Los alimentos ricos en ácido oxálico a menudo se desaconsejan porque aumentan el riesgo de formación de cálculos renales y deficiencias de minerales. Sin embargo, dado que el ácido oxálico se encuentra en casi todos los alimentos de origen vegetal, especialmente en las verduras y las hierbas aromáticas, una dieta baja en ácido oxálico no es fácil de implementar ni muy saludable.
Ácido oxálico en alimentos
No hay duda de que el ácido oxálico puro es tóxico en concentraciones muy altas. En la mayoría de los alimentos, sin embargo, la sustancia está presente en dosis bajas. Se tendrían que ingerir al menos 600 mg de ácido oxálico por kg de peso corporal para morir. Para una persona de 70 kg, significa que debería consumir entre 70 y 140 kilos de espinacas en un día.
Por otra parte, los valores de ácido oxálico en un alimento son muy difíciles de determinar porque dependen de factores como la variedad, la parte de la planta examinada, las condiciones de cultivo, el momento de la cosecha e, incluso, la tecnología de medición. Los análisis han demostrado que el contenido de ácido oxálico de una muestra de espinacas puede variar entre 500 y 1000 mg por cada 100 g.
Cálculos renales y deficiencia de hierro
En Estados Unidos se consume un promedio de 70 a 150 mg de ácido oxálico por día. En los vegetarianos la ingesta es mayor, pero no es un problema. La mayoría de nutricionistas coincide en que solo las personas con alguna deficiencia nutricional, enfermedad renal o tendencia a formar cálculos deben tener precaución con la cantidad de ácido oxálico que ingieren.
Por ejemplo, si tienes una deficiencia de hierro, no debes comer una comida rica en ácido oxálico al mismo tiempo que tomas un suplemento de hierro. Las personas con cálculos renales (los llamados cálculos de oxalato de calcio) no deben comer grandes cantidades de espinacas o acelgas todos los días, ya que el ácido oxálico, en determinadas circunstancias, puede promover la formación de nuevas piedras.
Sin embargo, la mayoría de los urólogos solo prescriben una dieta estricta baja en oxalato (menos de 50 mg por día) para pacientes con niveles de oxalato urinario muy altos.
Las personas sanas excretan el ácido oxálico, que se une a minerales como el calcio, por la orina. Los cálculos de oxalato de calcio no se deben a un exceso en la dieta, sino a una tendencia metabólica. El ácido oxálico por sí solo no es suficiente para desarrollar cálculos renales.
Algunos estudios indican que la alteración de la microbiota intestinal puede favorer una hiperabsorción del ácido oxálico porque existe una deficiencia de ciertas bacterias que descomponen el ácido.
Frutas y verduras protegen frente a los cálculos renales
En realidad, el consumo de frutas y verduras puede prevenir la formación de cálculos de oxalato de calcio en la mayoría de personas, según un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de California. Otro estudio también concluye que una dieta con mucha fruta y verdura es la mejor manera de prevenir los cálculos renales, junto con un buen aporte de calcio, bajo consumo de sal y pocas proteínas animales. Este beneficio se explica por el contenido de los vegetales en agua, vitaminas y ácidos orgánicos.
También la fibra y el ácido fítico de cerales integrales, legumbres, frutos secos y semillas ayudan en este sentido. Según investigadores de las universidades de Norfolk y Norwich, el ácido fíticoinhibe fuertemente la formación de cristales de oxalato de calcio.
Cómo reducir el ácido oxálico
Si deseas reducir conscientemente el contenido de ácido oxálico de tus alimentos, puedes prestar atención a lo siguiente:
- Después de cocinar verduras con alto contenido de ácido oxálico, como las espinacas, desecha el agua de cocción. Esto puede reducir el contenido de ácido oxálico hasta en un 87 por ciento. Si se cocina al vapor la reducción es del 53 por ciento.
- Hornear solo puede reducir los niveles de ácido oxálico hasta en un 15%.
- El escaldado reduce el ácido oxálico en las espinacas, pero no en otras verduras.
- Las legumbres se suelen preparar dejándolas en remojo durante la noche. Esta medida por sí sola reduce significativamente el ácido oxálico.
- La fermentación también reduce el contenido de ácido oxálico.
Otras medidas para disminuir el riesgo
- Si bebes mucha agua todos los días, no se pueden formar los cristales de oxalato. Bebe un mínimo de 1,5 litros de agua al día si tienes un mayor riesgo de cálculos renales. Si te aseguras de beber suficiente agua antes de acostarte, los cristales no se pueden formar y acumular durante la noche.
- Lo mejor es llevar una dieta alcalina, ya que los alimentos y bebidas acidificantes (carne, azúcar, alcohol, cafeína) acidifican la orina, lo que favorece la formación de cálculos renales.
- Toma citratos (por ejemplo, citrato de magnesio), que conducen a la desacidificación y, por lo tanto, reducen el riesgo de cálculos renales.
- Toma vitamina B6 o un complejo de vitamina B, ya que puede reducir el riesgo de cálculos renales.
Referencias científicas: