Probablemente ya hayas oído hablar alguna vez sobre el almidón resistente, un tipo de almidón que es muy beneficioso para el intestino.
Muchos alimentos que consumimos habitualmente como cereales, legumbres o patatas contienen almidones, que es un tipo de hidrato de carbono como los azúcares y la fibra. En los últimos años mucha gente ha dejado de consumir o ha reducido los alimentos ricos en hidratos de carbono por pensar que son poco saludables y que influyen en el peso, pero no todos los hidratos de carbono son iguales y, si consumimos los correctos, los hidratos de carbono no refinados ricos en almidones resistentes aportan muchos beneficios sobre la salud.
Qué es el almidón resistente y para qué sirve
El almidón resistente es un tipo de almidón que el cuerpo no puede digerir, de ahí viene el nombre, ya que es resistente a la digestión, y en este aspecto se parece a la fibra.
Normalmente, las enzimas digestivas rompen los almidones en el intestino y los convierten en glucosa. Sin embargo, el almidón resistente, por su composición, llega hasta el colon intacto y ahí alimenta la microbiota intestinal. Además, a partir de su fermentación se crean ácidos grasos de cadena corta que tiene propiedades antiinflamatorias.
Además, el almidón resistente tiene otros beneficios:
- Contribuye a reducir la resistencia a la insulina, porque como el almidón no se puede digerir, la insulina no sube. Por eso es especialmente beneficioso para las personas con diabetes y prediabetes, ya que reduce el riesgo de desarrollar la diabetes tipo 2.
- Puede ayudar con el control del peso,
- Contribuye a disminuir los niveles de colesterol, fortalece el corazón y puede ayudar en prevención de muchas enfermedades .
- Es muy beneficioso para las personas que padecen estreñimiento.
Alimentos: ¿cuáles lo contienen?
Por lo general, el almidón resistente se puede encontrar en alimentos ricos en hidratos de carbono como los cereales y tubérculos que cocinamos de forma habitual, si después de cocerlos los enfriamos por lo menos 24 horas en la parte más fría de la nevera.
Una vez que tenemos cocidos y enfriados esos alimentos con almidones, el almidón cambia su composición y se convierte en almidón resistente.
Después los podemos calentar ligeramente, ya que el almidón no cambia su estructura otra vez, y así los podemos consumir de la manera habitual.
Los alimentos más ricos en almidón resistente son patatas, pasta, arroz y boniatos cocidos y enfriados, cereales como cebada, quinoa y avena, plátano macho y plátanos verdes no maduros y su harina y todo tipo de legumbres.
Al principio, introducir cantidades grandes de este tipo de almidón resistente puede provocar gases, por lo que conviene ir incorporando estos alimentos poco a poco.
Recetas ricas en almidón resistente
Lo ideal es preparar los hidratos de carbono durante el batch cooking y consumir a lo largo de la semana en ensaladas, bowls y salteados rápidos. Así consigues el efecto prebiótico sin demasiado esfuerzo y, además, te organizas para comer más sano durante la semana. Aquí tenéis cuatro recetas ricas en este almidón resistente, para diferentes momentos de la semana.
Ensalada tibia de arroz negro y calabaza
Preparación: 20 minutos - Cocción: 30 minutos
Una ensalada deliciosa para los meses de otoño cuando la calabaza está en su punto óptimo. Prepara doble cantidad para llevar a trabajo los días siguientes.
Sirve con tofu o tempeh a la plancha o unas hamburguesas de legumbres o, si quieres añadir más proteína, incorpora una taza de garbanzos cocidos.
Ingredientes (4 personas):
- 200 g de arroz negro cocido y enfriado en la nevera 24 horas
- 8 hojas grandes de kale (o achicoria roja)
- media cebolla roja
- 4 cucharadas de perejil
- 1 granada
- 50 g de nueces
- 30 g de arándanos rojos
Para la calabaza:
- media calabaza potimarrón
- 1/2 cucharadita de sal
- 1 cucharadita de pimentón
- 1 cucharadita de comino
- 2 cucharadas de aceite de oliva
Para la vinagreta:
- 6 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharaditas de mostaza Dijon
- 2 cucharaditas de sirope de arce o miel
- 3 cucharadas de zumo de limón
- 1 diente de ajo
- pimienta negra
- sal
Preparación:
- Precalienta el horno a 200 grados.
- En un bol pequeño mezcla el aceite de oliva con la sal y las especias. Despepita la calabaza, córtala en dados con su piel y báñala en la mezcla. Echa en una bandeja para el horno y hornea unos 30 minutos hasta que queda cocida. En los últimos 7 minutos añade las nueces.
- Mientras se cuece la calabaza, preparara la vinagreta y luego la ensalada. Pela y pica el ajo. En un bol mezcla todos los ingredientes de la vinagreta y prueba el sabor.
- Lava la kale y quita los tallos. Pica las hojas y echa en un bol. Pela la cebolla y corta en juliana. Quita las semillas de la granada y añade al bol junto con la kale. Pica el perejil e incorpora a la ensalada.
- Añade los arándanos y el arroz, salpimienta y mezcla bien.
- Aliña con la vinagreta y deja todo reposar junto hasta que se termine de hacer la calabaza. Una vez lista esta, añádela a la ensalada, mezcla bien y sirve tibio.
Patatas y garbanzos al curry con salsa de yogur
Preparación: 15 minutos -Cocción: 30 minutos
En este caso usamos las patatas ricas en almidón resistente prebiótico para preparar una cena simple y nutritiva. Es ideal para los días en que no nos apetece cocinar, pues el horno puede cocinar por nosotros. Simplemente corta las patatas ya cocidas y las verduras que tengas a mano, y añade su proteína favorita, en este caso garbanzos que, al estar cocidos, también te aportarán almidón resistente. Si prefieres, usa en su lugar tofu o tempeh.
