Siempre es buena idea incorporar verduras de hoja verde en tus comidas. La mayoría de ellas están cargadas de vitaminas y minerales, además de antioxidantes. En general son alimentos bajos en calorías y grasas pero ricos en fibra saciante.
En el mercado tenemos muchos tipos de verduras de hoja verde que podemos consumir crudas o cocinadas, las hay mejores para ensaladas y otras para asar. Echa un vistazo a algunas de las más corrientes y cómo puedes usarlas:
1. Lechuga trocadero
Si tus ensaladas te parecen sosas, cambia la lechuga por esta.
- Características. Es más carnosa, las hojas están más despegadas, ligeramente curvadas, muy tiernas, y tienen mucho más sabor.
- Combina genial con... Casa bien con todo tipo de aliños e ingredientes. ¿Te apetece una ensalada con legumbres? Con esta lechuga queda estupenda.
- Consejo. Como estas lechugas son más pequeñas que la típica lechuga romana, será más difícil que se te pongan malas, porque las consumirás antes. Consérvala en la neverea dentro de su bolsita.
2. Lechuga iceberg
La más sosa de las lechugas y, sin embargo, se pueden hacer cosas con ella, como por ejemplo cocinarla. Sí, tal cual.
- Cómo cocinarla. Córtala por la mitad si es pequeña o en cuartos, lávala bien y dórala a la sartén por el lado cortado unos minutos.
- Sírvela con salsas asiáticas como teriyaki, yakitori, salsa de soja y vinagre de arroz, etc. En serio, este tipo de aliños junto con la lechuga solo ligeramente cocinada la convierten en un primer plato ligero y muy sabroso.
3. Rúcula
La rúcula es mejor comerla cruda porque son hojas pequeñas y delicadas que se mustian rápido. Técnicamente es una crucífera, como el brócoli.
- Características. La gracia de la rúcula es que tiene un regusto a pimienta, incluso algunas hojas llegan a picar un poquito, pero con la frescura de las hojas recién salidas de la nevera crean un sabor muy agradable.
- Cómo tomar la rúcula. La rúcula es un recurso muy cómodo porque puedes coger un puñado y ponerlo en cualquier plato que hagas, o como acompañamiento. Por ejemplo, en pizzas: un puñadito por encima justo en el momento de servir.
- Consejo. Si te preparas un sándwich o un bocadillo, no olvides tu puñadito de rúcula. Queda bien con cualquier ingrediente, preferiblemente salado, así que no te cortes a la hora de usarla.
4. Canónigos
Estas hojillas agrupadas son ricas en hierro y calcio, así que son una excelente adición a nuestras ensaladas y platos frescos.
- Características. Aunque se pueden cocinar, quedan mucho mejor frescas por su textura y sabor delicado. Con el calor se mustian rápido. Los canónigos son tan cómodos de usar como la rúcula, pero sin el punto picante.
- Cómo tomar canónigos. Ponte canónigos al servir arroces, platos de pasta, guisos, estofados, verduras asadas, empanadas o rebozadas. Alíñalas con limón, lima, tahini, aceite de lino, vinagre de manzana o tus salsas favoritas.
- Además... Son un acompañamiento genial para platos de tofu y seitán, así como para sopas y caldos. Por supuesto también para bocadillos, en los que conservan la textura mejor que las lechugas.
5. Lechuga china, wosun o celtuce
Si pasas por alguna tienda de comestibles asiáticos te encontrarás esta verdura, que tiene un tallo largo y al final hojas verdes firmes. Es un tipo de lechuga originaria de China pero que ya se cultiva en muchas partes del mundo por su sabor dulzón.
- Caracteríticas. A diferencia de otras lechugas, en las que lo importante son las hojas, aquí lo es el tallo. Se pela, se corta y se cocina o se come crudo. Es crujiente y puede recordar al apio.
- Consejo. Se utiliza en muchos tipos de platos, desde salteados hasta ensaladas. Lo mejor es ese punto dulzón que combina genial con ingredientes ácidos como el zumo de limón y el vinagre.
6. Pak choi
Otra verdura de origen chino que ya encontramos en cualquier supermercado.
- Caractarísticas. A diferencia de otras verduras parecidas, como la acelga, su sabor es más suave, menos amargo, y las hojas tienden a quedar tiernas sin deshacerse.
- Cómo tomar pak choi. Lo puedes comer crudo, especialmente las hojas, pero las pencas están mejor si las cocinamos un poquito, sea al vapor, salteadas con otros ingredientes o como quieras. Son muy blanditos y no hace falta quitar hebras.
- Una forma muy fácil de comerlo es coger un pak choi entero, cortarlo por la mitad, lavarlo, secarlo bien y hacerlo al grill o a la plancha por el lado cortado. Después, solo tienes que añadir un poquito de sal y salsa de soja, que no le hace falta más.
- Consejo. Por supuesto, puedes usarla en sopas, caldos y guisos. No se deshace fácilmente y siempre queda buena, sea al dente o bien cocida.
7. Apio
Seguramente pienses en el apio solo para hacer caldos, pero en realidad esta verdura es mucho más versátil.
- Características. El apio tiene un sabor dulzón y anisado, por lo que nos dará un buen contraste usándolo crudo en ensaladas. Solo tienes que cortar un tallo en trocitos y añadirlo a cualquier ensalada.
- Combinan con... Las hojas del apio funcionan genial como hierba aromática, igual que el perejil o la albahaca. Los tallos se pueden picar, sofreír o asar enteros o en trozos, brasear, cocer, freír o utilizar como lo haríamos con otras verduras.