Alimentación a medida

¿Cómo es la mejor dieta a partir de los 65 años?

A lo largo de la vida tenemos necesidades nutricionales diferentes. Cambian los requerimientos de energía y de micronutrientes. En la vejez conviene hacer algunos cambios para no favorecer el desequilibrio del organismo.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Los requerimiento nutricionales se modifican con la edad, por lo que las personas mayores necesitan introducir algunos cambios en su dieta. No son cambios difíciles y pueden favorecer un envejecimiento saludable.

Es importante combinar las comidas principales con sensatez. Si tienes bajo peso y poco apetito, es mejor comer porciones más pequeñas con más frecuencia durante el día. El ayuno intermitente puede ayudar a las personas mayores con sobrepeso. En cambio, el ayuno no es una buena idea para los ancianos delgados.

¿Por qué cambiar la alimentación a partir de los 65 años?

Alrededor de los 65 años, las necesidades nutricionales de una persona cambian. Existen dos motivos principales para esto:

  • Las personas mayores suelen ser menos activas de lo que solían ser. Por lo tanto, requieren menos energía de los alimentos.
  • Se incrementa el requerimiento de proteínas. A partir de los 65 años, aumenta la necesidad de proteínas para reducir la pérdida de masa muscular. Además es necesario hacer ejercicio, incluyendo esfuerzo muscular.
  • Las enfermedades crónicas como la presión arterial alta, la obesidad, la hipercolesterolemia y la diabetes tipo 2 son más frecuentes. Para aquellos que están enfermos, es importante seguir recomendaciones nutricionales específicas.

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¿Qué alimentos se deben comer a partir de los 65 años?

La siguiente lista muestra qué alimentos deben tomar preferiblemente las personas mayores y en qué cantidades.

Fuentes de proteínas vegetales:

  • Frutos secos, especialmente nueces (30 g al día)
  • Lentejas, garbanzos, alubias (200 g al día, cocidas)
  • Soja (leche, tofu o tempeh) (150 g, 2 o 3 veces a la semana)
  • Seitán (150 g, 2 o 3 veces a la semana; siempre que no se sea sensible al gluten).

Fuentes de proteína animal:

  • Queso fresco tipo quark bajo en grasa
  • Yogur natural
  • Crema agria
  • Queso de cabra y oveja
  • Huevos

Las fuentes de proteínas deben estar presentes en las tres comidas diarias. De esta manera se asegura la obtención de 1 g de proteína por kg de peso corporal.

Si no se consume carne, es necesario tomar un suplemento de vitamina B12.

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Cómo montar un plato perfecto para personas de más de 65

  • Una cuarta parte del plato debe estar ocupada por alimentos proteicos
  • Otra cuarta parte por hidratos de carbono (patata o arroz o pasta integrales)
  • La otra mitad, por hortalizas, aliñadas con plantas aromáticas, especias y grasas saludables (aceite de oliva virgen extra).

¿Qué alimentos se deben evitar a partir de lso 65 años?

Algunos alimentos deben estar rara vez en el menú, y no solo en la vejez. Dentro de este grupo están:

  • Los alimentos y bebidas azucarados
  • El alcohol
  • Los embutidos
  • El pan blanco
  • Los alimentos curados
  • El aceite de girasol
  • Los snacks salados​

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¿Qué se recomienda para las personas mayores con bajo peso?

Si se tiene poco apetito en la vejez, se puede comer varias comidas con raciones moderadas (desayuno, segundo desayuno a media mañana, almuerzo, merienda ligera y cena) y prestar atención a una distribución diferente de nutrientes en el plato durante el día.

Las personas mayores con bajo peso deben dar prioridad a las fuentes de proteínas y carbohidratos en su dieta. Sin embargo, las verduras y las frutas también tienen que estar en el plato.

La OMS recomienda comer de 400 a 800 gramos de frutas y verduras al día, repartidos en diferentes raciones a lo largo del día.

¿Qué deben comer las personas mayores con sobrepeso?

Si el peso es alto en la vejez, muchos suelen considerar que un regimen de adelgazamiento es la solución. Pero la dieta suele hacer más daño que bien. Puede conducir a una alimentación desequilibrada y, a menudo, es insostenible.

Si deseas perder peso, lo mejor es hacer un buen diseño de la alimentación y aumentar la actividad física.

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¿El ayuno intermitente es adecuado para personas de más de 65 años?

El ayuno intermitente es un buen método para perder peso en la vejez, dependiendo de la progresión del peso y las necesidades individuales.

La razón es que el ayuno intermitente fortalece las mitocondria, el motor energético de la célula. Además, es muy efectivo de forma preventiva y terapéutica para las enfermedades crónicas relacionadas con el estilo de vida.

Sin embargo, es importante obtener apoyo profesional, ya que el ayuno intermitente incorrecto también puede tener efectos negativos.

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