No solo es importante comer una variedad de alimentos para obtener los nutrientes que necesitamos, también lo es combinarlos de manera adecuada para maximizar su absorción.
Crear platos atractivos y sabrosos, pero reuniendo los ingredientes específicos mejora la llegada al torrente sanguíneo de minerales y vitaminas. Esta también se ve influenciada por la manera de cocinarlos o por el estado de la microbiota intestinal, entre otros factores. Esto permite:
- Incrementar la biodisponibilidad. Existen teorías sobre lo bueno o malo que es combinar diferentes alimentos y nutrientes como sostienen los defensores de las «dietas disociadas», pero no hay evidencias científicas para ideas como que no se pueden mezclar los hidratos de carbono con las proteínas. Sin embargo, sabemos que la combinación de determinados nutrientes es beneficiosa para incrementar la biodisponibilidad. Esta también se ve influenciada por la manera de cocinarlos o por el estado de la microbiota intestinal, entre otros factores.
- Asimilar vitaminas y minerales al máximo. La alquimia más sofisticada se produce entre los micronutrientes (minerales y vitaminas) y algunos compuestos vegetales. Aunque también hay combinaciones de alimentos que pueden reducir la absorción de un micronutriente. Vamos a destacar las combinaciones beneficiosas y las no beneficiosas.
1. Cereales y verduras
Algunas combinaciones populares no son las más adecuadas para una ingesta nutritivamente completa. Por ejemplo, tostadas con mermelada o cereales con fruta, pues solo incluyen alimentos ricos en hidratos de carbono que provocarán una subida demasiado pronunciada de las tasas de azúcar en la sangre, lo que favorece la ganancia de peso y a largo plazo, trastornos como la diabetes.
Para que el nivel de azúcar se mantenga estable y las células conserven su sensibilidad a la insulina es mejor combinar los alimentos ricos en hidratos de carbono, como los cereales y las patatas, con una buena cantidad de verduras. Estas aportan la fibra, que hace más lenta la asimilación del azúcar. Además la fibra también reduce el riesgo de sufrir enfermedades digestivas como úlceras, reflujo, diverticulitis, hemorroides y cáncer.
2. Proteínas y verduras
Emparejar alimentos ricos en proteínas ayuda a conseguir proporciones de aminoácidos adecuadas para su mayor asimilación, aunque el cuerpo puede combinar aminoácidos procedentes de diferentes ingestas. En cualquier caso, conviene que las cantidades sean moderadas y no acompañarlas en la misma comida de un exceso de grasa para no complicar la digestión.
De nuevo, las verduras son la compañía ideal. Recuerda que un plato completo incluye los tres macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas).
3. Hierro y vitamina C
Forman una buena pareja porque el hierro presente en alimentos vegetales como legumbres, verduras de hoja verde oscuras o semillas, solo se asimila en un 40%. Es decir, la mayor parte se pierde. Sin embargo, si esos alimentos se toman junto con otros ricos en vitamina C, la biodisponibilidad puede incrementarse hasta el 67% (en el caso de tomar 100 mg de vitamina C).
Alimentos ricos en vitamina C son las frutas cítricas, el pimiento rojo crudo o las bayas. Una buena combinación sería, por ejemplo, quinoa con kale y vinagreta de cítricos.
4. Vitaminas A, D, E, K y grasas
Las vitaminas liposolubles solo se asimilan en presencia de una grasa. Esta combinación se produce naturalmente en algunos alimentos, por ejemplo, en los aguacates y las nueces. Pero la vitamina K de una verdura, la vitamina D de unos champiñones o la provitamina A de unas zanahorias se asimilarán mucho mejor si se toman con aceite de oliva.
Como las verduras en general contienen vitaminas y compuestos antioxidantes liposolubles, siempre es buena idea prepararlos con una pequeña cantidad de grasa saludable.
5. Calcio, magnesio y vitamina D
Los huesos agradecerán esta combinación, porque necesitan calcio y magnesio, y para ser absorbidos precisan la «vitamina del sol». Las legumbres y las verduras aportan el calcio, pero hay pocas fuentes alimenticias vegetales de vitamina D (las setas desecadas al sol).
La principal manera de conseguirla es exponiendo diariamente la piel a la luz directa del sol, al menos 15-20 minutos. Acostumbrarse a tomar el sol después de la comida del mediodía puede ser una gran idea. También se puede tomar un suplemento.
6. Hierro, zinc y azufre
A veces las reacciones se producen en cadena. Como hemos dicho, el hierro, mejora la asimilación de la vitamina C, pero la asimilación del hierro se ve favorecida, a su vez, por la presencia de azufre, y este facilita la absorción del zinc.
Las principales fuentes de azufre son los ajos, cebollas, coles y huevos. Estos alimentos podemos combinarlos con fuentes de hierro y zinc como las legumbres y la quinoa, entre otros.
