanta la columna del suelo vértebra a vértebra, hasta que el peso del cuerpo se reparta entre los pies y los hombros. Mantén las piernas paralelas.
  3. Espirando, vuelve a la posición inicial vértebra a vértebra.
  4. Repítelo entre tres y seis veces, y luego, tras inspirar, permanece en la posición entre tres y seis respiraciones.

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