Potajes vegetales más sanos

3 potajes de garbanzos con verduras para tu menú semanal saludable

Estos potajes de garbanzos son 100% vegetales e ideales para comer sano en otoño e invierno. Son también los protagonistas del menú semanal descargable de hoy.

Las estaciones frías traen los potajes de vuelta. Sin duda, son las estrellas de este tiempo de jersey grueso y edredón, y también una muy buena opción de cena. Introdúcelos en tu batch cooking y saca la olla grande: que nunca falte un plato de potaje de legumbres cuando te hayas quedado sin tiempo para cocinar.

En este artículo nos centraremos en los potajes de garbanzos. Los potajes de garbanzos son grandes aliados en la planificación semanal, ya que funcionan muy bien como platos únicos, se pueden cocinar en grandes cantidades y se congelan sin problemas.

Es lo que puedes hacer al seguir el menú semanal que compartimos con este post, un menú de temporada para los meses fríos en los que no faltarán los potajes y otros platos de cuchara. Aquí te ofrecemos platos variados cada día, pero puedes cocinar de más y congelar para otra semana, o aprovechar unos días después haciendo la sustitución pertinente.

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Cómo planificar un menú semanal saludable

Veamos primero algunos consejos para cocinar potajes de garbanzos y tres recetas de potajes vegetales elaborados con esta legumbre. Se trata de recetas tradicionales y muy habituales del potaje de garbanzos, pero en su versión vegetal, más ligera y saludable, y todas ellas están incluidas en el menú semanal saludable que podrás descargarte más abajo.

Cómo cocinar potajes de garbanzos con verduras

Los potajes 100% vegetales no son una novedad en la cocina española, en la cual son típicos los platos "a la jardinera". En estos platos sin carne, la legumbre es la estrella.

Ahora bien, al tratarse de un plato contundente, evitaremos que la legumbre principal, en nuestro caso los garbanzos, sean el protagonista: añade los vegetales que creas convenientes y consume tan solo lo que consideres que es una ración de legumbre, pero bien acompañada de verdura.

Dicho esto, aquí tienes otros consejos a la hora de preparar tus potajes de garbanzos con verdura:

  • La carne vegetal la podemos cambiar por más legumbre o usar alternativas como la proteína de soja o de guisante texturizada, o bien la "legumbreta", que no son sino otras harinas de legumbre texturizadas. También podemos usar tempeh de garbanzos o de soja o incluso tofu o semillas de cáñamo.
  • También es cierto que en los platos tradicionales es muy habitual utilizar embutido, especialmente chorizo, así como cortes muy grasos. Estos ingredientes, que no son beneficiosos para la salud, se pueden sustituir por versiones caseras y vegetales de estos embutidos, como esta versión vegetal casera del chorizo, así como por embutidos vegetales artesanos de buena calidad.
  • Otra opción muy común entre las personas veganas es utilizar las mismas mezclas de especias de los embutidos para conseguir un sabor cercano al tradicional. De esta forma queda un potaje muy sabroso, con un gusto parecido al que recordamos, y totalmente vegetal.

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Para las recetas siguientes, puedes usar garbanzos secos o ya cocidos, sea en casa o envasados. También puedes adaptar las recetas a tu gusto.

Recuerda que es importante que, si partes del garbanzo seco, des al garbanzo un remojo mínimo de 24 horas. No se trata solo de que se cocine más rápido; el remojo lo hace más digerible y ayuda a asimilar todos los fantásticos nutrientes que nos ofrece.

Potaje de garbanzos con espinacas

1. Potaje de garbanzos con espinacas

Esta receta de potaje de garbanzos se puede considerar la más básica y con ella podremos hacer las variaciones que sean necesarias: desde usar otra hoja verde, como las espinacas, a añadirle diferentes especias o carnes vegetales.

Como ya hemos comentado, hay muchas otras verduras que se pueden añadir y se trata también de probar cuál es la combinación que más nos gusta.

Ingredientes:

  • 400 g de garbanzos secos
  • 500 g de espinacas
  • 2 zanahorias
  • 2 cebollas
  • 2 cucharadas de tomate doble concentrado
  • 1 diente de ajo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 hojas de laurel
  • 1 puñado de hojas de perejil picadas
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • agua y/o caldo de verduras
  • sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. Escurrimos los garbanzos, desechando el agua del remojo y lavándolos bien.
  2. Limpiamos las cebollas, el ajo y las zanahorias, pelándolo todos. Deja una cebolla y una zanahoria enteras si vas a triturar parte de la verdura, ya que así será más fácil de rescatar del caldo.
  3. En una sartén, doramos el ajo y al menos una de las cebollas.
  4. Añadimos el perejil picado
  5. En una olla, ponemos a hervir una buena cantidad de agua. Cuando hierva, añadimos los garbanzos y subimos el fuego para que vuelva a romper el hervor.
  6. Bajamos el fuego y añadimos el laurel, una cebolla y una zanahoria. Los cocinamos durante una hora u hora y media en olla convencional (o unos 25 minutos en olla a presión).
  7. Sacamos la cebolla, la zanahoria, un cucharón de garbanzos y algo de líquido y lo hacemos puré. Retiramos el líquido si hay exceso, ya que vamos a mezclar los garbanzos con ese puré y con el sofrito, usando la misma olla.
  8. Añadiremos entonces las espinacas limpias y bien picadas. Cocinamos hasta que estas estén tiernas y el sofrito bien ligado con el puré.
  9. Dejamos reposar antes de servir, incluso de un día para otro (mejora con el reposo).