7. Cúrcuma y pimienta negra
La cúrcuma se ha utilizado como agente aromatizante durante siglos, pero también tiene poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. El problema es que la curcumina, su principal principio activo, es muy mal absorbida por el cuerpo. La pimienta negra, gracias a su contenido en piperina, multiplica por dos su aprovechamiento.
En las mezclas tradicionales de curry ya se mezcla la cúrcuma con pimienta negra y otras especias. También es muy recomendable tomarla con una grasa, como aceites de oliva o de coco. Puedes preparar, por ejemplo, un aliño a base de aceite de oliva (50 g), cúrcuma en polvo (10 g) y pimienta negra (5 g).
Combinaciones que restan nutrientes
Al confeccionar el menú se pueden evitar las parejas de alimentos que crean barreras y dificultan la absorción de los nutrientes.
Fitatos y minerales
El ácido fítico, que se encuentra en legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos, produce fuertes enlaces con el hierro, el zinc y el calcio, que dificultan su absorción. Al fermentar, remojar y germinar se reduce el contenido de ácido fítico. No obstante una pequeña cantidad de ácido fítico es beneficiosa para el organismo porque tiene propiedades antioxidantes y previene la formación de cálculos renales.
Oxalatos y magnesio o calcio
Los alimentos ricos en oxalatos, como el cacao, las espinacas o las remolachas, pueden reducir la absorción del magnesio y el calcio. Combinar copos de avena con cacao puede hacer que el magnesio sea menos absorbido por el cuerpo. Asimismo la combinación de lácteos o cereales integrales con verduras muy ricas en oxalatos puede reducir la absorción del calcio.
Calcio y hierro
Estos dos minerales esenciales compiten para ser absorbidos. Por lo tanto, conviene separar unas horas la ingesta de los alimentos con hierro (legumbres, semillas de calabaza, patatas, setas, etc.), de los productos ricos en calcio (lácteos, coles, tofu y frutos secos etc.).
Legumbres y cacao
Después de un delicioso plato de lentejas puede apetecernos un postre con cacao. Mejor no. Podemos haber remojado las lentejas para maximizar la absorción del hierro. Podemos, incluso, haberlas combinado con pimiento rojo en la ensalada, para potenciar la absorción del mineral. Pero si en el postre tomamos cacao, muy rico en taninos, volveremos a construir una barrera para que el hierro no acabe de penetrar en el organismo.
Alcohol y grasa
El alcohol nunca es bueno, pero si se toma junto con grasas su efecto es peor. El hígado prioriza la metabolización del alcohol, porque lo identifica como un tóxico, y se retrasa la asimilación de las grasas, aumentando el riesgo de que se acumulen.
Té verde, mejor solo
Ni con las comidas, ni mezclado con leche. Para maximizar el efecto beneficioso del té es mejor tomarlo separado unas horas de las comidas. Además no interferirá con la absorción del hierro.
Cocciones que mejoran la asimiliación de nutrientes
A la hora de preparar los platos, además de tener presentes las combinaciones, es importante cuidar la preparación. En general, la cocción facilita la digestión y absorción de muchos nutrientes, pero también puede reducir los niveles de algunos. La temperatura, el tiempo de cocción o la presencia de agua o grasa afectan al contenido final de nutrientes.
- No quitar la piel: si es comestible, no se debe eliminar, pues en ella o inmediatamente por debajo suele encontrarse una mayor concentración de nutrientes y antioxidantes. Por la misma razón conviene aprovechar las hojas más verdes y exteriores de las lechugas, por ejemplo.
- En trozos grandes: otra forma de conservar las vitaminas y minerales solubles de las verduras es prepararlas al vapor, cortarlas en trozos grandes o cocinarlas enteras. Además, utiliza el agua de cocción para preparar sopas, purés, cremas de verduras o salsas.
Cuidar la microbiota
Las bacterias intestinales intervienen en la descomposición y el uso de nutrientes. Por ejemplo, ciertos carbohidratos son fermentados por bacterias que liberan ácidos grasos de cadena corta beneficiosos. Las bacterias intestinales también ayudan a sintetizar biotina, ácido fólico y vitamina K.
Por el bienestar de la microbiota:
- La dieta debe ser moderada en grasas, sin azúcares añadidos ni refinados, y muy rica en fibra (frutas, verduras y legumbres).
- La hidratación mejora la absorción y el transporte de los nutrientes hasta los tejidos en los que son necesarios. El agua es el medio para la mayoría de las reacciones químicas en el cuerpo, especialmente las involucradas en la producción de energía.
- La tranquilidad, la relajación, es otro ingrediente esencial. Las situaciones de estrés aumentan nuestros requisitos de nutrientes, en especial de vitamina C, vitaminas del grupo B y magnesio. De hecho, en estado de pánico la digestión se detiene. En cambio, la relajación favorece que todos los procesos fisiológicos en los que participan los nutrientes se desarrollen correctamente.