Quieres saber cuánto ejercicio deberías hacer para mantenerte en forma y te aconsejan, por ejemplo, que camines 7-8 kilómetros diarios a paso rápido. Y en la velocidad está la clave, pues si vas demasiado lento, como si fueras paseando, no puedes esperar todos los beneficios posibles de tu sesión de ejercicio.
Pero, ¿qué es ir a paso rápido o ligero? ¿Lo que es lento para unos no es rápido para otros? ¿No es una apreciación muy subjetiva? Sí, lo es, por eso expertos como la doctora Catrine Tudor-Locke han querido afinar.
El ritmo perfecto de una caminata saludable
La primera respuesta de un experto puede ser: la velocidad debe ser suficiente como para multiplicar por tres la tasa metabólica en reposo. Lo cual no aclara mucho.
Otra respuesta típica de un especialista sería: la velocidad adecuada es aquella que requiere un 70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Esto no solo no nos ofrece un consejo comprensible, sino que abre el interrogante sobre qué será la frecuencia cardiaca máxima.
¿Puedes cantar?
El Centro para el Control y la Prevención de las Enfermedades, del Gobierno de los Estados Unidos, ofrece un consejo más lírico: el paso ligero es aquel que te permite hablar, pero no cantar. Pero hace falta ser una persona peculiar para ponerse a cantar durante la sesión de ejercicio con el fin de realizar comprobaciones técnicas.
Catrine Tudor-Locke, de la Universidad de Massachusetts en Amherst, ha publicado un estudio en el British Journal of Sports Medicine para resolver de una vez por todas la cuestión.
En torno a 100 zancadas por minuto
Después de analizar los 38 estudios más rigurosos sobre ejercicio físico, beneficios para la salud y frecuencia cardiaca, respiratoria, tasas metabólicas, diferentes índices de masa corporal, edad y otras variables, halló una respuesta casi milimétrica: el paso ligero es aquel que cubre 4,3 kms por hora. Dicho de otra manera 100 zancadas por minuto (es decir, casi dos por segundo). Estas cifras ya son bastante concretas y prácticas.
No necesitas ninguna app ni un gadget enroscado al brazo. Cuenta los pasos que das en 10 segundos y multiplica por 6 para conocer tu ritmo.
Es una velocidad que resulta cómoda, no extenuante, para la mayoría de personas. Si estás en muy buena forma física y tienes menos de 60 años puedes dar algunas zancadas más por minuto, afirma Tudor-Locke.
¿Por cuánto tiempo?
Una vez que sabemos con precisión cuál es el ritmo adecuado, nos queda por aclarar el tiempo o la distancia. La doctora de Massachusetts sugiere un mínimo de 3.000 pasos ligeros al día o, lo que es lo mismo, media hora de caminata.
La cantidad de calorías que se queman en media hora de caminata ligera depende de factores como el peso corporal, la inclinación del terreno o la temperatura, pero, como media, podemos quemar unas 250 calorías.
Hacer ejercicio con los mencionados requisitos nos produce un beneficio general para la salud: para los sistemas cardiovascular y respiratorio, para el cerebro, la inmunidad o el sistema muscoloesquelético.
Pero si nos sentimos cómodos, podemos pasar de la caminata "ligera" a la "vigorosa". Tudor-Locke no se anda con rodeos: el ritmo de una caminata científicamente vigorosa es de 130 pasos por minuto. Un poquito más -140 pasos- y estarás corriendo.
Estiramientos, fuerza, equilibrio
Hasta aquí nos hemos estado refiriendo al ejercicio aeróbico, que requiere un esfuerzo del sistema respiratorio y del corazón. Pero para cuidar la salud también hace falta esfuerzo muscular, equilibrio y conciencia corporal.
Por ello una actividad física completa requiere de otro tipo de ejercicios complementarios: estiramientos o yoga, Pilates o ejercicios con pesas o máquinas, taichí y chikung son algunas prácticas y disciplinas que nos ayudan a trabajar esos aspectos.