Si ya tienes clara la importancia del entrenamiento de fuerza, no solo para lucir un cuerpo bonito y definido, sino para ganar calidad de vida, tanto ahora como en el futuro, es posible que se te hayan planteado algunas dudas al querer iniciarte. Una de las más comunes es la de con cuánto peso hay que comenzar a entrenar la fuerza.

Y es que, aunque contamos con accesorios para hacer ejercicio de fuerza como bandas elásticas y bandas de resistencia, los materiales con peso como barras con discos, lastres, power bags, balones medicinales y, por supuesto, las mancuernas y pesas rusas, son muy populares. "Depende del ejercicio, voy jugando con un peso o con otro", explica la entrenadora Irene Quiles, quien nos da las claves para acertar con nuestra elección.

¿Con qué peso empiezo en las mancuernas?

pajaro mancuernas
iStock

La respuesta rápida o corta de la experta  es "depende", mientras que la respuesta real que nos da es que "cada ejercicio y cada parte del cuerpo necesita un estímulo distinto". Y es que asegura que "no es lo mismo trabajar glúteos que hombros", asegura la entrenadora, "ni hacer un remo que una elevación lateral, ya que no existe un único peso ideal para todo".

Según la experta, podemos empezar perfectamente con unas mancuernas de 2kg. "Será un primer estímulo y aprenderás a hacer los ejercicios correctamente y con algo de carga externa", señala.

Eso sí, para las principiantes, recomienda empezar paso a paso. "Cuando estáis empezando a entrenar la fuerza desde cero, conviene incluso aprender a hacer los ejercicios sin peso, sin resistencia externa, para, poco a poco, ir incrementando esa resistencia y ese peso", recomienda Quiles.

La sobrecarga progresiva

Según la entrenadora, "poco a poco te darás cuenta de que lo importante no es el número que marca el peso, sino cómo lo usas y si aplicas la famosa sobrecarga progresiva: ese pequeño empujón que le damos al cuerpo poco a poco para que se adapte, mejore y se haga más fuerte con el tiempo".

Y es que Quiles asegura que cuando ya hemos comenzado a hacer ejercicio de fuerza, conviene que nuestro cuerpo tenga que seguir adaptándose y "lo tenemos que seguir poniendo en un compromiso, creándole un pequeño estrés en cada entrenamiento", asegura la entrenadora. Por eso nos propone ir aumentando el peso de la mancuerna cuando ya no nos cueste hacer 10-12 repeticiones.

"Siempre voy a estar entrenando con miras de ir aumentando la carga y la dificultad de los ejercicios", recalca la experta, que firma que no necesitamos matarnos el primer día ni comprarnos "un gimnasio entero" para ejercitar la fuerza.

¿Qué peso elijo para hacer fuerza?

ejercicios basicos pesas
iStock

Por su parte, los expertos de la plataforma de entrenamientos Freeletics nos da algunas referencias de peso para entrenar con mancuernas, pesas rusas o discos, en función del género y del nivel, "aunque hay muchos otros factores muy individuales que intervienen":

Mancuernas

  • Principiante: hombre 7-12kg / mujer 2.5-7kg.
  • Intermedio: hombre 12-17kg / mujer 7-12kg.
  • Avanzado: hombre 17-22kg / mujer 12-17kg.

Pesas rusas

  • Principiante: hombre 12kg / mujer 8kg.
  • Intermedio: hombre 16kg / mujer 12kg.
  • Avanzado: hombre 24kg / mujer 16kg.

Como referencia, los expertos señalan "si estás haciendo un entrenamiento y con el peso que estás usando sólo puedes hacer 2-4 repeticiones cada vez y luego necesitas un breve descanso, el peso que estás usando es demasiado pesado". Sin embargo, si lo haces fácilmente y sin interrupciones, es que el peso podría ser demasiado ligero.  El peso ideal es aquel que te permite hacer todo el ejercicio "llegando al punto de fallo sólo al final".

Según el tipo de ejercicio

Por su parte, los expertos del Gym Vila Parc recomiendan que nos fijemos también en el tipo de ejercicio, optando por pesos más ligeros "en ejercicios de aislamiento como curls de bíceps o extensiones de tríceps para lograr la técnica correcta y mantener el control", mientras que ejercicios compuestos como sentadillas con mancuernas o press de hombros los podemos hacer con más peso, ya que  "involucran grupos musculares más grandes".

Además, según el objetivo que tengamos, nos aconsejan escoger el peso que nos permita hacer las siguientes repeticiones: para ganar fuerza, de 4 a 6 repeticiones por serie.; para lograr crecimiento muscular, de 8 a 12 repeticiones por serie, y para mejorar la resistencia, de 15 a 20 repeticiones.

Si te ha interesado este artículo y te gustaría recibir más sobre estilo de vida saludable, únete al canal de WhatsApp de Cuerpomente.