Los estudios científicos realizados hasta el momento no han llegado a aclarar completamente si la cantidad semanal recomendada de actividad física produce los mismos beneficios en relación con el riesgo de mortalidad cuando las sesiones de actividad se distribuyen a lo largo de la semana o se concentran en dos días o menos.
Es el dilema entre el deportista regular, que hace ejercicio prácticamente todos los días y el llamado "guerrero de fin de semana". ¿Obtienen los dos el mismo beneficio por su esfuerzo?
¿Eres un deportista regular o un "guerrero de fin de semana"?
Investigadores de la Escuela de Salud Pública TH Chan de la Universidad de Harvard y otros centros académicos internacionales, entre ellos la Universidad de Murcia, se han propuesto solucionar la cuestión. Para ello realizaron un gran estudio con los datos proporcionados por una cohorte de 350.978 adultos cuyos hábitos y estado de salud fueron seguidos entre 1997 y 2013.
Los participantes se agruparon según el nivel de actividad:
- Físicamente inactivos (menos de 150 minutos de ejercicio físico a la semana)
- Físicamente activos (más de 150 min a la semana de actividad moderada o 75 minutos a la semana de actividad vigorosa).
Este grupo activo se dividió a demás por su patrón de actividad:
- Los "guerreros de fin de semana", que realizaban una o dos sesiones.
- Los activos regularmente, que practicaban tres sesiones o más durante la semana.
El análisis de los datos determinó que tanto los practicantes regulares como los "guerreros de fin de semana" reducían el riesgo de mortalidad por todas las causas un 30 por ciento en comparación con las personas que no realizaban ejercicio físico (menos de 150 minutos a la semana).
Más de 150 minutos a la semana
Por lo tanto, la clave es sencilla: realizar más de 150 minutos de actividad física, de moderada a intensa, a la semana.
Esta es la actual recomendación, además, de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y de la Asociación Americana del Corazón (Estados Unidos). Ambas organizaciones recomiendan realizar entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana o 75-150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa.
Otra investigación publicada en la revista Circulation confirma los resultados: realizar actividades físicas hasta sumar 150-299 minutos a la semana se asocia con una menor mortalidad.
No parece una recomendación muy exigente, sin embargo, en España ni siquiera los niños y adolescentes alcanzan estas cifras: el 70% no cumplen los mínimos que indican los estudios científicos. Sin embargo, la actividad física es esencial para aumentar las probabilidades de llegar a cumplir cien años.
Cuanto más ejercicio, mejor
El estudio de Circulation concreta que aumentar el tiempo total reduce aún más el riesgo. Los participantes que doblaban o cuatriplicaban la recomendación (es decir, hacían deporte 300-600 minutos a la semana), reducían aún más el riesgo (entre el 2% y el 13%, en comparación con los que hacía 15-300 minutos).
Por lo tanto, las personas que llegan a estas cifras pueden llegar a reducir su riesgo de mortalidad por todas las causas hasta un 31 por ciento en comparación con las personas inactivas.
En esta investigación se halló una ventaja en la práctica de actividad física vigorosa en lugar de moderada. Las personas que se esforzaban más durante 150-300 minutos a la semana gozaban de los mismos beneficios para su salud que quienes realizaban una actividad moderada durante 300- 600 minutos.
Ejercicio en el marco de un estilo de vida saludable
Por supuesto, el ejercicio es importante pero no la única clave de la longevidad y la salud. Es igualmente decisivo llevar una alimentación saludable, dormir, descansar, gozar de una vida emocional satisfactoria y de relaciones sociales que brinden apoyo.
Referencias científicas: