Ya te hemos hablado de cuántos kilos tienen que pesar las mancuernas y las pesas para empezar a entrenar la fuerza. Y es que el peso con el que trabajas determinará en gran medida la intensidad del ejercicio de fuerza que haces y entrenar con un peso demasiado ligero no tendrá los mismos resultados.
"Entrenar con suficiente intensidad es clave para que se produzca la 'magia' que el entrenamiento de fuerza puede hacer en tu cuerpo", dice el entrenador personal Alberto Cara. "Esa magia del entrenamiento de fuerza está, sobre todo, en esas últimas repeticiones cerca del fallo", asegura el experto.
¿Entrenas con la suficiente intensidad?
Para que lo entendamos, el entrenador nos pone el ejemplo de una persona que nunca ha ido al gimnasio y no está acostumbrada a hacer ejercicio intenso, deporte o ejercicio de alta intensidad. "Si va al gimnasio después de llevar 8-10 horas trabajando, ha tenido tantos problemas este día y tiene la cabeza en mil cosas, probablemente no destine la suficiente energía mental a 'apretarse' lo necesario como para que se produzca esa magia del entrenamiento de fuerza", explica el experto.
¿Qué es entrenar hasta el fallo?
Puede que en muchas publicaciones sobre fitness hayas visto u oído hablar del concepto de hacer ejercicio hasta el fallo –train to failure–. "El fallo muscular es ese punto en el que tú, por más que intentes vencer la carga que estás utilizando, no eres capaz de sacar esa repetición. No eres capaz aunque te pongan una pistola en la cabeza", afirma el entrenador.
En estos casos, no se habla de un número de repeticiones concreto o un tiempo determinado para realizar el ejercicio, sino de realizar repeticiones hasta que el músculo no sea capaz de hacer ni una sola más con una técnica correcta.
Es la clase de entrenamiento más frecuente cuando se trabaja con pesas y consiste en llevar la musculatura al límite sin sacrificar la correcta ejecución del movimiento, ya que esos se consideraría fallo en sí mismo. Se conoce también como "fallo concéntrico", ya que precisamente es en la fase inicial del movimiento, la concéntrica, en la que se hace imposible continuar. Y es que, llegados a este punto, el músculo cede o falla, haciendo que sea imposible realizar un nuevo movimiento de forma correcta. Porque, siempre que puedas hacer una más de forma correcta, significa que no has llegado al fallo.
"Es muy importante porque, normalmente, no se falla a nivel muscular, sino que se falla a nivel mental, de forma que paramos la serie mucho antes de lo que, en realidad, nuestro músculo podría soportar", recuerda Alberto Cara.
Para este tipo de entrenamiento debes elegir un peso no demasiado elevado, porque el objetivo que se persigue es hacer el mayor número de repeticiones posible hasta que el músculo se quede sin fuerza.
Beneficios y riesgos
El principal beneficio de entrenar al fallo es que te permite un aumento de la masa muscular y la fuerza más rápido. Por el contrario, es un sistema que tiene sus riesgos, ya que al esforzarnos por buscar el fallo muscular podemos caer en el error de descuidar la técnica al ejecutar los movimientos, de forma que nos lesionemos o, simplemente, no trabajemos la musculatura que pretendemos.
Además, es un tipo de entrenamiento de fuerza del que no conviene abusar para evitar caer en el sobreentrenamiento. Por eso, lo recomendable es realizarlo solo en ejercicios de aislamiento como el curl de bíceps y la extensión de tríceps, cuádriceps e isquiotibiales. ¿Lo ideal? Introducir este tipo de entrenamiento en tu rutina de vez en cuando, en combinación con otras rutinas de ejercicio.
"El primer paso es ser consciente de ello y desde ahí, implicarte cada día un poquito más en sacar lo mejor de ti en cada entrenamiento", recomienda el entrenador. "Cuando lleguen los resultados y hayas normalizado entrenar así, te alegrarás mucho", asegura.
Si te ha interesado este artículo y te gustaría recibir más sobre estilo de vida saludable, únete al canal de WhatsApp de Cuerpomente.
Descarga gratis el eBook "Recetas antiinflamatorias" y empieza hoy mismo tu plan de comidas antiinflamatorias. Un contenido exclusivo creado por los expertos de Cuerpomente.
