Las lentejas son uno de los alimentos básicos de la dieta mediterránea, un indispensable de nuestra cocina. No solo aportan proteínas esenciales y carbohidratos de buena calidad, sino que son una excelente fuente de fibra y ricas en minerales como el hierro o el zinc, vitaminas A, E y del grupo B.
Aparte de ofrecernos su magnífico aporte nutricional, las lentejas son muy prácticas por su versatilidad a la hora de preparar platos fríos y salados, como las ensaladas. Pero en esta época fría del año, brillan sobre todo en potajes, estofados y sopas.
En este post te voy a proponer tres potajes de lentejas con verduras que resultan mucho más ligeros que los potajes tradicionales, por lo que puedes incluso tomarlos para cenar. Es lo que te proponemos en el menú vegano de esta semana, un menú semanal de invierno con el que podrás disfrutar de los potajes de lentejas y las verduras de temporada de forma saludable y equilibrada.
Podrás descargarte el menú semanal más abajo, pero antes veamos algunos trucos para preparar potajes de lentejas sin ingredientes de origen animal, pero igual de sabrosos y mucho más ligeros. También te ofreceré tres recetas veganas de potaje de lentejas, que encontrarás incluidas en el menú descargable.
Trucos para preparar potajes de lentejas sanos y sabrosos
Sabemos que las lentejas no están consideradas como proteína completa, pues de algunos aminoácidos esenciales no tienen cantidad suficiente. Sin embargo, son aminoácidos fáciles de conseguir de los cereales integrales, como el arroz integral.
Por eso a menudo se combinan en un mismo plato las lentejas u otras legumbres con cereales en el mismo plato, aunque en realidad no es necesario consumir todos los aminoácidos esenciales en la misma comida para obtener las proteínas que necesitamos; podemos hacerlo en comidas diferentes a lo largo del día: comer legumbre y cenar cereal, por ejemplo.
También podemos añadir a nuestro menú diario fuentes primarias de proteína, como semillas de cáñamo o tofu.
Es lo que hemos hecho en el menú semanal vegano que te puedes descargar más abajo: incluir cereales o alimentos con proteínas como el cáñamo, el tofu o la soja texturizada en otras comidas del día.
Cómo cocinar las lentejas
Aunque las lentejas son mucho más digestivas que los garbanzos o las alubias, no debemos esquivar el remojo. Este no se hace únicamente para ablandarlas y acortar la cocción, sino para reducir todo lo posible su contenido en lectinas y ácido fítico. Estos antinutrientes dificultan la absorción de nutrientes como el hierro, así que es importante que las remojemos de 12 a 24 horas.
La cocción larga es otra de las estrategias para disminuir los antinutrientes, algo muy habitual en los potajes y los platos de cuchara. Para ello también se pueden germinar, y en ese caso las podríamos usar para finalizar el plato y darle un toque fresco y crujiente.
Si vas a cocinar las lentejas con un cereal, revisa el tiempo de cocción del cereal de tu elección, especialmente si vas a cocerlos a la vez en la misma olla, y haz lo mismo con el tiempo de cocción de la variedad de lentejas que vayas a utilizar. No es lo mismo una lenteja castellana que una pardina, mucho más pequeña, o la roja pelada y partida, que no conserva la piel.
Aunque la mayoría de los potajes de lentejas son, de por sí, sin gluten, podemos hacer las variaciones de cereales que queramos, para no depender siempre del arroz o de la socorrida patata.
Recuerda que puedes añadir siempre más verdura de temporada y que eso hará también que el plato sea más completo.
3 recetas de potaje de lentejas con verduras para tu menú semanal
Aquí tienes tres potajes de lentejas veganos muy diferentes.
- El primero es un delicioso potaje de lentejas con calabaza.
- Después te propongo un potaje rápido con lenteja roja que se hace en el momento.
- Y finalmente un tercer potaje, también rápido, en el que utilizaremos la lenteja ya cocida. Solo esta tercera receta lleva cereal, en este caso mijo.
1. Potaje de lentejas con calabaza
Uno de mis imprescindible de la temporada otoño-invierno. Este potaje es muy reconfortante y nutritivo, aunando el poder nutritivo de las lentejas a las propiedades de la calabaza. Lo puedes acompañar de arroz integral, otro cereal o patata, aunque no es imprescindible.
Ingredientes para 4-6 raciones:
- 250 g de lentejas en seco
- ½ kilo de calabaza
- 200 g de zanahoria
- 200 ml de tomate triturado
- 200 g de pimiento rojo
- 1 cebolla blanca grande
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de orégano
- 2 cucharadas de vinagre de manzana
- agua o caldo de verduras
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen
- sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Remojamos las lentejas durante al menos 12 horas, cambiando el agua. Luego escurrimos las lentejas, desechando el agua del remojo, y las enjuagamos.
- Pelamos la calabaza, retirando las pepitas y las hebras, y la cortamos a dados pequeños. Lavamos y quitamos el tallo y las pepitas del pimientos, cortándolo muy fino. Pelamos las cebollas y los ajos, cortándolo todo muy fino. Y lo mismo con la zanahoria.
- En una ollita, ponemos el aceite de oliva y doramos la cebolla y el ajo con un poco de sal.
