Los plátanos machos son primos hermanos de los típicos plátanos de Canarias u otras variedades de plátano dulce. Esta banana más grande y menos dulce la podemos encontrar fácilmente en las verdulerías y otras tiendas de alimentación regentadas por latinoamericanos, pues en muchas zonas de Sudamérica es una de la mayor fuente de hidratos de carbono, al igual que otros países tropicales de Asia y África.
Propiedades del plátano macho
Los plátanos machos son en general menos dulces porque contienen más almidón que los plátanos típicos y por eso lo más habitual es consumirlos cocinados. Los podemos encontrar desde verdes, poco maduros, o amarillos hasta casi negros. En los países de donde son originarios se consumen de todas las formas.
Los plátanos machos todavía verdes son más duros, menos dulces y siempre se tienen que cocinar. Si están todavía tan verdes que resultan difíciles de pelar, se cocinan incluso con la piel, hasta que quedan blandos. Luego se cortan y se incorporan a otras recetas como salteados, curries, masas... o se hacen fritos.
Los plátanos macho ya maduros resultan más dulces y blandos y, aunque no es lo más habitual, es posible comerlos incluso crudos, por ejemplo en batidos, o incorporarlos a platos dulces como el porridge de desayuno o un pan de plátano.
A nivel nutricional, los plátanos macho son ricos en hidratos de carbono complejos que aportan energía estable sin provocar picos de azúcar. Además aportan fibra, minerales como el hierro, magnesio y el potasio y vitaminas A, C, B6 y K.
En los últimos años, han empezado a llamar mucho interés por su contenido de almidón resistente, un tipo de carbohidrato que funciona como fibra prebiótica. Esto significa que es un tipo de almidón que resiste a la digestión y alimenta a las bacterias beneficiosas de la microbiota del tracto digestivo.
Beneficios para el sistema digestivo y mucho más
Los plátanos machos tienen muchos beneficios para la salud. Aparte de que mejoran la salud digestiva, aumentan la sensibilidad a la insulina, fortalecen el sistema inmunitario y contribuyen a disminuir la inflamación en el cuerpo.
Además, por su riqueza en fitonutrientes mejoran el aspecto de la piel, fortalecen los huesos y mejoran la concentración y la función del cerebro y del corazón.
Gracias a su contenido de minerales contribuyen a combatir el estrés y la depresión y a prevenir las migrañas, y resultan muy recomendables para las personas con anemia.
Pero sobre todo aportan energía estable.
Cómo preparar y cocinar el plátano macho
Los plátanos se pueden consumir desde cuando están verdes, que contienen más almidón y su sabor es más neutro, hasta cuando están bien maduros, que suelen ser más dulces. En general, lo habitual es que se utilicen de modo parecido a las patatas:
- Se preparan hervidos, fritos o al horno y se añaden a sopas, potajes, curries y estofados.
- También se pueden cocinar y usar en masas de empanadas, arepas, panes, pizzas, tortitas u otras.
- En los países de origen se hacer harina con los plátanos verdes y se usa en sopas y postres tipo natillas.
- Los plátanos maduros se pueden hacer al horno, gratinados con queso, añadir a cereales de desayuno... Además se pueden añadir a postres como brownies, bizcochos o magdalenas.
Los plátanos verdes contienen más almidón resistente, pero las dos formas resultan muy nutritivas y todo es cuestión de gusto o de la receta que vayamos a preparar. En general, para freír se suelen usar los plátanos verdes, ya que quedan más crujientes.
Cómo pelarlo
Para pelar un plátano macho, lo mejor es cortar los extremos y hacer el corte a lo largo en la piel. Después quita la piel con cuidado.
Si lo vas a incorporar a una receta y está demasiado verde para poder pelarlo bien, corta los extremos, corta el plátano por la mitad y cuécelo con la piel en una olla con agua, hasta que quede tierno, unos 20 minutos.
Recetas con plátano macho
Aquí te dejo varias recetas con plátano macho para que puedas descubrir su potencial en la cocina saludable y aprovechar al máximo sus propiedades.
![Patacones o tostones de plátano macho](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 900 600"%3E%3C/svg%3E)
Patacones o tostones de plátano macho
Patacones o tostones
Los patacones o tostones son tortitas de plátano macho verde frito y, dependiendo de en qué país nos encontremos, constituyen un aperitivo o una guarnición típica de la cocina caribeña o latinoamericana.
Para que los patacones queden crujientes, los plátanos machos verdes se fríen dos veces. Te contamos a continuación la receta de patacones tradicional con todos los trucos para que te queden bien.
Si quieres una versión más ligera de patacones al horno, encontrarás todos los detalles en este otro artículo de recetas ricas en almidón resistente.
Como aperitivo esta delicia se sirve acompañada con salsas como guacamole, salsa de alubias, chimichurri o tomate. Si se toma como guarnición suele acompañar al ceviche, platos de pescado y otros platos salados.
INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS (8 PATACONES)
- 2 plátanos macho verde
- aceite para freír
- sal
PREPARACIÓN:
- Pela los plátanos y córtalos en rodajas de 2 cm de grosor.
- En una sartén, calienta una buena cantidad de aceite para freír los plátanos. Una vez caliente, añade las rodajas de plátanos y fríe unos 2-3 minutos por cada lado.
- Mientras tanto, forra un plato grande con papel de cocina.
- Saca los plátanos de la sartén y coloca sobre el plato con el papel de cocina. Deja enfriar un ratito.
- Una vez enfriados, prepara un rectángulo de papel vegetal o film de cocina de unos 30 cm. Coloca un trozo de plátano sobre el papel vegetal, cubre con otro trozo y aplasta con ayuda de un vaso o las manos para obtener una tortita de un grosor de 0,5 cm.
- Repite con todos los trozos y fríe otra vez en la sartén unos 2-3 minutos por cada lado hasta que queden crujientes. Salpimienta.
- Sirve caliente como aperitivo con salsas o como guarnición.
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 15 minutos
Pizza de plátano macho
Una alternativa de pizza naturalmente sin gluten y sin cereales, apta para las personas que siguen dieta tipo paleo.
INGREDIENTES PARA 2 PIZZAS PEQUEÑAS
- 2 plátanos machos verdes, ligeramente amarillos
- 2 huevos
- 1 diente de ajo
- 1 cucharadita de sal
- 1 cucharada de levadura nutricional
- media cucharadita de finas hierbas
- 4 cucharadas de harina de almendras
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- toppings al gusto
PREPARACIÓN:
- Precalienta el horno a 180 grados y forra con un papel vegetal.
- Pela los plátanos macho, cortando primero los extremos y haciendo luego el corte a lo largo en la piel para poder retirar la piel. Si está demasiado verde, corta los extremos y luego el plátano por la mitad y cuece en agua un rato hasta que se ablanden. Una vez pelados, de un modo u otro, córtalos en trozos.
- Pon todos los ingredientes para la masa en una batidora de vaso y tritura hasta conseguir una masa lisa.
- Vierte la mitad de la masa sobre la bandeja de horno y dale la forma redonda de una pizza con ayuda de una espátula. Repite con la otra mitad.
- Hornea las masas unos 10-12 minutos, hasta que quedan doradas.
- Decora a tu gusto y hornea unos 10 minutos más.
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos
Chips de plátano macho verde
Unos chips de plátano macho crujientes e ideales para tomar como aperitivo saludable y una alternativa a los chips de patata. Son ricos en fibra, vitaminas y minerales, fáciles de hacer y están listos en poco tiempo.
INGREDIENTES PARA 1 BANDEJA
- 1 plátano macho verde con un toque amarillo ligero (si es solamente verde y poco maduro, es difícil a pelar y si es ya demasiado maduro, los chips no quedarán crujientes)
- 1 cucharadita de aceite de coco
- media cucharadita de especias a gusto: curry, ajo en polvo, pimentón, comino
- sal
PREPARACIÓN:
- Precalienta el horno a 180 grados. Forra una bandeja para horno con papel vegetal.
- Corta los extremos del plátano, haz un corte vertical en la piel y quita la piel.
- Corta el plátano en rodajas muy finas. Si tienes una mandolina, usa la mandolina.
- En un bol mezcla las rodajas de plátano con el aceite, la sal y las especias si las vas a usar. Mezcla bien.
- Coloca sobre la bandeja en una sola capa y hornea unos 15-20 minutos hasta que queden crujientes.
- Sirve recién hecho. Cuando se enfrían los chips, cambian su textura.
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos
Receta de empanadillas con plátano macho maduro
Empanadas de plátano macho sin gluten
Una alternativa para un desayuno, merienda o comida para llevar muy fácil de preparar y naturalmente libre de gluten.
Las opciones de relleno son innumerables: boloñesa de lentejas, verduras salteadas como pimientos, tomate, berenjena o espinacas, todo tipo de legumbres y proteínas vegetales como tofu, tempeh o queso…
Además se pueden preparar con rellenos dulces como compotas de fruta o incluso chocolate.
La forma tradicional es preparar las empanadas fritas, pero para una versión más ligera se pueden hacer en el horno.
INGREDIENTES PARA 4 EMPANADAS
- 2 plátanos macho maduros (plátano amarillo con puntos negros)
- 1 cucharada de harina de avena (si es preciso)
- una pizca de sal
- 200 g de tofu
- 1 puñado de espinacas
- 8 champiñones
- 1 cucharada de salsa de soja
- media cucharadita de ajo en polvo
- una pizca de pimentón
- 1 cucharadita de levadura nutricional
- 2 cucharadas de aceite, divididas
- sal
PREPARACIÓN:
- Corta los extremos de los plátanos y córtalos por la mitad con su piel. Rellena una olla con agua, lleva a ebullición, introduce los plátanos con la piel y cocina unos 10-15 minutos, hasta que queden blandos.
- Mientras se están cocinando, prepara el relleno. Corta los champiñones en trozos. Abre el paquete de tofu y seca bien. Pica las espinacas.
- En una sartén, calienta 1 cucharada de aceite. Añade los champiñones, 1 cucharada de salsa de soja, el ajo, una pizca de pimentón, y cocina a fuego medio unos 6 minutos. Retira de la sartén.
- Añade la otra cucharada de aceite. Una vez caliente, añade el tofu rompiéndolo con las manos o una espátula hasta que queden migas. Sazona con sal, la levadura nutricional y cocina unos 6 minutos.
- Devuelve los champiñones a la sartén, añade las espinacas y dale un par de vueltas en la sartén.
- Precalienta el horno a 180 grados. Forra una bandeja para el horno con papel vegetal o unta con un poco de aceite.
- Prepara la masa. Pela los plátanos, ponlos en un bol, añade una pizca de sal y machaca con un tenedor. La mezcla debería ser moldeable. Si te queda demasiado pegajosa, añade un par de cucharadas de harina de avena u arroz.
- Coge una porción de la masa en la mano y forma una bolita. Colócala sobre la bandeja y aplástala con la palma de la mano para hacer un disco. En el centro pon un poquito de relleno, dobla el disco por la mitad y presiona los lados con un tenedor para sellar los bordes. Hornea unos 20-25 minutos hasta que quedan dorados.
Tiempo de preparación: 30 minutos
Tiempo de cocción: 55 minutos