Después añade las especias, mezcla y en media hora la cena está lista. Si prefieres, puedes preparar el plato en una sartén.
Ingredientes (4 personas):
- 4 patatas cocidas con piel y enfriadas 24 horas en la nevera
- 400 g de garbanzos cocidos
- 1 coliflor
- 1 cebolla roja
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharadita de jengibre
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de cilantro
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1 cucharadita de garam masala
- una pizca de cayena
- 2 cucharaditas de sal
Para la salsa de yogur:
- 250 g de yogur de coco
- 1 diente de ajo
- 1 cucharadita de zumo de limón
- 1 cucharada de levadura nutricional
- 2 puñados de cilantro fresco
- sal
Preparación:
- Precalienta el horno a 200 grados.
- Corta las patatas con la piel en trozos. Escurre bien los garbanzos y seca. Lava la coliflor y corta en ramillete. Pela la cebolla y corta en rodajas. Echa la verdura y los garbanzos en una bandeja para horno.
- Pela y machaca el ajo para hacer la macerada. En un bol pequeño, mezcla el aceite con el resto de las especias de la macerada.
- Echa la macerada sobre las patatas, los garbanzos y la verdura, mezcla bien, lleva al horno y hornea unos 30 minutos hasta que la coliflor esté cocida y los garbanzos estén crujientes.
- Mientras se está haciendo, prepara la salsa de yogur. En un cuenco mezcla el yogur con el ajo, sal, zumo de limón y la levadura nutricional.
- Lava el cilantro y quita las hojas. Una vez lista la verdura y los garbanzos, espolvorea con el cilantro y sirve con la salsa de yogur.
Gachas de avena al horno
Preparación: 10 minutos - Cocción: 40 minutos
Los copos de avena contienen una gran cantidad de almidón resistente en su estado crudo, que una vez cocidos disminuye, pero si se enfrían, la cantidad aumenta otra vez.
Por tanto, para disfrutar de sus beneficios puedes añadir los copos de avena a bolitas o barritas energéticas, preparar avena nocturna, hacer las gachas de siempre y dejar enfriar en la nevera o, por ejemplo, preparar estas gachas de avena al horno al principio de la semana para los días siguientes y así poder disfrutar de mañanas más tranquilas y, además, nutrir la microbiota y fomentar la salud en general.
Estas gachas usan plátanos para endulzar, pero también podemos usar compota de manzana o pera.
Ingredientes:
- 3 plátanos maduros
- 3 cucharadas de sirope de arce u otro endulzante
- 450 ml de bebida vegetal
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 2 cucharadas de semillas de chia
- una pizca de sal
- una cucharadita de canela
- 2 1/4 tazas de copos de avena
- 2 cucharaditas de polvo para hornear
- Opcional: 1 taza de arándanos o moras, chips de chocolate, nueces picados, pasas o arándanos desecados
Preparación:
- Precalienta el horno a 180 grados y unta un molde para el horno con un poco de aceite.
- Pela los plátanos. En una batidora tritura los plátanos con la bebida, la vainilla y el sirope. Añade las semillas de chia, mezcla bien y deja reposar unos 5 minutos.
- En un bol, mezcla los copos de avena, sal, canela y el polvo para hornear.
- Añade la mezcla húmeda y mezcla bien.
- Incorpora arándanos, chocolate, nueces u otros frutos secos, lleva a un molde, alisa con una espátula y hornea unos 35-40 minutos hasta que esté firme al tacto.
- Deja enfriar completamente, cubre y lleva a la nevera. Al día siguiente corta y calienta un poco o consume frío.
Patacones o tostones al horno (con plátano macho verde)
Preparación: 10 minutos - Cocción: 35 minutos
El plátano macho es una variedad de plátano que, al contrario de los plátanos de siempre, se suele comer cocinado. Estos plátanos son un poco más alargados y grandes y se pueden encontrar en fruterías y tiendas regentadas por latinoamericanos. En Latino América, de donde son originarios, se consumen de forma habitual, como en otras zonas tropicales de Africa y Asia.
A nivel nutricional son interesantes, porque contienen mucho menos azúcar. Los podemos encontrar desde verdes hasta muy maduros y las dos variedades se cocinan. Para un aporte de almidón resistente, nos interesa usar los plátanos machos verdes.
Esta receta prepara una versión más saludable de los "tostones" o "patacones", que se consumen como aperitivo o para acompañar plátanos en Látino America y son tortitas de plátanos machos fritas.
Además podemos usar los plátanos macho en lugar de patata en guisos, pucheros, ollas, curries, sopas, purés o salteados, añadir el plátano triturado a bizcochos o hacer chips. También podemos preparar la misma receta con plátanos verdes no maduros de siempre.
Ingredientes (4 personas):
- 2 plátanos machos verdes
- aceite de oliva
- sal
Preparación:
- Llena una olla grande con agua y ponla a calentar.
- Corta los extremos de los plátanos macho y haz un corte en la piel a lo largo de los plátanos. Introduce los plátanos en la olla y cocina hasta que estén blandos y se puedan pinchar con facilidad con un cuchillo, unos 15 minutos.
- Precalienta el horno a 220 grados y unta una bandeja con un poco de aceite.
- Una vez cocidos, deja enfriar y pela los plátanos. Corta en rodajas de 2 cm. Coloca los discos sobre la bandeja y aplasta con ayuda de un vaso para hacer tortitas de unos 3 cm de diámetro.
- Sazona con sal, pimienta o ajo en polvo, rocía con aceite y hornea unos 20 minutos hasta que se empiecen a dorar.
- Sirve con tu salsa favorita como guacamole, pico de gallo, alubias refritas o para acompañar platos en lugar de patata.