Este plato se puede servir con arroz, pan o patata, aunque por sí mismo ya es un plato consistente.

Un truco muy habitual es añadir una patata pequeña o un puñado de arroz a la cocción de los garbanzos para que los almidones espesen el potaje.

Potaje de garbanzos estilo andaluz vegano
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2.​ Potaje de garbanzos estilo andaluz

En la receta tradicional se utiliza carne de cerdo y además se añade chorizo. Puedes usar un chorizo vegano o hacer seitán casero estilo choricero.

Ingredientes para 4 - 6 raciones:

  • 400 g de garbanzos
  • 200 g de seitán casero
  • 400 g de patata
  • 2 cebollas blancas
  • 1 zanahoria grande
  • 1 pimiento rojo
  • 3 dientes de ajo
  • 1 hojas de laurel
  • 1 cucharadita de pimentón (al menos, puedes usar más)
  • 3 o 4 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • medio vaso de vino blanco
  • 1 chorizo vegetal estilo Avus o Calabizo (opcional)
  • agua
  • sal

Preparación:

  1. Hacemos los garbanzos con la zanahoria, la cebolla y dos dientes de ajo junto con el laurel, como en la primera receta. Puedes elegir triturar o no esa verdura para espesar el caldo. Si no vas a triturar es mejor que la zanahoria esté a rodajas.
  2. En el caso de usar chorizo, aprovechamos mientras se hacen lo garbanzos para saltearlo en una sartén, cortado en rodajas de un dedo.
  3. También cortamos el seitán a dados y en la misma sartén anterior, con el aceite sobrante, lo doramos. Reservamos estas carnes vegetales.
  4. Picamos la cebolla, el ajo y el pimiento lo más fino y pequeño posible, y pochamos estas verduras durante unos 10 minutos.
  5. Añadimos el seitán o la carne vegetal junto con el vino blanco y un poco de caldo y dejamos que reduzca a la mitad.
  6. Pelamos las patatas y las cortamos en cubos medianos.
  7. En la olla de los garbanzos ya cocidos, añadimos el seitán con el sofrito, el chorizo vegano y la patata. Añadimos el pimentón y la sal.
  8. Cocinamos a fuego bajo unos 10 minutos, controlando que se haga bien la patata. Una vez listo, lo dejamos reposar al menos 15 minutos con la tapa puesta.

Potaje de garbanzos con acelgas exprés

3. Potaje de garbanzos con acelgas exprés

Ya vemos que estas recetas necesitan de mucho tiempo, motivo por el que a veces nos pueden dar pereza. También es por lo que solemos hacer mucha cantidad, ya que el tiempo al final es casi el mismo. Pero hay trucos para hacer los potajes más rápido:

  • La legumbre puede ser de bote o la podemos ya tener cocida al dente.
  • La patata puede añadirse hecha al vapor en los últimos minutos de cocción para reducir el tiempo de cocción.
  • Podemos unificar pasos del guiso tradicional.

Ingredientes para 2 o 3 raciones:

  • 400 g de garbanzos cocidos
  • 1 manojo de acelgas
  • 1 zanahorias
  • 1 cebollas
  • 2 cucharadas de tomate doble concentrado
  • 1 diente de ajo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 hojas de laurel
  • 1 cucharadita de pimentón dulce
  • 1 puñado perejil
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • agua y/o caldo de verduras
  • sal y pimienta al gusto
  • patata al vapor o arroz integral ya cocido (opcional)

Preparación:

  1. Lavamos y limpiamos todas las verduras y hojas. Cortamos en rodajas las zanahorias y el resto lo picamos muy bien, por separados.
  2. En una sartén, doramos la cebolla y el ajo con el aceite.
  3. Bajamos el fuego y añadimos las zanahorias y otras verduras de nuestra elección. También añadimos el tomate concentrado con un vaso de agua, el perejil picado y las pencas de acelga, no la hoja.
  4. Cubrimos con caldo y cocinamos a fuego lento unos 10 minutos con la hoja de laurel. Añadimos caldo si es necesario.
  5. Después incorporamos los garbanzos cocidos, las hojas de la acelga, y el pimentón.
  6. Removemos bien y añadimos la patata en cubo grandes o el arroz integral ya cocidos.
  7. Añadimos sal y pimienta al gusto y dejamos que se cocine todo junto unos minutos. Una vez listo, dejamos reposar otros 5-10 minutos con la tapa puesta.

Menú semanal saludable de invierno

En el menú de esta semana, pensado especialmente para los meses de otoño e invierno en que apetecen platos más contundentes, encontrarás las recetas de potajes de garbanzos que acabas de ver pero también otrosplatos de cuchara.

Ten en cuenta que lo habitual en una misma semana es aprovechar esa gran olla de potaje y comerlo o cenarlo varias veces. También que, aunque en estas recetas de potaje utilicemos garbanzos, puedes elegir otra legumbre si te apetece cambiar.

  • Descargar el menú semanal de temporada aquí.

El mejor acompañamiento de un potaje de garbanzos u otra legumbre es una ensalada de temporada, en la que obtengamos la ración de vegetales crudos diarios. Puedes añadir también frutas como manzana o pera para que sean más completas en vitaminas.

Recuerda que, a pesar del frío, sigue siendo importante hidratarse, y que el agua (y no los tés y las infusiones) debería ser nuestra primera y mejor opción.

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