- Añadimos el resto de las verduras y las rehogamos unos minutos.
- Añadimos las lentejas, las especias y el agua, que debe cubrir unos cuatro dedos, y dejamos cocer a fuego bajo con tapa durante más o menos unos 45 minutos si son lentejas castellanas (un poco menos si se trata de lentejas pardinas).
- Apagamos y dejamos reposar, añadiendo el vinagre de manzana y salpimentando al gusto.
Se puede servir caliente o dejar que se atempere y congelar en raciones individuales.
2. Potaje de lentejas naranjas con verduras
La lenteja roja o naranja se hace con mucha facilidad y puede que no te quede entera del todo. Es un tipo de lenteja que encontramos habitualmente pelada, por lo que es más digestiva, y su sabor es más suave.
En esta receta no vamos a necesitar un remojo tan largo y, ya que se trata de un guiso rápido, se puede añadir patata o boniato al final de la cocción, hechos al vapor del día anterior.
Ingredientes para 4-6 raciones:
- 250 g de lenteja roja
- 2 zanahorias
- 1 calabacín
- 1 cebolla blanca grande
- 1 puerro
- 1 manojo de acelgas
- 1 cucharada sopera rasa de curry
- 1 cucharada sopera rasa de pimentón
- 1 cucharadita de comino
- 1 puñado de perejil
- ½ cucharadita de pimienta negra molida
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- sal al gusto
- agua para la cocción
- 250 g de boniato, patata o arroz ya cocidos al vapor (opcional)
Preparación:
- Remojamos las lentejas durante 4 horas, para que se hagan en solo 10-15 minutos.
- Lavamos bien todas las verduras. Después de limpiarlas, pelarlas y retirar tallos, las cortamos por separado en dados muy pequeños.
- Las acelgas se pican muy finas, como el perejil.
- En una olla, doramos la parta blanca del puerro y la cebolla con un poco de aceite de oliva. Cuando hayan cogido color, añadimos el resto de verduras.
- Rehogamos todo junto unos minutos y añadimos agua con las especias. El agua ha de cubrirlo todo. Dejamos que se cocinen, a fuego bajo con la tapa puesta, sin que lleguen a estar deshechas.
- Para dar cuerpo al guiso, podemos sacar un par de cucharones y triturarlo; luego se vuelve a incorporar.
- Añadimos las lentejas, que suelen estar listas en menos de 15 minutos (consulta las indicaciones del paquete).
- Añadimos la patata, el boniato o el arroz opcional en los últimos minutos si vamos a consumir nuestro potaje al momento.
- Dejamos que el guiso repose con la olla tapada y servimos caliente.
Si vamos a congelar el potaje, es mejor hacerlo sin la patata, el boniato o el arroz opcionales.
3. Potaje de lentejas con mijo
El mijo le va a dar una textura diferente a este potaje, ideal también para hacer con arroz o patata. Este cereal nos aporta magnesio, potasio y vitaminas del grupo B. Además, tiene más proteínas que el arroz o la patata.
Ingredientes para 4 raciones:
- 200 g de mijo
- 200 g de lentejas ya cocidas
- 2 cucharadas de tomate concentrado
- 1 puerro, la parte blanca
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento verde
- 1 diente de ajo
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- agua o caldo vegetal suave
- sal y pimienta
Preparación:
- Picamos el ajo y el puerro lo más finos posible. Doramos el ajo y el puerro en una ollita con el aceite de oliva.
- Picamos también los pimientos y los incorporamos a la sartén. Rehogamos las verduras.
- Mientras, en otra sartén, sin aceite, tostamos un poco el mijo.
- Incorporamos el mijo en la ollita, añadiendo agua con el tomate concentrado.
- Salpimentamos y dejamos que se cocine durante 10 minutos. Vigila que no se consuma el agua y cocina a fuego bajo-medio con tapa.
- Añadimos las lentejas cocidas escurridas y dejamos que se cocine otros 10 minutos.
- Antes de servir, dejamos reposar con la olla cerrada.
Menú semanal vegano de invierno
En el menú semanal vegano de hoy te vas a encontrar estos potajes de lentejas para cenar. Es habitual pensar que son platos demasiado contundentes para la noche, pero en el caso de los potajes de legumbres sin embutidos ni carnes, esto no es cierto. Especialmente si tienen un porcentaje alto de hortalizas.
- Descarga tu menú semanal saludable de invierno aquí.
Para que esta semana a base de potajes sea más ligera y completa, te recomendamos que las estrellas de los desayunos y picoteos entre horas sean los cereales integrales y la fruta frescas. No descartes el arroz en tus desayunos: como hemos comentado, es un buen complemento de las proteínas de las lentejas y lo podemos aprovechar a cualquier hora.
Recuerda también que, aunque en invierno nos apetezca mucho más comer calentito y de cuchara, una porción de las verduras ha de ser en crudo, por lo que al menos una vez al día debemos incluir una ensalada. También nos sirven los palitos de verduras o las hortalizas espiralizadas, que se pueden consumir crudas de muchas formas diferentes.
La fruta con vitamina C nos ayuda a metabolizar el hierro no hemo, así que son el postre ideal, o un buen complemento para nuestras ensaladas.